Piràmide alimentària vegetariana

Aquesta és una mena de consell que podeu i hauríeu d'utilitzar activament quan planifiqueu la vostra dieta. A més, conté no només una llista de productes recomanats, sinó també consells sobre la freqüència del seu ús, fins i tot en la forma de la seva disposició esquemàtica. És cert que cal tenir en compte que la seva versió tradicional se centra més en el lacto-ovovegetarià mitjà. Però si vols, pots trobar opcions per a vegans i altres varietats.

Tots ells alhora van ser desenvolupats per diferents organitzacions i complementats amb explicacions detallades amb un propòsit únic: ajudar a una persona a proporcionar al seu cos els micro i macroelements necessaris en quantitats suficients i minimitzar el risc de desenvolupar malalties de la civilització. Però el primer és el primer.

Piràmide de menjar vegetarià tradicional

Va ser creat el 1998 per un esforç conjunt de científics de les universitats de Cornell i Harvard. Se sap que van prendre la dieta mediterrània com a base simplement perquè els habitants de la Mediterrània són considerats per dret un dels més sans del planeta. A més dels consells sobre nutrició, la piràmide s’acompanya d’uns consells sobre la ingesta de líquids i l’exercici.

Consta dels grups de productes següents:

• ... Juntament amb altres refrescos, hauria de ser la base de la dieta. Al mateix temps, una persona necessita beure uns 2 litres de líquid al dia.
• ... El cru serà o acabarà de cuinar, el més important és que el vegetarià mengi com a mínim 400 g al dia, preferiblement en tres àpats. Podeu substituir-los per sucs de verdures.
• ... Per a la salut i el benestar, necessiteu com a mínim 2 racions de fruita o almenys 300 g. Podeu substituir-los per sucs o fruites seques.
• Cereals i. No menystingueu aquests aliments, ja que a més d’hidrats de carboni complexos, contenen vitamines, especialment del grup B, fibra, minerals (ferro, zinc, magnesi) i proteïnes. Per tant, s’han de consumir almenys 2-3 vegades al dia.
• Proteïnes. Per a un vegetarià, es tracta de llegums, productes de soja i substituts naturals de la carn (seitan). Cal incloure plats d'ells a la vostra dieta cada dia, perquè el cos necessita de 50 a 150 g de proteïnes al dia.
• i. El seu principal avantatge és que contenen àcids grassos essencials, que sovint només es poden obtenir a partir de peixos. I també l’àcid fòlic, la vitamina E, el ferro i el zinc, a causa de la manca de vegades que pateixen els vegetarians. També contenen proteïnes, encara que en petites quantitats. Es poden consumir amb moderació, entre 30 i 60 g al dia.
• … En cap cas els has de rebutjar, perquè són una font d'àcids grassos essencials i vitamines liposolubles A, D, E, K. El més important és triar productes naturals i sovint omplir-ne els teus plats preferits. Segons els científics, s'han de consumir entre 2 i 4 cullerades d'oli al dia.
• ... A causa del fet que enriqueixen el cos amb calci, vitamines del grup B, incloses les proteïnes B12, i proteïnes, els desenvolupadors recomanen encaridament introduir-les a la dieta, encara que sigui en petites quantitats. Tot i que, idealment, s’ha de menjar fins a 50 g de formatge al dia o s’ha de beure fins a 250 g de llet o quefir.
• ... A més de proteïnes, contenen vitamines A, D i B12, així com ferro. Per aconseguir-los, n’hi ha prou amb consumir fins a 2 ous a la setmana.
• Alcohol i dolços. El vi negre, els aperitius grassos i les delícies que aporten plaer, encara que de vegades en detriment de la salut, es permeten amb moderació.

Tot i que l’activitat física i caminar al sol no es consideren una columna separada, continuen sent una part integral d’un estil de vida vegetarià saludable. A més, gràcies a aquest últim, el cos rep. Per tant, se’ls ha de donar almenys 30 minuts al dia.

Piràmide de Loma Linda

Va ser creada per científics de la universitat del mateix nom el 1997. Aquesta piràmide difereix de l’anterior per la ubicació dels grups d’aliments recomanats. A més, aquells d’ells, l’ús dels quals és opcional, es treuen més enllà de la línia convencional.

• Es basa en una varietat de productes integrals, així com cereals, cereals, llegums i productes de soja. Enriquint el cos del vegetarià amb fibra i proteïnes vegetals, encara tenen un inconvenient important: una composició incompleta d'aminoàcids. Però això no és un motiu de frustració, sinó simplement la necessitat de combinar-los més sovint dins d'un mateix plat. Una persona hauria de rebre de 5 a 12 porcions de cereals i cereals al dia i d'1 a 3 porcions de llegums. Curiosament, una porció es considera no només 50 g de pasta de blat dur, sinó també una llesca de pa integral.
• Fruites i verdures. Sans, saborosos i al mateix temps baixos en calories, es combinen en el segon grup d’aliments essencials per a vegetarians més important. A més, podeu menjar-los en quantitats gairebé il·limitades, aproximadament 9 racions de verdures i 4 racions de fruita al dia. Per cert, fins i tot una fruita petita es considera una porció.
• Fruits secs i llavors. S’ha parlat molt sobre les seves propietats beneficioses. Només hi ha una cosa que afegir: per a la felicitat, un vegetarià necessita menjar 1 o 2 grapats al dia.
• Olis vegetals. Segons els científics, es pot viure sense ells, però si realment es vol, n’hi ha prou amb afegir-los als plats amb moderació. En només un dia, haurien d’entrar al cos un màxim de 2 cullerades d’oli.
• Productes lactis i ous. Un altre element "opcional" de la dieta, però, subjecte a la ingesta de complexos vitamínics i suplements al cos. Si no hi són, és millor menjar uns 50 g de formatge i altres lactis i almenys 1 ou al dia.
• Dolços. A causa del seu alt contingut en sucre, s’han de menjar amb moderació o gens.

A més de les recomanacions dietètiques, els científics se centren en la necessitat de fer exercici regularment, caminar al sol, com a mínim 10 minuts al dia i un règim adequat per beure. En aquest cas, parlem de 8 gots de líquid al dia.

Piràmide dels aliments vegans

Va ser introduït el 2010 per l'Associació Dietètica dels Estats Units. Aquesta piràmide es diferencia de les versions anteriors pel seu aspecte, ja que es col·loca en una cara independent.

És interessant que a la seva base encara hi hagi cereals i cereals, dels quals hi hauria d’haver almenys 6 racions diàries. El següent pas són els fruits secs, els llegums i els aliments enriquits amb proteïnes. Hi ha d’haver almenys 5 racions al dia. Les verdures, crues o acabades de cuinar i els sucs de verdures han de ser de 4 racions al dia. Les fruites, inclosos els sucs de fruita, són encara menys per a un vegà: 2 racions al dia. La part superior de la piràmide són greixos saludables, que poden servir com a olis vegetals familiars (fins a 2 cullerades al dia).

Un dels costats de la piràmide són els aliments rics en calci: sucs de fruites, ametlles, col, tofu, per la qual cosa és important assegurar-se que sempre estiguin a la dieta. I també portar un estil de vida saludable i prestar la deguda atenció a l’exercici físic.

Nova piràmide alimentària

Aquesta opció va ser desenvolupada pel Departament d'Agricultura dels EUA a l'abril del 2005 en resposta a l'agreujament del problema del sobrepès al país. Per cert, l’associen a grans quantitats d’aliments, que s’han de consumir segons la piràmide tradicional, i a una baixa activitat física. Per això, la seva faceta de ple dret és l’emblema d’una persona que puja els graons, que simbolitza aquestes activitats físiques. En cas contrari, tot és igual, però els grups de productes es mostren en forma de ratlles de colors:

• La taronja representa cereals i cereals, inclosos els productes de farina de civada, arròs, blat de moro i farina de blat.
• Verd: verdures, però no només verd, sinó de tota mena.
• Vermell: qualsevol fruita i sucs acabats d'esprémer.
• Groc: greixos vegetals que es poden obtenir a partir d’olis naturals, peixos, fruits secs, sucre, etc. També és simbòlic que sigui bastant estret, perquè només significa una cosa: moderació en el seu ús.
• Blau: productes lactis. Són una font de calci, per tant, segons els experts, no us heu de limitar aquí.
• Morat: llegums, fruits secs, llavors, peixos i substituts de la carn (seitan).

Per cert, la singularitat d’aquesta piràmide rau en la seva versatilitat. Si afegiu carn als aliments de la tira morada, podeu utilitzar-la, respectivament, i menjadors de carn.

en lloc d’un epíleg

Hi ha altres variacions de les piràmides alimentàries vegetarianes. És personal o no confiar-hi o no a l’hora de planificar la dieta. El més important és recordar que alguns d’ells, segons els nutricionistes, són força dubtosos quant a la seva utilitat.

A més, la qüestió del contingut calòric continua oberta. Al cap i a la fi, aquestes piràmides se centren més sovint en el vegetarià mitjà, a qui no s’apliquen dones embarassades, nens o esportistes, a causa del seu estil de vida especial. Els mateixos desenvolupadors de les piràmides en parlen, centrant-se en el fet que a l’hora d’escollir el nombre de porcions, també s’ha de tenir en compte:

• els vostres paràmetres (pes, alçada);
• edat;
• nivell d'activitat física;
• salut general, etc.

Finalment, l'últim factor és la regionalitat. Els científics que van treballar en la creació d'aquestes piràmides van tenir en compte les peculiaritats de determinades cuines nacionals, en particular, asiàtica i mediterrània. Per tant, van incloure principalment aquells productes, l'ús dels quals és més típic d'aquestes regions.

Tot i això, això no significa en absolut que s’hagi d’abandonar completament la piràmide alimentària vegetariana. És molt més savi escollir la vostra pròpia versió i adaptar-la a vosaltres i al vostre estil de vida. És possible que al principi no es pugui prescindir d’un nutricionista, però cal considerar la seva ajuda com una contribució al futur. De fet, en el futur, el seu consell ajudarà a evitar no només les malalties de la civilització, sinó també la deficiència de ferro i altres problemes que els vegetarians s’enfronten de vegades.