Tenir prou vitamina D és important per diverses raons, com ara mantenir ossos i dents sans, i també pot protegir contra diverses malalties com el cà ncer, la diabetis tipus 1 i l'esclerosi múltiple.
La vitamina D té diverses funcions en el cos, ajudant a:
– Mantenir ossos i dents sans
– Donar suport a la salut del sistema immunitari, del cervell i del sistema nerviós
– Regular els nivells de sucre en sang
– Mantenir la funció pulmonar i cardiovascular
– Influir en els gens implicats en el desenvolupament del cà ncer
Aleshores, què és la vitamina D?
Malgrat el nom, la vitamina D és tècnicament una prohormona, no una vitamina. Les vitamines són nutrients que l'organisme no pot crear i, per tant, s'han de prendre amb els aliments. Tanmateix, el nostre cos pot sintetitzar la vitamina D quan la llum solar arriba a la nostra pell. Es calcula que una persona necessita 5-10 minuts d'exposició al sol 2-3 vegades per setmana, cosa que ajudarà el cos a produir vitamina D. Però no serà possible abastir-se d'ells per al futur: la vitamina D s'elimina rà pidament. del cos, i les seves reserves s'han de reposar constantment. Estudis recents han demostrat que una part important de la població mundial és deficient en vitamina D.
Mirem més de prop els beneficis de la vitamina D.
1. Ossos sans
La vitamina D juga un paper essencial en la regulació del calci i el manteniment dels nivells de fòsfor en sang, dos factors extremadament importants per mantenir els ossos sans. El cos humà necessita vitamina D per absorbir i restaurar el calci als intestins, que d'altra manera s'excreta pels ronyons.
La deficiència d'aquesta vitamina es manifesta en l'adult com a osteomalà cia (suavització dels ossos) o osteoporosi. L'osteomalà cia condueix a una mala densitat òssia i debilitat muscular. L'osteoporosi és la malaltia òssia més freqüent entre les dones postmenopà usiques i els homes grans.
2. Reduir el risc de grip
Els estudis han demostrat que els nens que rebien 1200 unitats de vitamina D al dia durant 4 mesos a l'hivern tenien més d'un 40% de risc de contraure el virus de la grip.
3. Reduir el risc de desenvolupar diabetis
Els estudis també han demostrat una relació inversa entre la concentració de vitamina D al cos i el risc de diabetis. En persones amb diabetis, quantitats insuficients de vitamina D al cos poden afectar negativament la secreció d'insulina i la tolerà ncia a la glucosa. En un estudi, els nadons que rebien 2000 unitats de la vitamina al dia tenien un risc reduït un 88% de desenvolupar diabetis abans dels 32 anys.
4. Nens sans
Els nivells baixos de vitamina D s'associen amb un major risc i gravetat de malalties infantils atòpiques i malalties al·lèrgiques, com ara l'asma, la dermatitis atòpica i l'èczema. La vitamina D pot millorar els efectes antiinflamatoris dels glucocorticoides, cosa que la fa extremadament útil com a terà pia de manteniment per a persones amb asma resistent als esteroides.
5. EmbarĂ s saludable
Les dones embarassades amb deficiència de vitamina D tenen un major risc de desenvolupar preeclampsia i necessitar una cesà ria. Les baixes concentracions de la vitamina també s'associen amb la diabetis gestacional i la vaginosi bacteriana en dones embarassades. També és important tenir en compte que nivells massa alts de vitamina D durant l'embaràs s'associen a un major risc de desenvolupar al·lèrgies alimentà ries durant els dos primers anys de vida.
6. PrevenciĂł del cĂ ncer
La vitamina D Ă©s extremadament important per regular el creixement cel·lular i per a la comunicaciĂł entre cèl·lules. Alguns estudis han demostrat que el calcitriol (la forma hormonalment activa de la vitamina D) pot reduir la progressiĂł del cĂ ncer retardant el creixement i desenvolupament de nous vasos sanguinis al teixit cancerĂgen, augmentant la mort de cèl·lules canceroses i reduint la metĂ stasi cel·lular. La vitamina D afecta mĂ©s de 200 gens humans que es poden alterar si no tens prou vitamina D.
La deficiència de vitamina D també s'associa amb un augment del risc de patir malalties del cor, hipertensió, esclerosi múltiple, autisme, malaltia d'Alzheimer, artritis reumatoide, asma i grip porcina.
Ingesta recomanada de vitamina D
La ingesta de vitamina D es pot mesurar de dues maneres: en micrograms (mcg) i en unitats internacionals (UI). Un microgram de vitamina Ă©s igual a 40 UI.
Les dosis recomanades de vitamina D van ser actualitzades per l'Institut dels EUA el 2010 i actualment sĂłn les segĂĽents:
Nadons de 0 a 12 mesos: 400 UI (10 mcg) Nens d'1 a 18 anys: 600 UI (15 mcg) Adults menors de 70 anys: 600 UI (15 mcg) Adults de més de 70 anys: 800 UI (20 mcg) Dones embarassades o lactants: 600 UI (15 mcg)
La deficiència de vitamina D
El color més fosc de la pell i l'ús de protector solar redueixen la capacitat del cos per absorbir els raigs ultraviolats del sol necessaris per produir vitamina D. Per exemple, el protector solar amb SPF 30 redueix la capacitat del cos de sintetitzar la vitamina en un 95%. Per començar a produir vitamina D, la pell ha d'estar exposada a la llum solar directa i no coberta per la roba.
Les persones que viuen a latituds del nord o zones amb alts nivells de contaminació, que treballen de nit o que estiguin a l'interior durant tot el dia, haurien de complementar la seva ingesta de vitamina D sempre que sigui possible, especialment a través dels aliments. Podeu prendre suplements de vitamina D, però el millor és obtenir totes les vostres vitamines i minerals a través de fonts naturals.
SĂmptomes de deficiència de vitamina D:
– Malalties freqüents – Dolor als ossos i esquena – Depressió – Cicatrització lenta de les ferides – Caiguda del cabell – Dolor als músculs
Si la deficiència de vitamina D continua durant llargs perĂodes de temps, pot provocar els segĂĽents problemes:
– Obesitat – Diabetis – HipertensiĂł – DepressiĂł – FibromiĂ lgia (dolor musculoesquelètic) – SĂndrome de fatiga crònica – Osteoporosi – Malalties neurodegeneratives com la malaltia d'Alzheimer
La deficiència de vitamina D també pot contribuir al desenvolupament de certs tipus de cà ncer, especialment el de mama, de pròstata i de còlon.
Fonts vegetals de vitamina D
La font més comuna de vitamina D és el sol. Tanmateix, la major part de la vitamina es troba en productes animals com l'oli de peix i el peix gras. A més dels aliments d'origen animal, la vitamina D es pot obtenir d'alguns aliments vegetarians:
– Xampinyons maitake, rovellells, múrgoles, shiitake, bolets ostres, portobello
– Puré de patates amb mantega i llet
- Bolets
Massa vitamina D
El lĂmit superior recomanat per a la vitamina D Ă©s de 4000 UI al dia. Tanmateix, els Instituts Nacionals de Salut han suggerit que la toxicitat per la vitamina D Ă©s poc probable amb una ingesta diĂ ria de fins a 10000 UI de vitamina D per dia.
L'excĂ©s de vitamina D (hipervitaminosi D) pot provocar una calcificaciĂł excessiva dels ossos i l'enduriment dels vasos sanguinis, els ronyons, els pulmons i el cor. Els sĂmptomes mĂ©s comuns de la hipervitaminosi D sĂłn mal de cap i nĂ usees, però tambĂ© poden incloure pèrdua de gana, sequedat de boca, gust metĂ l·lic, vòmits, restrenyiment i diarrea.
El millor Ă©s triar fonts naturals de vitamina D. Però si trieu un suplement, investigueu acuradament la marca de productes animals (si sou vegĂ o vegetariĂ ), sintètics, quĂmics i ressenyes de productes.