contingut
Heu començat a fer exercici regularment i heu decidit pesar-me per valorar els resultats. I el que veieu: després d’entrenar, el vostre pes ha augmentat! No us preocupeu, aquest fet estrany pot ser una explicació del tot lògica i entenedora.
Els possibles motius poden augmentar el pes després dels entrenaments
Abans de començar a analitzar l’augment de pes, dvaitam assenyala un punt important. En el procés de pèrdua de pes pot no ser una pèrdua de pes permanent. Periòdicament, el pes es mantindrà durant un parell de setmanes (i de vegades mes!) i fins i tot augmentar, i això està absolutament bé. Fins i tot si ho feu tot correctament, el vostre pes no es fondrà a la vista.
En reduir el pes del cos s’adapta gradualment i lentament a les noves condicions. Dóna-li temps per canviar els processos bioquímics i l'estabilització del pes.
1. Inflor dels músculs
El motiu més probable per augmentar de pes després de fer exercici és la inflamació dels músculs. Després d’un esforç inusual en els músculs comença a persistir a l’aigua i augmenta el seu volum. És temporal i no té res a veure amb el creixement muscular. Al cap d'un parell de setmanes, tornaran a la normalitat i el pes baixarà.
Què fer amb ell?
No fer res és un procés natural en el cos, no se li escaparà. Espereu 2-3 setmanes, els músculs s’adapten a la càrrega i el pes baixarà. Aquí el més important és no tenir por de les xifres i planejar continuar entrenant, sense parar atenció a les escales. A més, no us oblideu de fer un bon estirament després d’un entrenament: un entrenament de qualitat que estira excel·lentment els músculs i ajuda a crear una topografia bonica.
2. Excés de dieta diària en calories
No penseu que si feu exercici, podeu menjar en quantitats il·limitades. Això no és així. L’exercici mitjà ajuda a cremar de 300 a 500 calories per hora i és només un tros de pastís de capa. Si mengeu més del que el vostre cos pot metabolitzar, no només no perdeu pes, sinó que augmentareu de pes després d’un entrenament.
Què fer amb ell?
Mantingueu una potència moderada i, encara millor, comenceu a comptar les calories. La pèrdua de pes amb èxit és el 80% de la dieta establerta i només el 20% de l’esport habitual. Mantingueu un diari alimentari, compteu calories, eviteu dolços i menjar ferralla. L’esport no us portarà al vostre cos perfecte si no canvieu els hàbits alimentaris. Ai, però és així.
NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas
Concepció errònia popular, per què pot augmentar de pes després dels entrenaments
Molts creuen que l’augment de pes després de fer exercici és el resultat del creixement muscular. Si no parlem d’entrenament de força amb grans pesos i aliments proteics, és una fal·làcia absoluta. Fins i tot si realment voleu construir músculs molt difícils: en el mes, el guany muscular no serà més que 500 g. en l'entrenament ordinari, el creixement muscular no serà tan preocupat, no cal. El màxim aconseguirà el seu to i farà que el cos estigui més alleujat.
Quatre consells importants sobre com fer efectius els vostres entrenaments:
- no us lleveu cada dia a la balança i no us espanteu a causa de les xifres
- vigileu la vostra dieta
- fer un bon tram després d’un entrenament
- no tingueu por de fer exercici: fins i tot si la primera vegada després d’entrenar el pes augmentarà, el vostre cos estarà més a prop de la seva forma ideal
- mesureu el volum i observeu els canvis en la qualitat del cos, fent fotografies.
Preguntes i respostes, per què augmenta el pes després de l'entrenament
1. Vaig començar a fer exercici regularment, per perdre pes en 3 setmanes el pes no disminueix. Això vol dir que estic perdent pes?
Durant l’activitat física els músculs retenen aigua, de manera que, a partir de l'entrenament, el pes pot augmentar o estar quiet, mentre que el greix corporal desapareixerà. Proveu de mesurar el volum i observeu els canvis en la qualitat del cos (per fer fotos), és una manera molt més visual de controlar el procés de pèrdua de pes.
2. Fa un mes que entreno, però el pes augmenta. Mesureu el volum, mireu les fotos "abans i després" pràcticament sense canvis. Què es pot equivocar?
Per a la pèrdua de pes no n’hi ha prou amb entrenar, cal seguir la dieta. Com hem dit, el 80% de l’èxit en la pèrdua de pes depèn de la nutrició. Els exercicis ajuden a apretar el cos, a millorar-ne el to, a desfer-se de la flacciditat, però el procés de pèrdua de pes i alliberament de l’excés de greix només és possible amb el dèficit calòric. Si esteu perdent pes (independentment de si esteu entrenant o no), haureu de reconsiderar el menjar.
3. Intento menjar bé i fer exercici durant molt de temps, però el pes no es redueix. Per què?
La llei principal de la pèrdua de pes: menjar menys del que el cos és capaç de gastar energia durant el dia per començar el consum de reserves de greix. Basat en aquesta i en tota la dieta o sistema alimentari. Un dels mètodes més convenients i eficaços per controlar els aliments per perdre pes és comptar calories. En aquest cas, no estaràs restringit pel conjunt de productes i podràs planificar el teu menú per al dia: el més important és mantenir-se dins de les xifres donades, és a dir, menjar amb un dèficit calòric.
Comptar calories: per on començar?
Si mengeu correctament, no vol dir que mengeu un dèficit de calories. Fins i tot els aliments saludables els podeu iterar per sobre del límit permès. A més, molt sovint durant les càrregues esportives augmenta la gana, per tant, el cos intenta compensar la pèrdua d’energia. Així, sense voler-ne, podeu menjar més: amb més probabilitats de mossegar, hi ha més porcions tridimensionals, trieu aliments amb més calories. Sense el control i els números precisos, no sempre podem crear correctament un menú per a la pèrdua de pes.
4. Compte calories i faig exercici regularment. Les primeres dues setmanes el pes va caure i ara les dues setmanes no han disminuït. Què fer?
Al principi del procés de pèrdua de pes sol ser la reducció de pes més intensa. Com a regla general, la primera setmana 2-3 kg i molts esperen els mateixos resultats ràpids. Però aquesta taxa de desfer-se dels quilos de més és només el principi. Aquests 2-3 kg queden a la primera setmana, no la reducció del greix corporal, i els canvis en el balanç hídric del cos. A causa de la reducció del nombre de carbohidrats i menjar ferralla del cos que surt de l'aigua, hi ha una bona "plomada".
La taxa normal de pèrdua de pes 0.5 kg durant 1-2 setmanes, i després no sempre. Heu d’entendre que el procés de reducció de pes no ha de ser permanent i inalterable. El pes pot augmentar i baixar lleugerament, i aquesta dinàmica dins de la setmana o el mes pot no donar cap explicació. Per exemple, aquí teniu un programa típic de pèrdua de pes amb pesatge diari:
Com podeu veure, el pes canvia constantment, no baixa sistemàticament. Però si mireu tota la imatge, veureu que el pes baixa. Tot i que alguns dies no canvia ni, al contrari, creix.
Recordeu també que, com més baix sigui el vostre pes inicial, més lent serà la disminució del pes. Per exemple, en aquest exemple, durant 4 mesos, el pes ha baixat només 4 lliures (encara menys). I és un ritme completament normal i saludable. Així que si us plau, continueu menjant un dèficit calòric i entreneu-vos molt i el vostre objectiu serà assolit.
5. Durant els dos primers mesos es va produir una pèrdua de pes de 6 kg. arriba al final del tercer mes i, en els darrers 30 dies, el pes no ha disminuït ni una mica. Què fer?
El més probable és que hagueu agafat l’anomenada fase del “pla” on el pes estigui al seu lloc durant molt de temps. És una mena de marca, durant la qual el cos s’adapta i consolida els resultats. Obteniu més informació sobre com sortir d'un altiplà, veure l'altiplà quan es perd pes.
Vegeu també: 10 raons per les quals pot augmentar el pes per perdre pes.