Ens asseiem mentre conduïm. Ens asseiem davant dels nostres ordinadors. Ens asseiem a les reunions. Ens relaxem... asseguts a casa. A Amèrica del Nord, la majoria d'adults seuen aproximadament 9,3 hores diàries. I això és una mala notícia per a la nostra salut. Quan estem asseguts durant molt de temps, el metabolisme s'alenteix, els músculs es tanquen i el teixit conjuntiu es degrada.
Penses: “Estic treballant. Estic segur”. Pensa de nou. Si et mous durant una hora però estàs assegut la resta del dia, què pot fer una hora a nou hores d'assegut?
Igual que una hora de moviment no dóna motius per pensar que ara es pugui fumar impunement. Conclusió: No hi ha res de bo en estar assegut prolongat i crònic. Què pots fer?
Els experts van suggerir:
Seieu a la pilota, no a la cadira. Treballeu dempeus a un escriptori, no asseguts. Utilitzeu la cinta de córrer mentre treballeu al vostre escriptori. Aixeca't i mou-te amb regularitat.
Tot això sona bé. Però cap d'aquests consells realment canvia la situació. A veure.
El problema més gran d'estar assegut durant tot el dia és sentir-se incòmode. Mal d'esquena. Mal al coll. Dolor d'espatlla. Dolor als genolls.
Si ens asseiem davant d'un ordinador, ens enfonsem. Ens inclinem cap a la pantalla. Arrodoniment de les espatlles. Estirant el coll. Estrabisme. Músculs facials tensos. Esquena tensa. Els homes pateixen una mica més que les dones, que solen ser una mica més flexibles.
No en va, els dissenyadors han intentat crear la millor cadira. I durant l'última dècada, els investigadors han comparat diferents opcions.
Pilotes en lloc de cadires
Una alternativa habitual a la cadira d'oficina estàndard és la pilota. La teoria darrere d'aquesta idea és que la cadira de pilota és una superfície inestable que mantindrà els músculs de l'esquena treballant. Això es considera una bona decisió.
Resulta que no tant. En primer lloc, la investigació mostra que l'activació dels músculs de l'esquena quan està assegut sobre una pilota és pràcticament idèntica a l'ús d'una cadira. De fet, l'àrea de contacte de la pilota amb el cos és més gran en comparació amb la cadira, i això agreuja la compressió dels teixits tous, la qual cosa pot significar més molèsties, dolor i entumiment.
Assegut a una pilota augmenta la compressió del disc i l'activació del múscul trapezi. Aquests desavantatges poden superar els possibles beneficis.
cadires dinàmiques
Per tant, canviar a la pilota no és una gran idea. Però les pilotes no són l'únic tipus de cadires dinàmiques del mercat. Per exemple, algunes cadires d'oficina permeten que el tors es mogui, s'inclini. Com afecta això a la salut?
ОTanmateix, la investigació ha demostrat que el problema real no és com les femtes afecten l'activació muscular, sinó que una persona necessita diferents formes d'activitat física. En altres paraules, les cadires dinàmiques no resolen el problema.
Cadira de genolls
Aquest tipus de cadira i el seu impacte en la salut ha estat poc investigat. Un article diu que aquest tipus de cadira manté una corba lumbar adequada. Malauradament, aquest estudi només es va centrar en la postura i no en l'activació muscular i la contracció de la columna vertebral. Un altre estudi va demostrar que la cadira de genolls va apagar la part inferior del cos, perjudicant-ne el funcionament.
Consciència de les tasques
La millor opció és quan t'has de seure, seure en alguna cosa que: redueix la pressió sobre el cos; redueix l'àrea de contacte amb els teixits tous; alleuja l'estrès; redueix l'esforç. Però aquesta no és una solució ideal.
No importa en què asseurem, durant una estona curta, els efectes negatius d'estar asseguts ens poden mossegar pel cul. Les pilotes i les cadires de genolls poden ser pitjors que les cadires ben dissenyades en alguns aspectes. Però fins i tot amb cadires ben dissenyades, els nostres cossos tenen necessitats diferents. Hem de respondre eficaçment a això. Així, quan es tracta d'activació muscular, forma i compressió de l'esquena, totes les cadires són pràcticament iguals, no hi ha moltes diferències entre elles.
Com afecta el metabolisme assegut?
Punt clau: un estil de vida sedentari i un treball sedentari estan fortament associats amb malalties cardíaques i inflamatòries, independentment de l'edat, el gènere o l'ètnia. En altres paraules, el treball sedentari és una merda. Per a tot. I si ens asseguéssim menys, estaríem més prims i més sans.
Estar assegut és tan dolent com fumar?
De fet, un estudi que va incloure 105 treballadors d'oficina a temps complet va trobar que els que s'asseien més tenien aproximadament tres vegades més probabilitats de tenir una circumferència de cintura superior a 94 cm (37 polzades) per als homes i 80 cm (31 polzades) per a les dones.
La circumferència de la cintura, com probablement sabeu, està molt relacionada amb les malalties del cor.
Mentrestant, un altre estudi va demostrar que cada hora addicional d'estar assegut va provocar un augment de la circumferència de la cintura, un augment dels nivells d'insulina i una disminució del colesterol bo. No és bó.
De fet, els danys d'estar asseguts prolongadament són tan grans que un article considera el treball sedentari com "un factor de risc especial per a la malaltia coronària". És per això que estar assegut prolongat acaba en la mateixa categoria que fumar. Tenint en compte les implicacions, la comparació no és sorprenent.
Un estudi mostra que els usuaris d'ordinadors que passen una hora al dia de peu a la feina tenen menys mal d'esquena.
Curiosament, la velocitat d'entrada de dades disminueix en la posició de peu, però no gaire. Per tant, quan es tracta de dolor, dempeus pot ser una bona alternativa a seure. Però la gent utilitzarà realment l'opció "de peu" si està disponible? Sembla que ho faran.
Un centre de trucades suec amb més de XNUMX empleats va comprar escriptoris asseguts i dempeus i va trobar que la gent estava més parada i s'asseia menys.
Recentment es va publicar un estudi australià sobre el mateix tema. A l'oficina es van disposar d'escriptoris amb regulació d'alçada electrònica o manual, la qual cosa va suposar una reducció del temps assegut a la feina del 85% al principi al 60% en el moment en què va acabar l'estudi.
Curiosament, els participants estaven motivats pel mal d'esquena o pel que havien sentit sobre posar-se dret per cremar més calories. Resulta que treballant dempeus et pots moure més. Tant si esteu dempeus com si caminareu, el que és més important, reduïu el temps total assegut.
Per cert, aquells oficinistes australians tenien raó. Estar dempeus crema 1,36 calories més per minut que assegut. Això són més de seixanta calories per hora. En vuit hores (un dia laboral típic) perdràs unes 500 calories. Gran diferència. Si vols perdre pes o simplement mantenir-te prim, aixeca't de la cadira el més aviat possible.
Què passa amb les passejades?
Si estar dempeus és bo i caminar és bo, què passa si combineu els dos? Bona idea. Utilitzem més energia dempeus que asseguts. I caminar requereix més energia que estar dempeus.
Això sona genial. Caminar tot el dia a la feina pot ajudar a perdre pes, reduir el dolor musculoesquelètic i millorar la funció metabòlica. Bingo! Però espera. Algú és realment capaç de fer alguna feina amb taules mòbils? Després de tot, hi ha una raó per la qual la majoria de nosaltres ens sentim a la feina. El nostre treball requereix una atenció constant al detall, enfocament analític, creativitat, innovació i descoberta.
És possible aconseguir-ho amb una taula mòbil? Seieu i pensa.
En altres paraules, mentre estem treballant molt guanyant dòlars dempeus o caminant per intentar salvar-nos l'esquena i augmentar el nostre metabolisme, també hem de tenir en compte una altra variable important: la funció cognitiva.
La gent acostuma a fer una feina més fina mentre està asseguda, i això ha estat cert durant milers d'anys. És difícil imaginar que els creadors de tauletes cuneiformes apliquen descuidadament petits traços a l'argila a la carrera. Per tant, si pensem, llegim o escrivim, és millor seure? Sembla que sí.
Hem fet la nostra pròpia investigació per veure si estar dempeus millora el rendiment cognitiu. Volíem entendre si els beneficis metabòlics innegables de la posició vertical també proporcionen beneficis cognitius. Per desgràcia, la resposta sembla que no. En altres paraules, com més difícil sigui la tasca, més errors cometreu si ho proveu en una taula mòbil. Aquest resultat no és del tot sorprenent.
No tan ràpid: moviment i cognició
Per tant, en interès dels negocis, només hauríeu d'oblidar-vos de la taula mòbil i tornar a la normalitat? No molt ràpid.
Perquè tot i que les taules mòbils poden interferir en una tasca a la feina, el moviment en si és extremadament beneficiós per a la funció cognitiva. Mai és massa tard per començar una pràctica de moviment. Cada vegada hi ha més investigacions que mostren que fins i tot l'exercici a curt termini (per exemple, 20 minuts de durada) pot millorar la funció cognitiva en persones de totes les edats.
És a dir, l'exercici físic i l'activitat mental s'han de separar en el temps, i no realitzar-se simultàniament.
Ara ho veig clar, o no?
El moviment també és de gran importància per a una altra part del nostre benestar: la visió. Per a la majoria de nosaltres, la visió és la forma principal de percebre el món. Malauradament, la miopia (o miopia) està en augment a tot el món. L'agudesa visual, per descomptat, s'associa amb un augment del temps davant la pantalla.
El funcionament de la pantalla enfoca durant molt de temps els nostres músculs oculars en una determinada posició, evitant-los enfocar a altres distàncies. En altres paraules, la miopia pot ser el resultat d'una fatiga ocular constant.
El moviment al llarg del dia ajuda a pensar amb claredat, redueix la càrrega del sistema musculoesquelètic, millora el metabolisme i també redueix la tensió visual que acompanya el treball amb l'ordinador. El moviment és bo per a nosaltres. I la manca de moviment condueix a la malaltia.
Estar assegut tot el dia és dolent per als éssers humans.
Movem-nos més durant el dia. I després seure, potser per a la contemplació o la concentració profunda.
Obtingueu un missatge creatiu
Si estàs assegut a la feina llegint això, no et desanimis. Pensa de manera creativa i estratègica. Penseu: com puc fer aquesta o aquella tasca mentre estic en moviment? Busqueu opcions i feu canvis petits i senzills. Probablement tens més opcions de les que penses.
Corre per les escales. Anar a un altre edifici per aconseguir alguna cosa o conèixer algú.
Pensa i planifica dempeus. Utilitzeu una pissarra o un rotafolio en lloc de paper i llapis. O estira uns fulls de paper a terra i seure a treballar-hi.
Seu quan sigui millor seure. Mou-te quan és millor moure't. Descobriu com podeu reduir el vostre temps assegut.
Recorda que la combinació del moviment amb el treball és fonamental per a tu. No passeu vuit hores a la cinta de córrer quan esteu escrivint el vostre doctorat. Intenta passar més temps dempeus primer.
Feu pauses regulars i moveu-vos. Estableix un temporitzador. Aixeca't cada hora, estira't, camina uns minuts.
Caminar mentre es parla. Quan programeu una trucada telefònica, aixequeu-vos i aneu a passejar.
Moltes empreses ofereixen opcions de treball saludables, però els empleats no les demanen. Comença a fer preguntes.
Conclusió
Millorar l'ergonomia amb cadires especials o cintes de córrer és un bon començament, és una manera fàcil de fer petits canvis. Hem de seguir endavant, lluitar per la nostra salut. Per a un rendiment òptim, juntament amb la creativitat, la innovació i la qualitat de vida, hem d'adaptar l'entorn a les nostres necessitats reals.
La gent s'ha de moure. Així que anem.