contingut
Hi ha moltes opcions per fer exercici a casa, però un dels esquemes més populars per perdre pes i cremar greix és l'entrenament en circuit. No heu provat aquest programa o busqueu una nova variant de la seva implementació? T'oferim un esquema d'exercicis preparat per a l'entrenament de circuits a casa per a noies, que t'ajudarà a perdre pes i desfer-te de les zones problemàtiques i cremar l'excés de greix.
L'entrenament en circuit és un complex de 4-8 exercicis per a tot el cos, que es repeteixen en poques voltes. Podeu recollir per vosaltres mateixos una llista d'exercicis, la durada de l'execució i el nombre de voltes.
L'entrenament en circuit té lloc a un ritme ràpid, els exercicis es realitzen un rere l'altre sense descans (o és molt baixet), la parada es troba directament entre els cercles. Podeu entrenar com la pèrdua de pes i l'ús d'equips addicionals.
Com executar l'entrenament en circuit?
L'entrenament en circuit a casa per a noies sol implicar exercicis per a tots els grups musculars de la part superior i inferior del cos. Fins i tot si només necessiteu ajustar, per exemple, els malucs, no us oblideu dels exercicis per als braços i l'estómac. Una varietat d'exercicis i la càrrega del màxim nombre de músculs ajudaran a cremar més calories i així augmentar l'eficàcia de l'entrenament. Si teniu una àrea problemàtica en particular, podeu afegir una sèrie d'exercicis centrats en aquesta àrea.
Regles bàsiques per a la implementació de circuits d'entrenament per a la pèrdua de greix:
- L'entrenament en circuit implica 4-8 exercicis de cardio i força amb una càrrega per a tot el cos.
- Els exercicis es realitzen en una sola passada entre si sense interrupció (o amb una interrupció mínima en 10-20 segons).
- Els exercicis es realitzen a la factura o a temps segons el vostre criteri (almenys 10 repeticions o 20 segons alhora).
- Entre els cercles s'ha de descansar d'1 a 3 minuts.
- El nombre de rondes es defineix, però la majoria de les vegades l'entrenament en circuit dura uns 30 minuts.
Si voleu baixar de pes, feu entrenament en cercles a casa 3-5 vegades per setmana durant 30 minuts (excloent l'escalfament i el refredament). Com ho feu a casa sense autocar, ajusteu la seva càrrega de manera independent. No t'excedeixis, però no oblidis que sense progrés no hi ha resultat. Augmenta gradualment el temps d'exercici, augmenta el pes de les manuelles, redueix el temps de descans entre rondes per ajudar a accelerar la velocitat d'exercici.
Els beneficis de l'entrenament en circuit per a la pèrdua de pes:
- Gràcies a l'entrenament circular cremaràs greix i aprimaràs. Els exercicis per a tots els grups musculars faran que el teu cos estigui en forma i elàstic, sense zones amb problemes.
- L'entrenament en circuit enforteix els músculs, millora la resistència cardíaca i muscular. Aquest és un gran sistema cardiovascular d'entrenament.
- Sempre podreu ajustar la durada i la intensitat de l'entrenament en circuit. Aquests programes són fàcils de seguir, són molt variables i còmodes.
- Això és un gran estalvi de temps, perquè els entrenaments amb circuits a casa tenen un alt cost energètic. Ajuden a accelerar el metabolisme i a executar un procés addicional de crema de greixos al cos.
- Necessiteu un equip addicional mínim per a la formació.
Tot sobre la formació TABATA
Contraindicacions per a l'entrenament en circuit:
- Entrenament físic feble (novice en l'esport)
- La malaltia cardiovascular
- Cirurgia recent o lesió
- Problemes amb l'aparell locomotor o les articulacions
- Embaràs i postpart (mínim 2 mesos)
Si teniu altres malalties incompatibles amb el treball actiu, abans de realitzar l'entrenament en circuit a casa consulteu el vostre metge.
Exercicis d'entrenament en circuit a casa
T'oferim un esquema d'exercicis preparat per a l'entrenament de circuits a casa. El programa és adequat per a noies que volen perdre pes, cremar greix i tonificar els músculs. Si alguns exercicis no et convé, podeu excloure'ls del programa per utilitzar una versió modificada de l'exercici o substituir-los per un altre exercici escollit.
El circuit d'entrenament del circuit
Oferim un circuit complet d'entrenament a casa, que inclourà una varietat d'exercicis per a totes les àrees problemàtiques. Això ajudarà a entrenar amb la màxima eficiència. El programa inclourà els següents tipus d'exercicis (entre parèntesis hi ha exemples concrets):
- Exercici de cardio amb èmfasi en el ventre (córrer amb alt aixecant els genolls, burpee, córrer horitzontal, el cranc, saltar a la corretja aixecant les cames)
- Exercici de cardio amb èmfasi en les cames (salts laterals, estocada de salt, salt de 180 graus, salt a una gatzoneta ample, salt a gatzoneta de sumo amb)
- Exercici per a la part superior del cos (premsa de banc amb peses per a les espatlles, flexions, flexions per a tríceps, aixecament de mans sobre un bíceps, estenent les mans al pendent per a l'esquena)
- Exercici per l'estómac (gir, doble gir, tocar els dits dels peus, aixecar les cames, gir rus)
- Tauló d'exercici (tauló lateral, tauló tàctil de l'espatlla, assignació de les cames a la corretja, aranya, caminar a la corretja)
- Exercici de cames amb mancuerna (estecada lateral, estocada cap endavant, estocada cap endavant, squat amb manuelles, pes mort)
- Exercicis per a les cames al terra (aixecament de cames laterals a quatre potes, aixecament de cames amb tisores de cames al costat agenollats aixecaments de cames al pont)
Cada entrenament inclou un exercici cadascun. Si l'exercici es realitza en diferents costats (per exemple, estocada), aleshores alterneu la mà pel cercle.
L'exercici del nostre esquema es divideix en 5 dies. Podeu entrenar de 3 a 5 vegades a la setmana segons la vostra elecció, només heu d'executar cada programa un darrere l'altre. Per exemple, si entrenes 3 vegades per setmana: Dilluns – dia 1, dimecres – dia 2 Dissabte – dia 3 Dilluns – dia 4 , Etc (els dies de la setmana poden ser qualsevol cosa). Els exercicis completats a la factura o a temps, ja que us sentiu còmodes, podeu centrar-vos en el pla següent. El nombre de rondes defineix les seves pròpies capacitats i en funció de la durada total de la lliçó.
Els 20 millors vídeos d’entrenaments cardiovasculars per perdre pes
Planifica l'entrenament del circuit per a principiants:
- Cada exercici es realitza durant 20-30 segons o 10-20 repeticions.
- La resta entre exercicis 10-15 segons.
- Descansa entre rondes 2-3 minuts.
- El temps total d'entrenament de 15-25 minuts.
Planifica l'entrenament del circuit per a avançats:
- Cada exercici es realitza durant 40-50 segons o 15-30 repeticions.
- La resta entre exercicis 5-10 segons.
- Descansa entre rondes 1-2 minuts.
- Temps total d'exercici 30-40 minuts.
Temporitzador de 30 segons de treball / 15 segons de descans:
Veure aquest vídeo a YouTube
El temporitzador de 45 segons de treball / 15 segons de descans:
Veure aquest vídeo a YouTube
Exercicis d'entrenament en circuit
Els exercicis es realitzen preferentment (però no necessàriament) en l'ordre en què es situen pel que fa a descansar grups musculars individuals i restablir la respiració després del cardio.
Dia 1
1. Salts laterals
2. - Corretja tàctil
3. A la gatzoneta amb manuelles
4. Girs
5. Burpee (opció a escollir)
6. Aixecar la cama lateral a quatre potes
7. Aixeca les mans sobre els bíceps
Dia 2
1. Mans de cria en pendent del respatller
2. Saltant 180 graus
3. Elevadors de cames
4. Estirar-se al lloc
5. L'estirament de les cames a la corretja
6. Córrer amb elevació elevada del genoll
7. Girar la cama cap amunt
Dia 3
1. Estocada lateral
2. Trot horitzontal
3. Gir rus
4. Tisores
5. Flexions per a espatlles, braços i pit
6. Saltar a una àmplia posició a la gatzoneta
7. Prestatgeria lateral
Dia 4
1. Premsa de banc per manuelles per a les espatlles
2. Estocades saltades
3. Doble gir
4. Deadlifts
5 Cranc
6. Llevant la cama cap als meus genolls
7. Passejant pel bar
Dia 5
1. Llança cap endavant
2. Flexions per a tríceps
3. Saltar a la corretja alçant les cames
4. Elevadors de cames al pont
5. Aranya
6. Sumo a la gatzoneta amb salts
7. Tocar els peus
Consells per a un exercici de pastís:
- Comenceu sempre l'exercici amb un escalfament i acabeu amb un enganxament (estirament) la seva durada no serà inferior a 5 minuts.
- Sempre compromesos amb un exercici circular fins i tot a casa amb sabates esportives (sabatilles esportives). Assegureu-vos de veure les nostres millors sabatilles de running per a dones per al fitness.
- No t'oblidis de l'aigua! Beveu 1 got d'aigua 30 minuts abans de l'entrenament i 2 tasses d'aigua després de l'exercici. Durant les classes, assegureu-vos de beure aigua cada 10 minuts, fent uns quants SIPS petits.
- No feu exercici amb l'estómac ple, l'àpat ha de ser 1.5-2 hores abans de l'entrenament del circuit.
- L'entrenament en circuit ha d'incloure exercicis per a tots els grups musculars. Podeu incloure exercicis per a l'àrea objectiu (per exemple, cames), però en aquest cas, l'eficàcia de l'entrenament en circuit per a la pèrdua de pes i la crema de greix es redueix.
- Recordeu que la pèrdua de pes no només és important fer exercici regularment, sinó també observar la taxa diària de calories. Fins i tot un entrenament diari no et portarà al resultat sense una alimentació adequada.
- Si busqueu un entrenament per a principiants, mireu la nostra selecció de vídeos senzills basats en una caminada ràpida.
5 vídeos amb entrenament integral a casa
Si t'agrada tenir els programes de vídeo acabats, mireu la nostra col·lecció de vídeos d'entrenament de circuits a casa per perdre pes en rus. Els entrenaments efectius per a la pèrdua de pes us ajudaran a desfer-vos de les àrees problemàtiques i a estrènyer el cos.
1. Ekaterina Kononova: entrenament en circuit efectiu a casa (25 minuts)
Veure aquest vídeo a YouTube
2. Fitness Friend, entrenament per a mares (10 minuts)
Veure aquest vídeo a YouTube
3. Entrenament circular de Bosu per a tot el cos amb manuelles (20 minuts)
Veure aquest vídeo a YouTube
4. Entrenament circular de Bosu per a principiants (10 minuts)
Veure aquest vídeo a YouTube
5. Ekaterina Kononova: entrenament en circuit per als músculs de tot el cos (25 minuts)
Veure aquest vídeo a YouTube
Si voleu substituir qualsevol exercici o actualitzar l'entrenament del circuit a casa, consulteu els nostres conjunts d'exercicis preparats:
- Top 50 exercicis per a músculs abdominals a casa
- Top 50 per a cames a casa
- Els 20 millors exercicis per a armes a casa
Per baixar de pes amb manuelles