entrenaments a casa per baixar de pes: 5 opcions predeterminades amb fotos.

Hi ha moltes opcions per fer exercici a casa, però un dels esquemes més populars per perdre pes i cremar greix és l'entrenament en circuit. No heu provat aquest programa o busqueu una nova variant de la seva implementació? T'oferim un esquema d'exercicis preparat per a l'entrenament de circuits a casa per a noies, que t'ajudarà a perdre pes i desfer-te de les zones problemàtiques i cremar l'excés de greix.

L'entrenament en circuit és un complex de 4-8 exercicis per a tot el cos, que es repeteixen en poques voltes. Podeu recollir per vosaltres mateixos una llista d'exercicis, la durada de l'execució i el nombre de voltes.

L'entrenament en circuit té lloc a un ritme ràpid, els exercicis es realitzen un rere l'altre sense descans (o és molt baixet), la parada es troba directament entre els cercles. Podeu entrenar com la pèrdua de pes i l'ús d'equips addicionals.

Com executar l'entrenament en circuit?

L'entrenament en circuit a casa per a noies sol implicar exercicis per a tots els grups musculars de la part superior i inferior del cos. Fins i tot si només necessiteu ajustar, per exemple, els malucs, no us oblideu dels exercicis per als braços i l'estómac. Una varietat d'exercicis i la càrrega del màxim nombre de músculs ajudaran a cremar més calories i així augmentar l'eficàcia de l'entrenament. Si teniu una àrea problemàtica en particular, podeu afegir una sèrie d'exercicis centrats en aquesta àrea.

Regles bàsiques per a la implementació de circuits d'entrenament per a la pèrdua de greix:

  • L'entrenament en circuit implica 4-8 exercicis de cardio i força amb una càrrega per a tot el cos.
  • Els exercicis es realitzen en una sola passada entre si sense interrupció (o amb una interrupció mínima en 10-20 segons).
  • Els exercicis es realitzen a la factura o a temps segons el vostre criteri (almenys 10 repeticions o 20 segons alhora).
  • Entre els cercles s'ha de descansar d'1 a 3 minuts.
  • El nombre de rondes es defineix, però la majoria de les vegades l'entrenament en circuit dura uns 30 minuts.

Si voleu baixar de pes, feu entrenament en cercles a casa 3-5 vegades per setmana durant 30 minuts (excloent l'escalfament i el refredament). Com ho feu a casa sense autocar, ajusteu la seva càrrega de manera independent. No t'excedeixis, però no oblidis que sense progrés no hi ha resultat. Augmenta gradualment el temps d'exercici, augmenta el pes de les manuelles, redueix el temps de descans entre rondes per ajudar a accelerar la velocitat d'exercici.

Els beneficis de l'entrenament en circuit per a la pèrdua de pes:

  • Gràcies a l'entrenament circular cremaràs greix i aprimaràs. Els exercicis per a tots els grups musculars faran que el teu cos estigui en forma i elàstic, sense zones amb problemes.
  • L'entrenament en circuit enforteix els músculs, millora la resistència cardíaca i muscular. Aquest és un gran sistema cardiovascular d'entrenament.
  • Sempre podreu ajustar la durada i la intensitat de l'entrenament en circuit. Aquests programes són fàcils de seguir, són molt variables i còmodes.
  • Això és un gran estalvi de temps, perquè els entrenaments amb circuits a casa tenen un alt cost energètic. Ajuden a accelerar el metabolisme i a executar un procés addicional de crema de greixos al cos.
  • Necessiteu un equip addicional mínim per a la formació.

Tot sobre la formació TABATA

Contraindicacions per a l'entrenament en circuit:

  • Entrenament físic feble (novice en l'esport)
  • La malaltia cardiovascular
  • Cirurgia recent o lesió
  • Problemes amb l'aparell locomotor o les articulacions
  • Embaràs i postpart (mínim 2 mesos)

Si teniu altres malalties incompatibles amb el treball actiu, abans de realitzar l'entrenament en circuit a casa consulteu el vostre metge.

Entrenament de circuit TOTAL BODY // Força + Cardio

Exercicis d'entrenament en circuit a casa

T'oferim un esquema d'exercicis preparat per a l'entrenament de circuits a casa. El programa és adequat per a noies que volen perdre pes, cremar greix i tonificar els músculs. Si alguns exercicis no et convé, podeu excloure'ls del programa per utilitzar una versió modificada de l'exercici o substituir-los per un altre exercici escollit.

El circuit d'entrenament del circuit

Oferim un circuit complet d'entrenament a casa, que inclourà una varietat d'exercicis per a totes les àrees problemàtiques. Això ajudarà a entrenar amb la màxima eficiència. El programa inclourà els següents tipus d'exercicis (entre parèntesis hi ha exemples concrets):

Cada entrenament inclou un exercici cadascun. Si l'exercici es realitza en diferents costats (per exemple, estocada), aleshores alterneu la mà pel cercle.

L'exercici del nostre esquema es divideix en 5 dies. Podeu entrenar de 3 a 5 vegades a la setmana segons la vostra elecció, només heu d'executar cada programa un darrere l'altre. Per exemple, si entrenes 3 vegades per setmana: Dilluns – dia 1, dimecres – dia 2 Dissabte – dia 3 Dilluns – dia 4 , Etc (els dies de la setmana poden ser qualsevol cosa). Els exercicis completats a la factura o a temps, ja que us sentiu còmodes, podeu centrar-vos en el pla següent. El nombre de rondes defineix les seves pròpies capacitats i en funció de la durada total de la lliçó.

Els 20 millors vídeos d’entrenaments cardiovasculars per perdre pes

Planifica l'entrenament del circuit per a principiants:

Planifica l'entrenament del circuit per a avançats:

Temporitzador de 30 segons de treball / 15 segons de descans:

El temporitzador de 45 segons de treball / 15 segons de descans:

Exercicis d'entrenament en circuit

Els exercicis es realitzen preferentment (però no necessàriament) en l'ordre en què es situen pel que fa a descansar grups musculars individuals i restablir la respiració després del cardio.

Dia 1

1. Salts laterals

2. - Corretja tàctil

3. A la gatzoneta amb manuelles

4. Girs

5. Burpee (opció a escollir)

6. Aixecar la cama lateral a quatre potes

7. Aixeca les mans sobre els bíceps

Dia 2

1. Mans de cria en pendent del respatller

2. Saltant 180 graus

3. Elevadors de cames

4. Estirar-se al lloc

5. L'estirament de les cames a la corretja

6. Córrer amb elevació elevada del genoll

7. Girar la cama cap amunt

Dia 3

1. Estocada lateral

2. Trot horitzontal

3. Gir rus

4. Tisores

5. Flexions per a espatlles, braços i pit

6. Saltar a una àmplia posició a la gatzoneta

7. Prestatgeria lateral

Dia 4

1. Premsa de banc per manuelles per a les espatlles

2. Estocades saltades

3. Doble gir

4. Deadlifts

5 Cranc

6. Llevant la cama cap als meus genolls

7. Passejant pel bar

Dia 5

1. Llança cap endavant

2. Flexions per a tríceps

3. Saltar a la corretja alçant les cames

4. Elevadors de cames al pont

5. Aranya

6. Sumo a la gatzoneta amb salts

7. Tocar els peus

Consells per a un exercici de pastís:

5 vídeos amb entrenament integral a casa

Si t'agrada tenir els programes de vídeo acabats, mireu la nostra col·lecció de vídeos d'entrenament de circuits a casa per perdre pes en rus. Els entrenaments efectius per a la pèrdua de pes us ajudaran a desfer-vos de les àrees problemàtiques i a estrènyer el cos.

1. Ekaterina Kononova: entrenament en circuit efectiu a casa (25 minuts)

2. Fitness Friend, entrenament per a mares (10 minuts)

3. Entrenament circular de Bosu per a tot el cos amb manuelles (20 minuts)

4. Entrenament circular de Bosu per a principiants (10 minuts)

5. Ekaterina Kononova: entrenament en circuit per als músculs de tot el cos (25 minuts)

Si voleu substituir qualsevol exercici o actualitzar l'entrenament del circuit a casa, consulteu els nostres conjunts d'exercicis preparats:

Per baixar de pes amb manuelles

Deixa un comentari