contingut
- Pautes dietètiques per a la pèrdua de pes
- 1. Comenceu sempre el dia amb un esmorzar saludable
- 2. La vostra dieta ha de ser prou nutritiva
- 3. Oblida la regla "no menges després de les 6"
- 4. Menja dolços només al matí
- 5. No menjar de nit, no acabar el dia
- 6. Cada dia beu 2 litres d’aigua
- 7. Excloure de la dieta de "calories buides"
- 8. Consumeix prou proteïnes
- 9. No comenceu vagues de fam i dies de dejuni
- 10. Abans de les postres, mengeu verds
Fins i tot amb exercici regular sense restriccions en la dieta per canviar el cos és impossible. Quins són els principis bàsics de nutrició per a la pèrdua de pes?
NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas
Pautes dietètiques per a la pèrdua de pes
1. Comenceu sempre el dia amb un esmorzar saludable
Si no esteu acostumats a menjar al matí, haureu d'ensenyar-vos. Comenceu lentament i gradualment, no podreu anar a la feina o a l'escola sense un esmorzar adequat. Les millors opcions per esmorzar són els hidrats de carboni complexos. Et donaran l'energia necessària per a tota la primera meitat del dia. Per exemple, pot ser farinetes amb fruites i baies, o muesli natural sense sucre amb fruits secs i mel.
2. La vostra dieta ha de ser prou nutritiva
Un altre principi de nutrició adequada per a la pèrdua de pes: no us limiteu als aliments i no baixeu la barra per sota dels estàndards calòrics acceptables. Si teniu desnutrició, no només augmentareu la probabilitat de fracàs dietètic, sinó que també alenteu el metabolisme. Recordeu, no hi ha cap relació: "Menjo menys, de manera que aprim més ràpidament". Tot hauria de ser equilibri. Suggeriu que llegiu el material sobre com calcular la norma diària de calories.
3. Oblida la regla "no menges després de les 6"
Per descomptat, si aneu a dormir entre les 8 i les 9 hores, la regla pot i ha de seguir. No obstant això, la majoria de les persones abans de les 23.00 al llit no se'n van, de manera que una pausa per menjar i només farà mal al cos. Proteïna del sopar (peix, pit de pollastre bullit, ous durs, formatge cottage) 2-3 hores abans d'anar a dormir i no us preocupeu que guanyareu pes.
4. Menja dolços només al matí
Si de vegades us regaleu rebosteria, pa o xocolata, el millor és fer-ho al matí abans de les 12.00 h. La fruita, malgrat la seva aparent inofensivitat, també val la pena una copa al matí fins a les 16.00. Contràriament a l'equívoc de molts, l'Apple de la nit, no és la millor manera d'aconseguir una bella figura. Sopar exprés per proteïnes.
5. No menjar de nit, no acabar el dia
El principi principal d’una dieta adequada per baixar de pes és l’equilibri. Si us salteu l’esmorzar i els aperitius limitats a la feina, és molt probable que mengeu algunes racions addicionals per sopar. El cos no es deixa enganyar: al vespre, intentarà aconseguir tot el que no se li va donar al matí i a la tarda. Per tant, intenteu que el vostre menú estigui distribuït uniformement durant tot el dia. A més, com més trencaments dels aliments més lent sigui el metabolisme.
6. Cada dia beu 2 litres d’aigua
Sobre els beneficis de l'aigua diu molt. Està demostrat que cal consumir diàriament 2-2,5 litres d’aigua. Això no només permetrà al cos mantenir l’equilibri hídric, sinó que també ajudarà a evitar berenars innecessaris. El consum diari d’aigua suficient és una qüestió d’hàbit. La primera setmana us supervisareu i comptareu els gots, però després la set no us deixarà perdre la ingesta d’aigua prevista.
7. Excloure de la dieta de "calories buides"
Sucs innaturals, refrescos, maionesa, salses preparades, aliments preparats, menjar ràpid: és un producte inútil que no té cap valor nutritiu. Aquestes "calories buides" no us proporcionaran cap sensació de sacietat ni cap nutrient. Però la cintura i els malucs s’instal·laran a l’instant. El producte més natural i natural, per tant, és més nutritiu i saludable.
8. Consumeix prou proteïnes
Les proteïnes són la base dels nostres músculs. A més, al nostre cos és molt difícil processar proteïnes en greixos, de manera que es calcula que està segur. Els aliments rics en proteïnes inclouen carn, peix, marisc, formatge, ous, pèsols i llenties. Per dinar combineu hidrats de carboni complexos amb proteïnes, però per al sopar escollirà només el menú de proteïnes. Una persona sana ha de consumir cada dia entre 0.75 i 1 gram de proteïnes per 1 kg de pes corporal.
9. No comenceu vagues de fam i dies de dejuni
El dejuni i les vagues de fam no tenen sentit pràctic. No us ajudaran a perdre pes i a perdre greix. I fins i tot si reduïu uns quilos de pes, és probable que només sigui una evidència de la pèrdua d'excés de líquid al cos. Si sents que s'ha deixat anar al gimnàs o fer alguns entrenaments a casa.
10. Abans de les postres, mengeu verds
De vegades és molt difícil evitar un tros de pastís o la teva magdalena preferida. Però els carbohidrats ràpids són un pas directe per guanyar pes. Per als dolços, l'exclusió completa de les postres - procés massa complicat. Per tant, per mitigar el dany dels carbohidrats ràpids, 20 minuts abans de les postres, mengeu fibra gruixuda (per exemple, verdures, brots de soja o fulles de col). Això us permetrà bloquejar la ràpida descomposició dels hidrats de carboni i la formació de greix subcutani. Aquest principi d'alimentació adequada us ajudarà a gaudir de les postres (el més important, no us excediu) i a mantenir una bona forma.
Llegiu els nostres articles útils sobre nutrició:
- NUTRICIÓ PROPERA: la guia més completa per a la transició a PP
- Per què necessitem hidrats de carboni, hidrats de carboni simples i complexos per baixar de pes
- Proteïnes per a la pèrdua de pes i els músculs: tot el que cal saber
- Comptar calories: la guia més completa per al recompte de calories.
- Els 10 millors suplements esportius: què cal prendre per al creixement muscular?
- Calculadora de calories, proteïnes, greixos i hidrats de carboni en línia