L'actitud dels nutricionistes envers el vegetarianisme ha començat a canviar, sobretot a Occident. I si abans els vegetarians es convertien amb més freqüència en "la crida del cor", ara cada vegada hi ha més gent que rebutja la carn amb l'esperança de millorar la seva salut. Els estudis de les últimes dècades han demostrat que sobrecarregar el cos amb proteïnes animals, calories i greixos saturats augmenta el risc de moltes malalties.
Els vegetarians solen esdevenir per raons morals, ètiques o religioses, independentment de l'opinió dels metges i fins i tot en contra. Així, quan Bernard Shaw va caure malalt un dia, els metges li van advertir que mai es recuperaria si no començava a menjar carn urgentment. A la qual cosa va respondre amb la frase que es va fer famosa: “Em van oferir la vida amb la condició que mengés un bistec. Però la mort és millor que el canibalisme” (va viure fins als 94).
No obstant això, el rebuig de la carn, sobretot si va acompanyat del rebuig dels ous i la llet, fa inevitablement un buit important en la dieta. Per mantenir-se complet i adequat, no només cal substituir la carn per una quantitat equivalent d'aliments vegetals, sinó reconsiderar tota la vostra dieta.
PROTEÏNES I CARCINOGENS
Un dels que va qüestionar la correcció del postulat sobre la utilitat i la necessitat de la proteïna animal va ser el doctor T. Colin Campbell, llicenciat per la Universitat de Geòrgia (EUA). Poc després de graduar-se, el jove científic va ser nomenat coordinador tècnic d'un projecte nord-americà per millorar la nutrició infantil a les Filipines.
A les Filipines, el Dr. Campbell va haver d'estudiar les raons de la inusualment alta incidència de càncer de fetge entre els nens locals. Aleshores, la majoria dels seus col·legues creien que aquest problema, com molts altres problemes de salut entre els filipins, es devia a la manca de proteïnes a la seva dieta. No obstant això, Campbell va cridar l'atenció sobre un fet estrany: els nens de famílies benestants que no van experimentar una manca d'aliments proteics sovint es van emmalaltir de càncer de fetge. Aviat va suggerir que la principal causa de la malaltia és l'aflatoxina, que és produïda per un floridura que creix als cacauets i que té propietats cancerígenes. Aquesta toxina va entrar al cos dels nens juntament amb la mantega de cacauet, ja que els industrials filipins utilitzaven els cacauets florits i de mala qualitat per a la producció d'oli, que ja no es podien vendre.
I tanmateix, per què les famílies benestants emmalalteixen més sovint? Campbell va decidir prendre's seriosament la relació entre la nutrició i el desenvolupament de tumors. Tornant als EUA, va començar una investigació que duraria gairebé tres dècades. Els seus resultats van demostrar que l'alt contingut en proteïnes de la dieta va accelerar el desenvolupament de tumors que es trobaven en una fase inicial de desenvolupament. El científic va cridar l'atenció sobre el fet que principalment les proteïnes animals tenien aquest efecte, entre elles la caseïna de la proteïna de la llet. En canvi, la majoria de proteïnes vegetals, com les proteïnes de blat i de soja, no van tenir un efecte pronunciat en el creixement del tumor.
Podria ser que l'alimentació animal tingui algunes propietats especials que contribueixin al desenvolupament de tumors? I les persones que mengen principalment carn realment pateixen càncer més sovint? Un estudi epidemiològic únic va ajudar a provar aquesta hipòtesi.
ESTUDI DE XINA
A la dècada de 1970, el primer ministre xinès Zhou Enlai va ser diagnosticat amb càncer. Aleshores, la malaltia havia arribat a l'etapa terminal de la malaltia, i, tanmateix, va ordenar un estudi a nivell nacional per esbrinar quantes persones moren cada any a la Xina per diverses formes de càncer i possiblement desenvolupar mesures per prevenir la malaltia.
El resultat d'aquest treball va ser un mapa detallat de la taxa de mortalitat de 12 tipus diferents de càncer a 2400 comarques entre 880 milions de persones durant els anys 1973-1975. Va resultar que la taxa de mortalitat per diferents tipus de càncer a diferents zones de la Xina tenia un rang molt ampli. Per exemple, en algunes zones, la taxa de mortalitat per càncer de pulmó era de 3 persones per 100 a l'any, mentre que en altres era de 59 persones. Per al càncer de mama, 0 en algunes zones i 20 en altres. El nombre total de morts per tots els tipus de càncer va oscil·lar entre 70 persones i 1212 persones per cada 100 mil a l'any. A més, es va fer evident que tots els tipus de càncer diagnosticats van triar aproximadament les mateixes àrees.
A la dècada de 1980, la Universitat de Cornell del professor Campbell va rebre la visita del doctor Chen Jun Shi, director adjunt de l'Institut de Nutrició i Higiene dels Aliments de l'Acadèmia Xinesa de Medicina Preventiva. Es va idear un projecte al qual es van adherir investigadors d'Anglaterra, Canadà i França. La idea era identificar la relació entre els patrons dietètics i les taxes de càncer, i comparar aquestes dades amb les obtingudes als anys setanta.
En aquell moment, ja s'havia establert que les dietes occidentals riques en greixos i carn i baixes en fibra dietètica estaven fortament associades amb la incidència de càncer de còlon i càncer de mama. També es va observar que el nombre de càncers augmentava amb l'augment de l'adhesió a la dieta occidental.
El resultat d'aquesta visita va ser el projecte a gran escala Xina-Cornell-Oxford, ara més conegut com a Estudi de la Xina. Es van seleccionar 65 districtes administratius situats a diferents regions de la Xina com a objectes d'estudi. Després d'haver estudiat en detall la nutrició de 100 persones seleccionades aleatòriament a cada districte, els científics han rebut una imatge força completa de les característiques nutricionals de cada districte.
Va resultar que on la carn era un convidat rar a la taula, les malalties malignes eren molt menys freqüents. A més, les malalties cardiovasculars, la diabetis, la demència senil i la nefrolitiasi eren poc freqüents als mateixos territoris. Però totes aquestes malalties a Occident es consideraven una conseqüència comuna i inevitable de l'envelliment. Tan comú que ningú mai pensava en el fet que totes aquestes malalties poden ser el resultat de la desnutrició, malalties de l'excés. No obstant això, l'estudi de la Xina va assenyalar precisament això, perquè a les zones on el nivell de consum de carn per part de la població va augmentar, el nivell de colesterol a la sang aviat va començar a augmentar, i amb això la incidència de càncer i altres malalties cròniques.
TOT ÉS BÉ AMB MODERACIÓ
Recordem que el principal material de construcció dels organismes vius és la proteïna, i el principal material de construcció de les proteïnes són els aminoàcids. Les proteïnes que entren al cos amb els aliments es desmunten primer en aminoàcids, i després es sintetitzen les proteïnes necessàries a partir d'aquests aminoàcids. En total, en la síntesi de proteïnes intervenen 20 aminoàcids, dels quals 12 es poden reconstruir si cal a partir de carboni, nitrogen, oxigen, fòsfor, etc. Només 8 aminoàcids no es sintetitzen en el cos humà i s'han de subministrar amb aliments. . Per això s'anomenen indispensables.
Tots els productes animals són rics en proteïnes, que contenen un conjunt complet de 20 aminoàcids. A diferència de les proteïnes animals, les proteïnes vegetals rarament contenen tots els aminoàcids alhora, i la quantitat total de proteïnes a les plantes és menor que als teixits animals.
Fins fa poc, es creia que com més proteïnes, millor. Tanmateix, ara se sap que el procés de metabolisme de les proteïnes s'acompanya d'una major producció de radicals lliures i la formació de compostos nitrogenats tòxics, que tenen un paper important en el desenvolupament de malalties cròniques.
DIFERÈNCIA DE GRIXES
Els greixos de plantes i animals tenen propietats molt diferents. Els greixos animals són densos, viscosos i refractaris, a excepció de l'oli de peix, mentre que les plantes, per contra, sovint contenen olis líquids. Aquesta diferència externa s'explica per la diferència en l'estructura química dels greixos vegetals i animals. Els àcids grassos saturats predominen en els greixos animals, mentre que els insaturats predominen en els greixos vegetals.
Tots els àcids grassos saturats (sense dobles enllaços) i monoinsaturats (amb un doble enllaç) es poden sintetitzar al cos humà. Però els àcids grassos poliinsaturats, que tenen dos o més dobles enllaços, són indispensables i només entren a l'organisme amb els aliments, jugant un paper molt important. En particular, són necessaris per a la construcció de membranes cel·lulars i també serveixen com a material per a la síntesi de prostaglandines, substàncies fisiològicament actives. Amb la seva deficiència, es desenvolupen trastorns del metabolisme dels lípids, el metabolisme cel·lular es debilita i apareixen altres trastorns metabòlics.
SOBRE ELS BENEFICIS DE LA FIBRA
Els aliments vegetals contenen una quantitat important d'hidrats de carboni complexos: fibra dietètica o fibra vegetal. Aquests inclouen, per exemple, cel·lulosa, dextrines, lignines, pectines. Alguns tipus de fibra dietètica no es digereixen en absolut, mentre que altres són parcialment fermentats per la microflora intestinal. La fibra dietètica és necessària per al cos humà per al funcionament normal dels intestins, evitant un fenomen tan desagradable com el restrenyiment. A més, tenen un paper important a l'hora d'unir diverses substàncies nocives i eliminar-les del cos. Estant sotmeses a un processament enzimàtic i, en major mesura, microbiològic a l'intestí, aquestes substàncies serveixen com a substrat nutritiu per a la seva pròpia microflora intestinal.
FARMÀCIA VERDA DE PLANTES ALIMENTARIS
Les plantes, incloses les alimentàries, sintetitzen i acumulen un gran nombre de substàncies biològicament actives de diferent estructura, que participen en els processos vitals del cos humà i hi fan una gran varietat de funcions. Es tracta, en primer lloc, de proteïnes, greixos, hidrats de carboni, així com vitamines, flavonoides i altres substàncies polifenòliques, oli essencial, compostos orgànics de macro i microelements, etc. Totes aquestes substàncies naturals, segons el mètode d'ús i la quantitat. , garantir el funcionament normal de l'organisme i, si cal, tenir un o altre efecte terapèutic. Un gran grup de compostos vegetals naturals que no es troben als teixits animals tenen la capacitat de frenar el desenvolupament de tumors cancerosos, reduir el colesterol i prevenir el desenvolupament de malalties cardiovasculars i estimular les propietats protectores del cos. Per exemple, poden ser carotenoides de pastanaga i d'arç d'arç marí, licopè de tomàquet, vitamines C i P contingudes en fruites i verdures, catequines de te negre i verd i polifenols que tenen un efecte positiu sobre l'elasticitat vascular, olis essencials de diverses espècies que tenen un pronunciat efecte antimicrobià, etc.
ÉS POSSIBLE VIURE SENSE CARN
Com podeu veure, moltes substàncies importants només es poden obtenir de les plantes, ja que els animals no les sintetitzen. Tanmateix, hi ha substàncies que són més fàcils d'obtenir dels aliments d'origen animal. Aquests inclouen certs aminoàcids així com vitamines A, D3 i B12. Però fins i tot aquestes substàncies, amb la possible excepció de la vitamina B12, es poden obtenir de les plantes, subjectes a una planificació adequada de la dieta.
Per evitar que el cos pateixi una manca de vitamina A, els vegetarians han de menjar verdures taronges i vermelles, ja que el seu color està determinat en gran mesura pels precursors de la vitamina A: els carotenoides.
No és tan difícil resoldre el problema de la vitamina D. Els precursors de la vitamina D es troben no només en els aliments d'origen animal, sinó també en el llevat de fleca i de cervesa. Un cop al cos humà, es converteixen en vitamina D3 per síntesi fotoquímica a la pell sota l'acció de la llum solar amb l'ajuda de la síntesi fotoquímica.
Durant molt de temps es va creure que els vegetarians estaven condemnats a l'anèmia per deficiència de ferro, ja que les plantes no tenien la forma de ferro més fàcil d'absorbir, el ferro hemo. Tanmateix, ara hi ha proves que indiquen que quan es canvia a una dieta purament basada en plantes, el cos s'adapta a una nova font de ferro i comença a absorbir ferro no hemo gairebé tan bé com ferro hemo. El període d'adaptació dura aproximadament quatre setmanes. Un paper important té el fet que en l'alimentació vegetariana, el ferro entra al cos juntament amb la vitamina C i els carotenoides, que milloren l'absorció del ferro. Les necessitats de ferro es cobreixen millor amb una dieta rica en llegums, fruits secs, pans integrals i plats de civada, fruites fresques i seques (figues, albercocs secs, prunes, groselles negres, pomes, etc.) i verdures de color verd fosc i de fulla (espinacs, herbes, carbassons).
La mateixa dieta també contribueix a la normalització dels nivells de zinc.
Encara que la llet es considera la font més important de calci, és en aquells països on s'acostuma a beure molta llet on el nivell d'osteoporosi (aprimament senil dels ossos que provoca fractures) és més alt. Això demostra una vegada més que qualsevol excés de nutrició provoca problemes. Les fonts de calci per als vegans són les verdures de fulla verda (com els espinacs), els llegums, la col, els raves i les ametlles.
El problema més gran és la vitamina B12. Els humans i els carnívors solen aportar vitamina B12 consumint aliments d'origen animal. En els herbívors, és sintetitzat per la microflora intestinal. A més, aquesta vitamina és sintetitzada pels bacteris que viuen al sòl. Els nutricionistes aconsellen als vegetarians estrictes que viuen en països civilitzats, on les verdures acaben a la taula després de rentar-se a fons, que prenguin suplements de vitamina B12. Especialment perillós és la manca de vitamina B12 a la infància, ja que provoca retard mental, problemes de to muscular i visió i hematopoesi deteriorada.
I què passa amb els aminoàcids essencials, que, com molts recorden de l'escola, no es troben a les plantes? De fet, també estan presents a les plantes, rarament estan presents tots junts. Per obtenir tots els aminoàcids que necessiteu, heu de consumir una varietat d'aliments d'origen vegetal, com ara llegums i cereals integrals (llenties, farina de civada, arròs integral, etc.). Un conjunt complet d'aminoàcids es troba al blat sarraí.
PIRÀMIDE VEGETARIANA
Actualment, l'American Dietetic Association (ADA) i els dietistes canadencs donen suport per unanimitat a una dieta vegetariana, creient que una dieta a base de plantes ben planificada proporciona a una persona tots els components necessaris i ajuda a prevenir una sèrie de malalties cròniques. A més, segons els nutricionistes nord-americans, aquesta dieta és útil per a tothom, en qualsevol estat del cos, inclosos l'embaràs i la lactància, i a qualsevol edat, inclosos els nens. En aquest cas, ens referim a una dieta vegetariana completa i degudament composta, excloent l'aparició de qualsevol tipus de deficiència. Per comoditat, els nutricionistes nord-americans presenten recomanacions per triar aliments en forma de piràmide (vegeu la figura).
La base de la piràmide està formada per productes integrals (pa integral, farina de civada, blat sarraí, arròs integral). Aquests aliments s'han de menjar per esmorzar, dinar i sopar. Contenen hidrats de carboni, proteïnes, vitamines del grup B, minerals i fibra dietètica.
A continuació, els aliments rics en proteïnes (lleguminos, fruits secs). Els fruits secs (sobretot les nous) són una font d'àcids grassos essencials. Els llegums són rics en ferro i zinc.
A sobre hi ha les verdures. Les verdures de color verd fosc i de fulla són riques en ferro i calci, el groc i el vermell són fonts de carotenoides.
Les fruites vénen després de les verdures. La piràmide mostra la quantitat mínima requerida de fruita i no estableix el seu límit. A la part superior hi ha olis vegetals rics en àcids grassos essencials. Dotació diària: d'una a dues cullerades, això té en compte l'oli que s'utilitzava per cuinar i per amanir amanides.
Com qualsevol pla de dieta mitjana, la piràmide vegetariana té els seus inconvenients. Per tant, no té en compte que a la vellesa les necessitats de construcció del cos es tornen molt modestes i ja no cal consumir tantes proteïnes. Al contrari, en l'alimentació dels nens i adolescents, així com de les persones que es dediquen al treball físic, hi hauria d'haver més proteïnes en els aliments.
***
Els estudis de les últimes dècades han demostrat que un excés de proteïna animal en la dieta humana és el subjacent de moltes malalties cròniques. Per tant, tot i que és, per descomptat, impossible viure sense proteïnes, tampoc cal sobrecarregar-ne el cos. En aquest sentit, una dieta vegetariana té un avantatge respecte a una dieta mixta, ja que les plantes contenen menys proteïnes i hi està menys concentrada que en els teixits animals.
A més de limitar les proteïnes, una dieta vegetariana té altres beneficis. Ara molta gent es gasta diners en comprar tot tipus de suplements nutricionals que contenen àcids grassos essencials, fibra dietètica, antioxidants i altres substàncies vegetals biològicament actives àmpliament anunciades, oblidant completament que gairebé totes aquestes substàncies, però a un preu més moderat, es poden obtenir mitjançant canviar a la nutrició amb fruites, baies, verdures, cereals i llegums.
Tanmateix, cal recordar que qualsevol dieta, inclosa la vegetariana, ha de ser variada i adequadament equilibrada. Només en aquest cas beneficiarà el cos, i no el perjudicarà.