contingut
Es necessita molt de temps i un esforç constant per aprimar-se. Si necessiteu perdre de 3 a 5 kg, realment no cal que feu una dieta estricta. Sovint n’hi ha prou d’organitzar dies de dejuni canviant la dieta i afegint caminar o nedar, anar en bicicleta o ballar.
Iogurt grec baix en greixos
170 g de iogurt són 639 kJ, 12,8 g de proteïna, 3,6 g de greixos, 2,3 g de greixos saturats, 14,1 g d’hidrats de carboni, 14,1 g de sucre, 3,4 g de fibra, 187 mg de sodi.
Ric en calci i proteïnes per suprimir la fam, el iogurt és una base ideal per esmorzar o com a substitut de la crema agra o la maionesa.
gambetes
100 g de gambetes crues equivalen a 371 kJ, 21 g de proteïna, 0,6 g de greixos, 0,1 g de greixos saturats, 0 g d’hidrats de carboni, 0 g de sucre, 0 g de fibra, 349 mg de sodi.
gambetes - una manera de substituir la carn i afegir una mica de varietat al menú. M’agrada afegir-los a rostits, a arrossos o saltejar ràpidament en un wok amb pollastre i condimentar amb pesto.
Macadàmia
1 grapat de fruits secs crus, uns 30 g de nous = 905 kJ, 2,8 g de proteïna, 22,2 g de greixos, 3 g de greixos saturats, 1,4 g d’hidrats de carboni, 1,4 g de sucre, 1,9 g de fibra, 0 mg de sodi.
Els fruits secs són rics en greixos, però també ajuden a controlar el pes. Macadàmia conté proteïnes, fibra i molts greixos monoinsaturats. Per tenir un estil de vida saludable, mengeu cada dia un grapat de fruits secs sense sal.
Mandarines
2 mandarines grans, aproximadament 150 g = 248 kJ, 1,2 g de proteïna, 0,3 g de greixos, 0 g de greixos saturats, 11,7 g d’hidrats de carboni, 11,7 g de sucre, 1,8 g de fibra, 5 mg de sodi ...
Mandarí baix en kilojoules: un meravellós producte de temporada perfecte per berenar.
Fruita de la passió
50 g de polpa són 152 kJ, 1,5 g de proteïna, 0,2 g de greixos, 0 g de greixos saturats, 2,9 g d’hidrats de carboni, 2,9 g de sucre, 7 g de fibra, 10 mg de sodi.
Fruita de la passió - una super-eina per augmentar el vostre estat d'ànim a qualsevol hora del dia. La fruita exòtica és baixa en calories, però rica en fibra, cosa que et fa sentir ple. M'agrada afegir trossos de maracujà al matí al muesli o al iogurt.
Flocs de civada
30 g de cereals crus equivalen a 464 kJ, 3,8 g de proteïna, 2,7 g de greixos, 0,5 g de greixos saturats, 16,4 g d’hidrats de carboni, 0,3 g de sucre, 2,9 g de fibra, 1 mg de sodi.
Els flocs són rics en carbohidrats baixos en IG (índex glicèmic, una mesura relativa de com els carbohidrats dels aliments afecten els nivells de glucosa en sang), proteïnes vegetals i un tipus especial de fibra anomenat beta-glucà. Ajuda a baixar el nivell de colesterol "dolent".
Coliflor
100 g de col cru són 103 kJ, 2,2 g de proteïnes, 0,2 g de greixos, 0 g de greixos saturats, 2 g d’hidrats de carboni, 2 g de sucre, 2,8 g de fibra, 30 mg de sodi.
M'encanta la coliflor i no perquè sigui un bon substitut de la base de pizza (recepta aquí). Són delicioses crues, fregides i al forn. També millora la immunitat, conté vitamina C i àcid fòlic, que afavoreix la formació de noves cèl·lules i ajuda a que la pell sigui llisa, el cabell espès i brillant i les ungles fortes.
Pa de blat sencer
1 llesca de pa, aproximadament 40 g = 462 kJ, 4,8 g de proteïna, 3,5 g de greixos, 0,4 g de greixos saturats, 13,5 g d’hidrats de carboni, 0,7 g de sucre, 2,9 g de fibra, 168 mg de sodi.
Pa dietètic? És possible! El pa de gra sencer té un IG baix, el que significa que està ple de carbohidrats "llargs". Vaig menjar una llesca de pa per esmorzar i em sento ple i satisfet fins al migdia, allunyat de les galetes i el menjar ràpid.
Llentia
100 g de llenties cuites equivalen a 595 kJ, 10 g de proteïna, 0,8 g de greixos, 0,1 g de greixos saturats, 20,2 g d’hidrats de carboni, 1 g de sucre, 5,2 g de fibra, 2 mg de sodi.
Proteïna d’origen vegetal, fibra dietètica i contingut harmoniós amb verdures: això és el que és llenties... Sóc partidari d'incloure-la el més sovint possible a la dieta setmanal en lloc de la carn. Utilitzeu-lo com a substitut de la vedella mòlta en pasta de bolonyesa o en farcits de pastissos. Per fer-ho, bulliu les llenties i, a continuació, fregiu-les ràpidament amb moltes cebes, podeu barrejar cebes i porros més farigola o romaní. Recomano utilitzar llenties negres o almenys llenties marrons per a això.
Espinacs
60 g d’espinacs crus equivalen a 57 kJ, 1,4 g de proteïna, 0,2 g de greixos, 0 g de greixos saturats, 0,4 g d’hidrats de carboni, 0,4 g de sucre, 2,5 g de fibra, 13 mg de sodi.
Modest espinacs no és tan senzill quan es tracta dels seus beneficis per a la salut. Conté betacarotè per a la salut dels ulls, vitamina C per a la funció immune, vitamina E per a la salut del cor, ferro per a la vitalitat i el cos, potassi per al sistema nerviós ... per citar només els beneficis evidents. A més, es pot menjar cru (qui no té contraindicacions!). Per fer-ho, trossegeu els espinacs i barregeu-los amb formatge quallat, feu una amanida o utilitzeu-los en lloc de fulles d’enciam per fer un entrepà o torrades.