1. Arròs integral
L'arròs és pràcticament un aliment superestrella, però cal triar gra integral marró, salvatge i negre en comptes de blanc, groc i fins i tot vermell refinat. La versió de gra sencer conté la part beneficiosa del gra, el segó i l'endosperma per a la salut del cor, fibra i un complex antioxidant. L'arròs integral és un complement excel·lent per a amanides, sopes, un meravellós esmorzar complet, i amb verdures és molt adequat com a dinar. L'arròs també és ric en aminoàcids i hidrats de carboni saludables.
2. Verdures al forn
Les verdures rostides es poden emmagatzemar amb seguretat a la nevera i, per tant, són fàcils d'emmagatzemar durant una setmana sencera. Són fàcils de reescalfar. Només cal posar-los a la paella d'espècies, esperar 10 minuts i gaudir d'un deliciós sopar. Proveu de rostir moniatos, bròquil, carbassa butternut amb remolatxa, ceba, xirivia i naps.
3. quinoa
Si no t'agrada l'arròs, prova la quinoa. No només té més proteïnes, sinó també menys midó. Les farinetes de quinoa per esmorzar, l'amanida de bròquil per dinar i la quinoa i les espècies per al sopar són opcions excel·lents per a un àpat lleuger i nutritiu.
4. Mongetes i llenties
Les mongetes i les llenties seran una benvinguda per a tu si els teus intestins les toleren bé. És un excel·lent ingredient de xili vegà i l'addició perfecta a qualsevol amanida, sopa o burrito. Els llegums són rics en ferro, proteïnes i fibra. Tanmateix, si teniu problemes amb la digestió, assegureu-vos de remullar les mongetes abans de beure-les.
5. Civada
La farina de civada és un altre tipus de cereal que es pot preparar amb antelació. Per exemple, podeu abocar aigua sobre la farina de civada i posar-la a la nevera durant la nit. Al matí podreu gaudir d'una deliciosa farina de civada. Un altre avantatge d'aquest mètode és que no requereix cocció, i la farina de civada és més fàcil de digerir.
6. Batuts
És una gran idea preparar els ingredients del batut amb antelació. Prepareu trossos de fruita i verdures que es puguin utilitzar en batuts, congeleu-los de manera que al matí només calgui posar-los a la batedora. Aquest mètode de collita ajuda a conservar vitamines i minerals.
7. Una barreja de fruits secs i fruits secs
Aquest és un berenar increïble que val la pena preparar amb antelació i tenir sempre amb vosaltres. Les versions comprades a la botiga sovint contenen sucre i mantega, i solen ser massa cares. Fes el teu propi barrejant els teus fruits secs, llavors i alguns fruits secs com les panses o les figues preferides. Aquesta barreja és una bona font de proteïnes i fibra alhora.
8. Amanida
Les amanides són una altra opció que sempre ha d'estar a la nevera. Prepareu-lo amb antelació, però no el condimenteu. Per exemple, poseu una mica de col, espinacs, enciam romaní, tomàquets, cogombres i altres verdures que us agradin. Aleshores només cal assaonar-los: podeu afegir pasta d'alvocat com a condiment natural. O fer la salsa (també amb antelació) i deixar-la en un altre recipient. Perquè l'amanida sigui encara més gustosa, podeu afegir-hi més cereals i llegums.
9. Verdures i fruites picades
Talleu les pastanagues, l'api, el cogombre, les taronges, les pomes a tires llargues, prepareu baies i tomàquets cherry, envaseu-los en porcions en bosses amb cremallera i poseu-los a la nevera, i després només heu de portar-los amb vosaltres. Amb aquests aperitius saludables a mà, segur que no arribaràs a galetes, patates fregides o dolços.
10. Pudding de chía
Això sí, al final hem deixat el més deliciós: el budín de chía. Feu aquestes postres barrejant cacau en pols cru, stevia, chía, baies i llet de fruits secs o de soja i una mica de civada. Podeu afegir qualsevol superaliment a aquestes postres. Guardeu el budín de chía en gots hermètics a la nevera perquè sempre tingueu a mà un esmorzar o un berenar ràpid.
Coneixent aquests secrets, podeu cuinar fàcilment farinetes en una olla de cocció lenta, coure verdures al forn, tallar una amanida en porcions i preparar un batut.