12 maneres d'augmentar la dopamina al cervell

Avui, un tema especialment de moda: la dopamina, comunament sobrenomenada "l'hormona de la felicitat". En sentim parlar per tot arreu sense saber realment què és, tan concretament, dopamina, kézako?

Per dir-ho simplement, és un neurotransmissor que actua a nivell del cervell, és a dir, una molècula que transmet informació d'una neurona a una altra... però no qualsevol tipus d'informació!

La dopamina està especialment preocupada per la motivació, l'enfocament, la recompensa i el plaer. Sí sí, només coses bones que ens agradaria que ens envaïssin, i aquí és on es posa interessant: podem potenciar-ho! Aquí teniu 12 maneres d'augmentar la dopamina al vostre cervell.

1- Una dutxa freda per començar bé el dia

També anomenada dutxa escocesa, la dutxa freda del matí, reconeixem-ho, no és un trosset (i personalment no ho vaig aguantar amb el temps). Però els efectes són visibles a l'instant: el fred pot multiplicar per 2,5 la dopamina alliberada.

Així que si te'n vas rient, sol i refredat a la dutxa... paradoxalment, és normal! Quan surtis, tindreu una sensació de benestar immediata augmentada per deu i una pesca infernal durant el dia!

2- Menjar bé és el principi de la felicitat

La dita del president mai ha estat més encertada. Sobre aquest tema, podria escriure un article sencer per a tu, però ens quedarem amb els fonaments bàsics.

Hàbits alimentaris que baixen dràsticament el nivell de dopamina i que, per tant, s'han d'evitar absolutament: el consum excessiu de sucre i/o greixos saturats.

Per contra, certs aliments afavoreixen la producció de tirosina, el component químic responsable de la dopamina. Destaquem sobretot els “bons lípids” com els trobareu als alvocats, la xocolata negra, la llet o les ametlles.

També es recomanen aliments proteics com la vedella, el pollastre i els ous. D'altra banda, els sucres actuen com a mals estudiants, excepte els continguts en les fruites (principalment cítrics, plàtans i síndries).

3- I dormir bé... tampoc està malament

Entre els metges que recomanen de 8 a 9 hores de son diàries i Arnold Schwarzenegger que aconsella dormir "6 hores i més ràpid!" En sentim una mica de tot.

Per ser sincers, cadascú té el seu cicle i cal trobar-ne el seu: res pitjor per començar malament el dia que despertar-se enmig d'una fase de son profund.

Tenir un ritme de son regular, saludable i adaptat a les teves necessitats et permetrà carregar les piles amb dopamina cada nit.

PD: una sola nit sense dormir, malgrat els trastorns cognitius que provoca, tindrà l'efecte d'augmentar la dopamina l'endemà, però repetida amb el temps, aquesta pràctica és especialment perjudicial i contraproduent.

4- L'esport, una i altra vegada

Entre els mil i un beneficis de l'esport, hi ha, efectivament, l'alliberament de dopamina (i endorfines com a bonus). Qualsevol activitat esportiva és bona per a aquesta finalitat, no hi ha un nivell mínim d'intensitat a respectar.

D'altra banda, una activitat a l'aire lliure és millor! Caminar durant un quart d'hora al matí en comptes d'agafar l'autobús et farà, per tant, una mica menys execrable a la feina, són els teus companys els que m'ho agrairan.

5- Evita les addiccions

Ah, les addiccions... aquí estem abordant una cosa una mica particular, ja que tenen l'efecte precís de produir dopamina... almenys a curt termini!

Quan som addictes al sucre, l'alcohol, el tabac, els videojocs, la pornografia, una persona o qualsevol altra droga, és pel plaer instantani que ens proporciona el seu consum.

Aquest plaer va lligat precisament a una alliberació molt important de dopamina, absolutament antinatural i a la qual malauradament el cervell tendeix a acostumar-se.

Quan el dany està fet i ets addicte, el circuit nerviós responsable del sistema de gratificació es veu afectat: només aquests pics de dopamina, provocats artificialment per la satisfacció del teu impuls addictiu, et fan tornar a somriure. Un cercle viciós, doncs, evidentment que cal evitar.

6- Escolta la teva música preferida

Algunes cançons tenen aquest poder increïble per omplir-nos d'alegria, fins i tot en moments en què el cor no hi és. De nou, és gràcies a una producció de dopamina pel teu cervell que associa aquesta música amb alegria i plaer.

7- Medita i relaxa't

La meditació productiva és una cosa força complexa: has de poder relaxar-te prou per oblidar, almenys per uns moments, qualsevol pensament negatiu. Quan fem això, permetem que el cervell es complaixi.

De fet, ja no està obsessionat amb la seva obsessió per analitzar l'entorn que l'envolta, produeix una major quantitat de dopamina.

8- Aconseguir grans... i petites coses

Com hem vist, la dopamina et donarà una sensació de satisfacció, però, irònicament, qualsevol sensació de satisfacció en si mateix desencadena la producció de dopamina! Amb aquest cercle virtuós, només cal començar fent petites coses.

Si no coneixeu el discurs de l'almirall McRaven "Canvia el món fent el teu llit" et suggereixo que facis una ullada.

El concepte és senzill: dur a terme tasques senzilles tan aviat com et despertes et motivarà a realitzar-ne de noves i més substancials al llarg del dia, gràcies a la producció de dopamina generada.

Així que feu una llista de tot el que heu de fer, fins i tot les coses més petites, i permeteu-vos el plaer de comprovar-les cadascuna una vegada després de completar-les.

9- Deixa volar la teva imaginació

Algunes persones pensen que no tenen la "ment creativa". merda! En cadascú de nosaltres rau un potencial de creativitat que ens correspon alliberar. Si per a alguns és a través de l'art (escriptura, pintura, dibuix, música), per a altres aquesta creativitat pren diferents formes: humor, resolució de problemes, converses fascinants...

Totes aquestes coses treballen el teu cervell de manera coordinada. A menys que us avorressiu de fer-los, obtindreu certa satisfacció i, inevitablement, haureu alliberat una bona dosi de dopamina en el procés!

10- augmentar el contacte físic

Els estudis han demostrat que el contacte físic permet l'alliberament instantani de dopamina i l'augment de la felicitat immediata. Aquests contactes poden ser de tot tipus: abraçades o activitats sexuals amb la teva parella, però també carícies d'una mascota o balls a duet.

11- Sortiu de la vostra zona de confort

Esgarrifós i perillós, l'aventura més enllà del vostre petit capoll pot semblar aclaparadora. No obstant això, sortim en general sencers, i encara més amb la gran satisfacció d'haver superat la nostra por. I ben bé, el circuit de recompensa comença al teu cervell!

12- Prendre complements alimentaris

De vegades, el primer pas és el més difícil. Aleshores, una mica d'ajuda pot ser apreciable. Hi ha molts suplements dietètics que augmenten la dopamina. Tot i que solen tenir un efecte positiu, no hauríeu de confiar només en ells per animar-vos: només heu de combinar-los amb els diferents consells esmentats anteriorment.

Conclusió

Per concloure, la dopamina és realment una bona amiga: augmenta la motivació i promou la iniciativa. No més inèrcia i procrastinació! Així que ets més productiu i, a mesura que veus els resultats dels teus esforços, la teva felicitat es multiplica per deu.

Tots els consells que he pogut desenvolupar aquí tenen una cosa en comú: només desencadenen la producció de dopamina. Un cop engegada la màquina, no es pot aturar, la dopamina s'autogenera!