10 coses que passen quan surfeu cada dia

1. La teva força central millorarà

Un dels principals avantatges de fer taulons regulars és que enforteixen la part central del cos: els músculs, els ossos i les articulacions que connecten la part superior i inferior del cos.

Com que estem tensant constantment el centre del cos a la vida quotidiana, quan aixequem, girem, estirem i dobleguem, aquesta és probablement la zona més important del cos a treballar.

Mantenir amb èxit la posició de la planxa requereix que premeu i manteniu tots els grups musculars principals: l'abdomins transversal, el recte de l'abdomen, el múscul oblic extern i els glutis.

Quan la força del nucli millora, les tasques diàries es fan més fàcils, ens sentim més forts i la nostra capacitat esportiva augmenta.

2. Perdràs i enfortiràs la panxa

Oblida't dels abdominals quotidians: de totes maneres no són tan bons per tenir un estómac pla i tonificat. Un editorial recent del Navy Times, una publicació independent de la Marina dels Estats Units, també es va referir a les abdominals com "un exercici obsolet" que es considera avui una de les principals causes de lesions lumbars. esquena.

En lloc d'això, el tauler és la solució ! Un estudi publicat al Journal of Force and Conditioning va trobar que la planxa utilitza el 100% dels músculs de la barra de xocolata, mentre que només el 64% dels abdominals.

La planxa regular significa que els músculs abdominals es tornaran més forts i s'estrenyiran. A més, també tonificaràs altres zones del teu cos i obtindràs més pels teus diners.

3. Enfortiràs l'esquena

Tot i que alguns exercicis bàsics poden debilitar i potencialment lesionar l'esquena (com les abdominals o les abdominals), el tauler realment ajudarà a enfortir-la. En particular, els músculs de la part superior de l'esquena es tornen més forts.

A més, la planxa es realitza mantenint una columna vertebral neutra, la qual cosa elimina la possibilitat de tensió constant causada per la flexió i l'extensió de la columna.

Segons l'American Concil on Exercicse (ACE), "com que l'exercici de la planxa requereix un moviment mínim mentre contrau totes les capes de la fàscia abdominal, és una bona manera d'enfortir la part central del cos. que, al seu torn, ajuda a reduir el dolor lumbar”.

4. Et beneficiaràs d'augmentar el metabolisme i cremar greixos

Tot i que una o dues planxes ràpides no cremaran tant greix com un exercici cardiovascular, és una manera més efectiu eliminar el greix. Quan entrenes per augmentar la teva força, la teva taxa metabòlica augmenta fins i tot després de deixar de fer exercici... això és una cosa que no passa amb l'activitat cardiovascular.

Per cada mitja lliura de múscul que guanyes, el teu cos crema unes 50 calories més al dia. Per tant, si guanyeu 5 lliures de múscul, podeu cremar fins a 500 calories més al dia de les que heu cremat més febles.

5. Augmentaràs la teva flexibilitat i reduiràs el risc de lesions.

Mantenir-se flexible durant tota la vida és essencial per prevenir lesions, per això els exercicis funcionals que augmenten la flexibilitat haurien de formar part de qualsevol pla d'entrenament ben dissenyat.

La realització d'exercicis senzills i quotidians, inclosa la planxa, pot compensar part de la pèrdua natural d'elasticitat dels músculs, tendons i lligaments que es produeix amb l'edat. Aquesta pot ser una eina especialment útil per a aquells que s'asseuen a un escriptori tot el dia.

Els taulons funcionen per augmentar o mantenir la flexibilitat enfortint i estirant els músculs al voltant de les espatlles, la clavícula, els omòplats, els isquiotibials i fins i tot els arcs dels peus i els dits dels peus.

Per escalfar realment, penseu a afegir taulons juntament amb la vostra rutina d'entrenament. Aquests estiren els músculs oblics, sobretot si esteneu el braç per sobre del cap en línia amb el vostre cos.

6. Et beneficiaràs d'ossos i articulacions més sanes

L'activitat física no consisteix només en mantenir la nostra part central del cos sana i els nostres músculs tonificats, sinó que és vital per a la flexibilitat dels nostres ossos i articulacions.

En particular, l'exercici amb peses és essencial per a uns ossos sans. Aquest tipus d'activitats estressen els ossos units als nostres músculs i els estimulen perquè es reconstrueixin. Donar suport al vostre propi pes corporal, com ho feu amb el moviment de la planxa, és un fantàstic exercici de tolerància al pes que us evitarà passar per la borda.

Per obtenir més maneres de desenvolupar i mantenir correctament els ossos sans a la vellesa, consulteu aquests consells.

7. La teva postura i equilibri milloren.

Fer taulons millora molt tant la postura com l'equilibri i, quan es fa amb regularitat, t'ajuda a seure o a parar amb facilitat.

L'enfortiment dels principals grups musculars condueix a una millor postura, mentre que els músculs de l'estómac i de l'esquena tenen un gran impacte en altres grups musculars del cos (per això se'ls coneix com el "nucli"!). Els taulons també ajuden a prevenir o revertir les deficiències posturals, incloses la lordosi i la inclinació posterior de la pelvis que resulten de la debilitat de l'abdomen o dels flexors del maluc, respectivament.

Els taulons laterals o taulons amb extensions són especialment beneficiosos per construir l'equilibri, igual que els taulons realitzats sobre una bola d'estabilitat.

8. Les tasques diàries seran més fàcils

Els taulons es classifiquen com un "exercici funcional" perquè els beneficis que aporten es manifesten en activitats del "món real"; aquesta és una de les raons per les quals alguns membres de l'Armada defensen la substitució de la sentada a la prova de preparació física de l'Armada per la tauló.

Realitzades amb regularitat, les sessions de planking faciliten les tasques de la vida real perquè no se centren en músculs únics, sinó que estan dissenyades per utilitzar diversos grups musculars simultàniament, exactament com estan dissenyats per funcionar els nostres cossos.

A mesura que perds greix, augmenta la musculatura i la força, millora la flexibilitat, la salut dels ossos i les articulacions; i gaudeix d'una millor mobilitat i un millor equilibri. Hauríeu de notar que coses com les compres, la neteja, la decoració i la jardineria requereixen molt menys esforç físic!

9. Seràs més feliç i menys estressat

Com la majoria dels exercicis, els taulons poden aclarir la ment (i augmentar els nivells d'energia).

Els treballadors sedentaris, en particular, haurien de tenir en compte els beneficis de la planxa per al seu estat d'ànim: aquestes postures ajuden a estirar i relaxar els músculs del coll, les espatlles i l'esquena, que sovint es tornen rígids i tensos amb una sessió prolongada.

El Yoga Journal recomana exercicis de planxa per reduir l'estrès, com diuen "per ajudar a calmar el cervell".

Almenys un estudi científic ha demostrat que augmentar l'entrenament de força pot ajudar a alleujar els símptomes de la depressió. Alguns experts en fitness diuen que els exercicis amb peses poden millorar l'estat d'ànim mentre que enfortir el nucli del cos us proporciona una sensació general de força.

10. Et tornaràs addicte!

Un cop comencis a planejar cada dia i veus els beneficis per al teu cos, no pots parar!

Si continues desafiant-te a tu mateix, augmentant la durada o el tipus de postura, no et cansaràs mai del tauler.

Penseu en afegir moviments addicionals a la vostra rutina de planking com ara abdominals o exercicis de salt i feu un bon ús d'equips com pilotes d'estabilitat, pesos i bandes de resistència: les possibilitats de provar i millorar les vostres habilitats. les teves habilitats de fitness i taules són infinites!

11- (Bonus) Què necessites?

Aquesta és la bellesa del tauler... gairebé no necessites res. Un gimnàs o estora de ioga és tot el que necessites per començar.

Després un rellotge amb un cronòmetre. Una polsera per fer un seguiment de la vostra activitat també pot ser un petit gadget útil 🙂

Com planxar correctament

Per realitzar una planxa bàsica has de:

• Entra en una posició de pressió. Doble els colzes i recolzeu el pes sobre els avantbraços.
• El teu cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Assegureu-vos que el maluc, el cap i les espatlles no caiguin.
• Enganxa el centre del teu cos estirant el ventre a través de la columna.
• Mantingueu aquesta posició durant 15 a 60 segons depenent de la vostra capacitat per aguantar. Recordeu que és millor mantenir la postura correcta durant un període de temps més curt que romandre en una postura incorrecta durant molt de temps. Finalment, és possible que pugueu aguantar durant períodes de temps més llargs.
• Descansa durant aproximadament un minut i repeteix-ho de tres a cinc vegades més.

Aquest vídeo és una bona font d'informació per als principiants, ja que mostra com és un tauler bàsic perfecte i els errors habituals:

Variacions a la pissarra

Tot i que hi ha moltes variacions al tauler, dues de les més comunes són:

• La planxa lateral – que és ideal per entrenar els músculs oblics que, al seu torn, treballen per estabilitzar la columna i la pelvis, que és la clau per a una columna vertebral sana.
• La planxa invertida - això ajuda a aïllar i enfortir els músculs glutials, isquiotibials, abdominals i la part baixa de l'esquena, mentre que els músculs de la part superior del cos t'aixequen.

Un cop t'acostumes a aquest tipus de taules pots ser més aventurer i provar una taula amb els braços rectes, una taula lateral amb abdo, una taula amb elevació de braços / cames, unes taules amb jumping jacks », Una taula de correr, una taula de balanceig, el dofí. taula o fent taulons amb una bola d'estabilitat o bandes de resistència, per citar-ne algunes!

Recordeu que, com amb qualsevol exercici, us podríeu lesionar si no feu servir la tècnica adequada. Si teniu problemes físics o de salut, com ara problemes d'articulacions o problemes d'esquena, parleu sempre amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d'exercici.

Crèdit fotogràfic: graphicstock.com