21 Day Fix: una descripció detallada de tot el complex d’entrenament

21 Day Fix és un programa complet de tres setmanes de BeachBody. El curs inclou 11 classes fantàstiques per a tot el cos sota la direcció de l'entrenador Autumn Calabrese. Avui us explicarem detalladament cada entrenament, ja que cadascun d’ells us pot conduir a l’objectiu desitjat.

Per tant, el complex consta de 10 entrenaments diversos. Tots duren 30 minutsexcepte les classes en premsa (Solució de 10 minuts per als abdominals) - durada 10 minuts. Cada entrenament és completament independent, per això us oferim breus descripcions dels mateixos. Entre aquesta varietat podeu triar les lliçons més útils. Podeu llegir més informació sobre el propi programa a l'article: una visió general del programa 21 Day Fix.

La majoria dels entrenaments són adequats tant per a principiants com per a avançats. El programa ofereix diverses modificacions dels exercicis perquè pugueu adaptar-vos a la dificultat. Tanmateix, en termes generals, això El programa està dissenyat per a un nivell mitjà fort.

Llegiu més sobre el pla de menjars 21 Day Fix

21 Day Fix: descripció de l'entrenament

1. Trenta bruta

Entrenament de força amb peses per a tot el cos. Tots els exercicis impliquen múltiples grups musculars. Per exemple, realitzareu squats-sumo i simultàniament les manuelles verticals al pit. Això us ajudarà per utilitzar el màxim nombre de músculs i treballar totes les àrees problemàtiques del cos.

Training Dirty Thirty es divideix en 4 segments. A cada segment, dos exercicis realitzats en dues rondes. Tota ocupació té lloc a un ritme tranquil, cardio i saltar al pla d'estudis. Necessitareu peses o expansors per triar, així com estores a terra.

Dirty Thirty 21 Day Fix és adequat per a aquells que vulguin enfortir els músculs de tot el cos i endurir les àrees problemàtiques.

2. Fix inferior

Entrenament de força per a la part inferior del cos amb peses o un expansor de pit. Realitzareu exercicis que us ajudaran fer que els malucs i les natges siguin elàstics i tonificats. La sessió transcorre a un ritme moderat, però la tensió muscular que sentiràs és enorme. Al final d'alguns exercicis, la tardor afegeix una càrrega estàtica, cosa que complica la càrrega.

Fix inferior inclou 4 segments. A cada segment trobareu dos exercicis que es realitzen en 2 voltes. Realitzareu diverses modificacions d’estocades i okupes amb peses i expansor. Al final, farà exercici sobre una estora per a un estudi addicional dels músculs de la part inferior del cos.

Lower Fix és adequat per a aquells que vulguin ajustar la part inferior del cos i enfortir els músculs de les cuixes i les natges.

3. Correcció superior

Entrenament de força per a la part superior del cos: braços, espatlles, pit, esquena i abdominals. Esteu esperant diversos exercicis amb peses o un expansor de pit per obtenir el to muscular. La lliçó també entra en un ritme relaxat: el principal èmfasi es posa en la càrrega de potència. La formació no es pot anomenar complexa, és accessible per a qualsevol nivell de formació. Es recomana utilitzar dos parells de peses, cada vegada més pesades, segons l'exercici específic.

La lliçó consta de dos segments. En cada segment realitzareu 5 exercicis en dues rondes. El primer segment d’una càrrega més complexa, esteu esperant el tauló, el push-UPS, estireu peses al pendent i premeu el banc de peses. El segon segment incloïa dos exercicis, jersei estirat amb banc de peses i aixecament de peses davant vostre.

Upper Fix és adequat per a aquells que vulguin aprendre exactament braços, espatlles i esquena, que és la càrrega principal. El treball sobre els músculs abdominals en aquest programa és força convencional.

4. Cames de barres

L’exercici de Barna per a la part inferior del cos l’ajudarà a aconseguir músculs llargs i prims. Ho podeu fer sense peses i salts a un ritme lent concentrat. Però estigueu preparats per treballar dur a la tardor, heu preparat una prova real. No només realitzareu exercicis de modificació estàndard, sinó que afegirà càrrega en forma de moviments “estàtics”. Després de cada segment d'exercicis, els músculs explotaran amb foc.

Està esperant, en principi, exercicis ordinaris: estirades, estocades, aixecaments de cames des de la posició de peu, aixeca les cames a quatre potes, etc. No obstant això, a causa de modificacions complexes dels exercicis càrrega greu a la part inferior del cos.

Barre Legs of the 21 Day Fix és adequat per a aquells que vulguin millorar la forma dels malucs i les natges, però també per aconseguir cames boniques i esveltes.

5. Correcció abdominal plana

Entrenament per al desenvolupament integrat dels músculs abdominals: músculs rectes, transversals i oblics. Fixeu-vos seriosament en la premsa superior i inferior enfortir els músculs en aquesta àrea problemàtica. A la primera meitat del programa, espereu LDL que es realitzen des de la posició de peu i des de la barra. A la segona part de la lliçó oscil·lareu els músculs abdominals, estirats a la catifa. En l’entrenament només s’inclou l’entrenament de força sense cardio, però, aquesta càrrega serà suficient per al nucli muscular cremat per la tensió.

El programa consta de 5 segments, 2 exercicis en cadascun. Aquests 2 exercicis els realitzareu en dues rondes d’un minut per a cada exercici. Al final de la classe, hi haurà un segment addicional amb exercicis ultracomplicats a la panxa.

Flat Abs Fix és adequat per a aquells que vulguin veure el desitjat 6 paquet estómac. Tanmateix, si voleu abdominals, tampoc no s’ha d’oblidar el cardio Pro-workout.

6. Solució de 10 minuts per als abdominals

Aquest breu entrenament també està dissenyat per als músculs abdominals. Els 10 minuts es troben a la catifa, els exercicis suggerits us ajudaran a enfortir els músculs abdominals superior i inferior. La lliçó consisteix en dos cercles repetitius durant 5 minuts. Bàsicament, els exercicis són a cruixent estàndard amb diferents posicions de cama. Ofereix modificacions lleugeres i sofisticades dels exercicis, podeu triar una opció adequada

Solució de 10 minuts per a abdominals adequada per a aquells que estan preparats per a cada dia després de l'entrenament principal per desenvolupar encara més els músculs abdominals durant 10 minuts.

7. Correcció cardio

Es tracta d’un entrenament aeròbic basat en la càrrega de xoc per cremar greixos i acceleració del metabolisme. Al llarg de les classes treballareu a una freqüència cardíaca més alta i només al final la temperatura serà una mica més baixa. Per als principiants és probable que l’entrenament sigui massa complex, però si feu els exercicis en un cas senzill, el manteniment d’un programa serà per a tothom.

Training Cardio Fix inclou 4 segments. A cada segment hi haurà dos exercicis que es repeteixen dues vegades. Després de quatre segments, rebreu un tauler de dos minuts. El més important per sobreviure als dos primers segments, després la velocitat de l’exercici caurà lleugerament.

Cardio Fix és adequat per a aquells que ho desitgin per cremar greixos, acceleren el metabolisme i milloren la resistència cardiovascular.

8. Plyo Fix

Plyo Fix és un entrenament per intervals pliomètrics. Esperant-te molt de salt i un ritme molt intens. A diferència de Cardio Fix, que es va esmentar anteriorment, en aquesta lliçó, tindreu més parades i pauses. Després de cada exercici de 30 segons durant 30 segons de descans. Però els exercicis de Plyo Fix són molt més intensos. Aquest programa pliomètric no és adequat per a aquells que tenen problemes amb els genolls i les articulacions.

L'entrenament consta de 6 segments. Cada segment inclou 2 exercicis que es realitzen en 2 voltes. Degut als exercicis de salt que dóna Plyo Fix forta càrrega a la part inferior del cos. Però a part d’això, aquests exercicis cardiovasculars permeten disminuir el volum a tot el cos.

Plyo Fix de 21 Day Fix és adequat per a aquells que vulguin cremar greixos i greixos per ajustar la forma de les cames i les natges. I aquells que no estan contraindicats per fer exercici de salt.

9. Correcció cardio total del cos

L’entrenament Bosu per a tot el cos es realitza a un ritme aeròbic elevat. Utilitzaràs peses per augmentar la freqüència cardíaca, cremar greixos i accelerar el metabolisme. Els exercicis cardiovasculars s’intercalen amb un poder que no només us ajudarà a perdre pes de manera efectiva, sinó també a apretar els músculs de tot el cos. Formació consumeix molta energia, per tant, si voleu reduir la càrrega, feu exercicis lleugers.

Total Body Cardio Fix consta de 4 segments. Cada segment serà de 2 exercicis realitzats en dues rondes. L'últim segment va a la catifa: ofereix exercici per als músculs abdominals. En aquest moment podreu respirar després esgotador cardio.

Workout Total Body Cardio Fix és adequat per a aquells que vulguin cremar greixos a tot el cos i treballar el to muscular. Mentre sense por de les càrregues cardiovasculars.

10. Correcció de ioga

Es tracta d’un ioga de potència clàssic, que té com a finalitat enfortir els músculs, millorar l’equilibri, la coordinació i l’estirament. L’entrenament és el més tranquil de tots, però, la relaxació no ha d’esperar. La càrrega estàtica proporciona una càrrega considerable en tots els grups musculars. Tot i això, aquesta activitat és molt útil per a la columna vertebral i l’esquena.

L’ocupació implica canvi freqüent de posicions, així que potser la primera lliçó no tingueu temps per a la transposició de l'entrenador. Tanmateix, us ajudarà el cronòmetre de la pantalla que indica el temps de cada asana. Per fer exercici, tot el que necessiteu és una estora.

Ioga Fix a partir de 21 Day Fix agradarà a tots aquells que vulguin millorar els seus estiraments i coordinació, així com els que ho desitgin per calmar els músculs després d’un exercici intensiu.

11. Correcció de Pilates

Entrenament tranquil per a tots els grups musculars del cos. Estareu relaxats i concentrats en les àrees de problemes a l’abdomen i les cames. La lliçó és interessant perquè cada segment d’exercicis realitzats en una posició: estirat d'esquena, de costat, de panxa, a la posició de la barra. Fins i tot sense l'inventari addicional, podreu utilitzar el màxim nombre de músculs.

Tots els exercicis duren de 30 segons a 1 minut. La majoria dels exercicis no són fàcils, però després d’un parell d’entrenaments el cos s’adapta a la càrrega inusual, i seguir el programa serà un plaer. Aquestes classes no desenvolupen la resistència, però ajuden el cos.

Pilates Fix agradarà a aquells que no només es preocupen per perdre pes, sinó també la bellesa de les seves formes. L'exercici es pot realitzar fins i tot després d'una càrrega intensa.

Si heu completat tots aquests exercicis i voleu una càrrega més seriosa, proveu el programa 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese us promet sessions encara més esgotadores.