21 programes d’entrenament manual: primera part

Només els atletes més diligents, que utilitzen règims d’entrenament únics, tenen els braços més destacats en el culturisme. Seguiu els consells dels herois del passat i bombeu mans espectaculars!

Part 1 | |

1. Alps austríacs

Com va crear Arnold Schwarzenegger els seus fantàstics bíceps? La pista és un treball dur. Molt treball dur.

Els bíceps d’Arnold Schwarzenegger són potser els més famosos de la història de la humanitat i s’ho mereixen. En aquella època (finals dels anys 60 - mitjans dels 70), amb una circumferència de 56 cm, no només eren els més grans, sinó que tenien la forma més perfecta.

Arnold es va formar en un programa senzill i "brutal", la base del qual, segons la seva opinió, va funcionar molt bé per construir massa muscular, així com alguns.

Els rínxols bíceps amb trampes (connectar-se a l'exercici d'altres grups musculars) han estat un exercici preferit que Arnold ha inclòs en el seu règim d'entrenament des que era adolescent. Una vegada va dir: "Els rínxols bíceps tramposos són inigualables pel que fa al creixement muscular".

De la mateixa manera, a Arnold li encantava fer servir els rínxols de pesa inclinats. Va posar el banc en un angle de 45 ° per maximitzar l'estirament del bíceps.

L’exercici principal que ajuda a elevar la part superior del bíceps, Schwarzenegger va comptar amb el bíceps amb una sola mà. Tot i que la forma del bíceps d'una persona està determinada en gran mesura per la genètica, la flexió concentrada afecta el cap extern del bíceps, que és responsable de l'alçada del bíceps durant la flexió.

El "roure austríac" (com a Schwarzenegger li agradava dir-se a si mateix) "va perfeccionar" el bíceps alçant alternativament manuelles a bíceps en posició de peu, de vegades feia aquest exercici amb un dispositiu anomenat "arm blaster". Aquest dispositiu el va ajudar a fixar els colzes als costats, cosa que va contribuir a un aïllament encara més gran del bíceps.

Va fer de 20 a 26 sèries d’aquest esgotador entrenament dos cops per setmana, dimarts i divendres a la nit.

Programa d’Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Entreneu-vos i prepareu-vos per a qualsevol desafiament metropolità amb un programa d’exercicis d’un dels millors esportistes de la policia.

Si guanyéssiu el títol de Strongest Rival Living als Jocs Mundials de Policia i Bombers, tal com va fer Andy McDermott a Vancouver el 2009, tindríeu una imatge completa dels requisits d’entrenament físic de les forces de l’ordre.

Com a membre del Tactical Response Squad d’Arizona, McDermott ha d’estar preparat per a qualsevol cosa. "A mesura que vaig créixer", diu McDermott, "vaig haver de canviar molt per mantenir-me en forma, perquè és necessari a la meva feina. Els entrenaments musculars del braç formen part d’un entrenament de circuits que manté tot el cos constantment en moviment i manté el metabolisme elevat. Així, agito simultàniament els braços i cremo greixos. "

Si no podeu fer servir una màquina de rems, substituïu-la per qualsevol tipus d’activitat física que requereixi velocitat i un gran consum d’energia: saltar a la corda, esprint, muntanyisme, saltar al lloc elevant els braços sobre el cap i col·locar simultàniament les cames a l’espatlla d'amplada separada o llançadora en marxa.

Programa de la mà d’Andy McDermott

3. Cinc enfocaments per a les mans

No necessiteu programes d’avantguarda per construir músculs. Prova clàssics de la vella escola.

Els bíceps i els tríceps (que són grups musculars relativament petits) responen bé a l'estrès, de manera que l'ús de peses més grans ajuda a augmentar el volum dels braços (i els fa més forts). Per tant, es poden fer conjunts amb més repeticions amb pesos més pesats, aconseguint un augment del creixement muscular.

El règim d’entrenament 5 × 5 és la tècnica recomanada per Reg Park (50 vegades guanyadora del concurs Mr. Universe i ídol per al creixent Arnold Schwarzenegger) durant la seva època d’esplendor als anys 60 i 3.

Park va realitzar primer dos jocs de cada exercici d’escalfament, augmentant el pes del primer al segon i preparant-se així per als tres darrers grups de treball. En els tres enfocaments finals, el pes es va mantenir igual.

El següent règim d’entrenament inclou dos exercicis, cadascun dels quals està dirigit a treballar el bíceps i el tríceps, mentre alternes la càrrega entre dos músculs: primer fas tots els exercicis per al bíceps i després per al tríceps, o viceversa. Això es fa de manera que cap dels grups musculars anteriors romangui inactiu durant molt de temps.

Programa manual 5 × 5

4. Dan Islinger

Aquest soldat nord-americà, greument ferit en combat i premiat pel govern, coneix el valor de les armes pesades.

El veterà 101è Divisió Aerotransportada, Dan Islinger, va arriscar-se literalment per als Estats Units d'Amèrica.

Durant la guerra de l'Iraq, Islinger va ser destinat a la 3a divisió d'infanteria com a especialista en seguretat. La força de l'explosió d'una mina d'alta explosió va llançar Islinger fora del martell, com a conseqüència del qual va colpejar el cap a terra, ferint-se l'espatlla esquerra i fent punxar la columna cervical a tres llocs.

Avui Islinger és un dels culturistes més famosos NPC (National Physique Committee), que posseeix el seu propi negoci esportiu. Cada vegada que entra al vestíbul, hi ha un "esperit de guerra" al seu voltant i els dies en què posa tensió als braços no són una excepció.

Tenint en compte que la circumferència del bíceps supera els 51 cm, queda clar que té el seu propi secret. "Per què utilitzar una pistola de 9 mm a l'entrenament quan es pot manejar una metralladora de gran calibre?"

Programa pràctic de Dan Islinger

5. Prengui formació

Feu exercici i feu que la vostra encaixada de mans assassini. A càrrec de Jedd Johnson

Jedd Johnson és un entrenador del nord-est de Pennsilvània que competeix en concursos de força d’adherència. Estira amb una empunyadura arrencada de dues mans amb un pes de 100 kg. També és copropietari de The Diesel Crew, una companyia de recomanacions esportives.

No podreu acumular els canells de la mateixa manera que els abdominals o els bíceps, però hi ha moltes raons per entrenar-vos.

Utilitzeu aquesta tècnica per fer que els braços siguin tan forts com les potes d’un ós.

Practiqueu un dels exercicis següents al final del vostre entrenament.

Sostenint els panellets amb una pinça

Col·loqueu dos panellets de barra de la mateixa mida al terra i subjecteu-los amb el polze a un costat i els altres dits a la part posterior.

Premeu els panellets junts i aixequeu-los del terra com si féssiu un pes mort. Mantingueu-los davant vostre durant un temps.

Completa 3-5 sèries. Per fer l’exercici més dur, passeu la cadena pels forats dels panellets i gireu els canells.

Rotació de martell

Lligueu una corretja o una corda al plat de barra de 1,25 kg. Lligueu un martell d'un martell a l'altre extrem (com més llarg sigui el mànec, més difícil és fer l'exercici).

Amb les dues mans, subjecteu el martell per l'extrem del mànec al nivell de la cintura. Mantenint el martell paral·lel al terra, gireu el mànec de manera que el cinturó l’emboliqui i pugui aixecar el panell.

Continueu fins que el pancake toqui el mànec i, a continuació, desconnecteu el cinturó en la direcció oposada. Això compta com un enfocament únic. Canvieu el sentit de rotació de cada conjunt, així com la mà, que hauria d’estar a la posició que teniu al davant. Feu dos o tres conjunts per a cada mà.

L'exercici entrena la flexió i l'extensió del canell, cosa que t'obliga a superar la força de palanca, cosa que enforteix el canell de moltes maneres.

Curl de braç de creps

Preneu un panell de pessic de 5 kg.

Doblegueu el braç amb la placa com de costum, però manteniu el canell dret; no deixeu que es dobli sota el pes. Augmenteu el pes a dos panellets i després a 10 kg. Feu 3-5 sèries de 3-5 repeticions per a cada braç.

6. Premeu el màxim

Entrenament extrem per obtenir un volum muscular extrem i força del braç Publicat per Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 El guanyador de l'home més fort d'Amèrica

El treball dur i un bon pla són els ingredients per a l’èxit en qualsevol àrea de la vida. I si sou capaç d’aconseguir la feina, us oferiré un pla.

El meu pla d’entrenament per als músculs dels braços entre competicions està dissenyat per enfortir el tríceps (estrenyent 150 kg de pes) i el bíceps (mitjançant la tracció del tren que pesa 86 tones).

Comencem pels exercicis del tríceps, centrant-nos en assegurar-nos que el moviment el realitzen els tríceps, no les espatlles o.

Els pesos pesats són imprescindibles per donar als tríceps la suficient càrrega i força.

A continuació, feu l'extensió per aïllar el tríceps i estimular el creixement de cada fibra muscular.

Després "endurim" els braços amb entrenament de tolerància al dolor mitjançant peses i cordes.

Flexionar els braços amb peses amb tensió muscular constant i manca de descans a la part superior o inferior de l’amplitud ajudarà a mantenir els músculs tensos.

Programa pràctic de Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Col·loqueu en un esquema piramidal amb un resident permanent del recurs "Músculs i forma física", boig en els jocs amb ferro.

L’atleta patrocinat per MuscleTech, Matt Crochaleski, un dels powerlifters més forts de la història, va decidir provar els seus talents en culturisme. I si considerem la seva nova figura com un indicador, aleshores necessiteu els mètodes d’entrenament que utilitza.

Conegut pels seus ara impopulars i bojos entrenaments d’intensitat al garatge, Croc utilitza entrenaments més llargs que altres per fer créixer els seus músculs.

El seu programa es basa en diversos exercicis bàsics, el nombre de repeticions en què es realitza en un patró que s'assembla a una "piràmide". Al final, s’afegeix un element únic: un triple, realitzat com a conjunt final en cada exercici.

Per fer-ho, reduïu el pes en un 20-25% en cada conjunt successiu, realitzat sense interrupcions. A continuació, extreu tres jocs ràpids sense descans fins que estigueu completament esgotats. "Això farà que una tona de sang flueixi cap a les mans", diu Crochaleski, "estirant la fàscia i deixant espai perquè creixin noves cèl·lules musculars".

Durant els tres primers grups, augmenteu el pes amb cada exercici. Comenceu amb un pes amb el qual pugueu fer moltes repeticions i, a continuació, afegiu un pes prou dur per a cada conjunt, però no prou que us heu esgotat abans d'acabar el nombre previst de repeticions.

Programa pràctic de Matt Crochaleski

Part 1 | |

Llegir més: