contingut
Tot i que seguir una dieta vegetariana redueix el risc de patir diverses malalties cròniques, és molt més important portar un estil de vida saludable que simplement eliminar els productes animals. Els vegetarians i els vegans poden adquirir els mateixos hàbits alimentaris i d'estil de vida poc saludables que els omnívors: per exemple, afavorir aliments assequibles, populars i fàcils de preparar i descuidar les fruites i verdures en favor de dolços vegans de sabor deliciós, la temptació dels quals és difícil de resistir.
Una dieta vegetariana és una base sòlida sobre la qual construir un estil de vida saludable. Per enfortir aquesta base, permeteu-me oferir-vos 10 consells que reforçaran la vostra determinació per mantenir el sentit comú i la perseverança.
1. Ingesta de sodi
L'adult vegetarià dels Estats Units mitjà consumeix 4-6 vegades més sodi del necessari, però una mica menys que els americans omnívors. La part del lleó del sodi prové dels aliments processats: "sopars de televisió" (carn o peix amb un guarniment embolicat amb paper d'alumini o plàstic) i pastís de carn, així com aliments vegetarians salats com pretzels, sopes en bosses, fruits secs salats i preparats. aliments. És poc probable que pugueu dir exactament quant de sodi hi ha en un sopar de restaurant, però podem dir amb seguretat que la quantitat és molt probable que sigui considerable. No cal dir que augmenta la ingesta total de sodi.
Quins són els perills de consumir massa sodi?
Una dieta rica en sal és una de les principals causes de malalties del cor i ictus. A més, un augment del sodi a la dieta comporta una pèrdua de calci, aquest fet pot ser d'interès particular per als vegans la dieta dels quals és baixa en calci. Fem els càlculs. Si consumeixes menys de 1500 mg de sodi diaris (o no més de 400 mg per àpat, deixant espai per a aperitius), ho estàs fent molt intel·ligent.
2. Sucre
"Quant costen aquestes galetes veganes que es mostren a la finestra?" Abans de fer aquesta pregunta, recordeu-ho no hi ha necessitat de sucre addicional! I si les afirmacions sobre el sodi són vàlides per al sucre, els vegetarians consumeixen la mateixa quantitat de sucre que l'americà mitjà: unes 100 lliures a l'any. La major part d'aquest sucre prové del xarop de blat de moro d'alta fructosa, que es troba habitualment en refrescs i sucs.
Els efectes sobre la salut de l'excés de sucre definitivament no són "dolços". L'obesitat pot provocar diabetis, càncer i malalties del cor. A més, gairebé ningú té ganes de passar més temps a la cadira del dentista, lluitant contra els forats. I els aliments rics en sucre sovint desborden aquelles fruites i verdures que la teva mare t'explica constantment sobre els beneficis. La millor opció és consumir el mínim de sucre possible.
3. Grans sencers
Un altre problema amb les galetes veganes a la finestra és la farina blanca. La farina blanca és el producte que queda després de processar el blat i eliminar el segó i els gèrmens, fonts de la major part de la fibra, antioxidants, vitamines i minerals dels cereals integrals.
Així, aquests els productes elaborats amb arròs blanc i farina blanca (pasta, pa, etc.) són imitacions pàl·lides de "generadors d'energia" com els cereals integrals. Intenta triar aliments fets amb cereals integrals. Als teus restaurants asiàtics preferits, demana arròs integral; Menja més pans i pastes integrals, i més ordi, quinoa, amarant, blat sarraí, espelta i kamut. Mantingueu els grans de la vostra dieta sencers; marró és meravellós.
4. Greixos bons i dolents
Tot i que molts vegetarians s'enorgulleixen de la seva baixa ingesta de greixos animals, les seves dietes poden contenir quantitats importants de greixos saturats, procedents de lactis i ous, olis de palma i de coco i greixos trans, d'olis vegetals parcialment hidrogenats. Els greixos trans també es troben en productes de forn, margarina i aliments fregits. Els greixos saturats i trans augmenten significativament el risc de patir malalties del cor. Els greixos més saludables són l'oli d'oliva, l'oli de canola i els olis d'alvocats sencers, fruits secs i llavors.
Els vegetarians també haurien de ser conscients dels greixos omega-3 (que es troben habitualment en el peix). Els greixos omega-3 s'han relacionat amb un risc reduït de malalties del cor.
Les fonts veganes d'aquesta substància inclouen llavors de llinosa mòltes, llavors de cànem, oli de llinosa i nous. En lloc de samoses índies fregides amb oli o verdures xineses banyades amb oli, demaneu pa integral indi i verdures xineses al vapor amb una salsa a part. També val la pena fer un cop d'ull a les galetes veganes.
5. Controlar el consum de tots els aliments processats
Els aliments processats són rics en sodi, sucre i greixos i baixos en cereals integrals. Molts vegetarians gaudeixen de substituts de la soja per a carns comunes com la costella, el pollastre i el bacó. Com la majoria dels altres aliments processats, aquests aliments no contenen la mateixa quantitat de nutrients que els aliments sencers no processats i no haurien de ser bàsics a la dieta. Intenta menjar productes de soja menys processats com el tempeh, el tofu, el miso, el shoyu, el tamari i la llet de soja.
6. Consumir una quantitat adequada de TZLO
Les "eines" més potents de l'"arsenal" vegetal poden ser verdures de fulla verd fosc. – tan poderosos que mereixen la seva pròpia abreviatura: TZLO. Aquest grup inclou els espinacs, la col, el brauncol, les fulles de mostassa, les fulles de nap, les fulles de remolatxa i el bròquil.
La majoria de les verdures de fulla verd fosc són riques en antioxidants, minerals i fibra, i molt baixes en calories, sucre, sodi i greixos. A més, són barats. La quantitat de TGLO consumida pels vegetarians és només lleugerament superior a la quantitat de TGLO consumida pels no vegetarians: estem parlant (aproximadament) d'1/4 de tassa al dia. Aquesta és una quantitat completament inadequada, independentment dels altres aliments inclosos a la dieta. Per aquest camí, Els vegetarians han de prestar especial atenció per augmentar la ingesta de TZLO.
7. Bones fonts de minerals com el calci, el ferro, el iode i el zinc
Els minerals com el calci, el ferro, el iode i el zinc tenen un paper important en el nostre cos. Ajuden a construir ossos forts, prevenir l'anèmia, estimular la funció de la tiroide, recolzar el sistema immunitari i promoure el creixement i el desenvolupament. Els minerals estan presents en molts aliments. La col rizada, el brauncol, el tofu amb sulfat de calci, la llet de soja i els sucs fortificats amb calci i la soja són bones fonts de calci. Les mongetes, les verdures i els cereals integrals són les millors fonts de ferro per als vegetarians.
Aliments com les taronges, els tomàquets i el meló cantalup són rics en vitamina C: quan es prenen amb aliments que contenen ferro, millora la capacitat del cos per absorbir ferro. Productes com el te, algunes espècies, el cafè i els productes lactis impedeixen que el cos absorbeixi ferro. Es poden necessitar suplements de ferro, especialment per a les dones durant l'embaràs i la premenopausa.
Els aliments vegans que contenen quantitats importants de iode es limiten a les algues i la sal iodada: La sal marina i la sal dels aliments processats solen contenir quantitats insignificants de iode. Les persones que limiten la quantitat de sal a la seva dieta haurien de prendre quantitats adequades de iode, que pot provenir de suplements dietètics o d'algues.
Les bones fonts de zinc són les mongetes seques, la farina de civada, el germen de blat, els fruits secs i els productes de soja. Les mongetes adzuki (azuki) i les llavors de carbassa proporcionen al cos la màxima quantitat d'aquest nutrient vital. Els vegans haurien de tenir com a objectiu consumir més zinc que la RDA (dosi recomanada per a un nutrient específic (substància bioactiva)) per compensar la ingesta mínima de zinc dels aliments que sovint s'inclouen a les dietes veganes.
8. Vitamina D
La vitamina D té un paper important en la formació òssia, la prevenció del càncer i l'absorció de calci, especialment quan la ingesta de calci és baixa. En els caucàsics, es pot sintetitzar una quantitat adequada de vitamina D exposant les mans i la cara a la llum solar durant 15 minuts al dia. Les persones grans, les persones de color i les persones la pell de les quals no entra regularment en contacte amb la llum solar necessiten altres fonts de vitamina D, com ara aliments enriquits amb aquesta vitamina i suplements dietètics que la contenen. Sense tenir prou vitamina D, correm el risc de "desossar-nos"!
9. Vitamina B12
La vitamina B12 és un nutrient essencial que el cos humà necessita només en petites quantitats.; tanmateix, si falta a la vostra dieta, poden sorgir problemes greus. Aquesta vitamina és especialment important per a nadons, nens i dones que estan embarassades o en període de lactància.
La vitamina B12 no es troba de forma natural als aliments vegetals, per la qual cosa els vegans haurien de fer un doble esforç per incloure-la a la seva dieta. Les fonts fiables de vitamina B12 no animals inclouen el llevat nutricional Red Star Vegetarian Support Mix, cereals fortificats amb B12 i llet de soja i suplements dietètics que contenen aquesta vitamina.
10. Exercicis físics
Tot i que l'exercici està clarament associat amb un risc reduït de diverses malalties i una millora de la salut, els vegetarians senten l'exercici de la mateixa manera que els no vegetarians. Un programa d'exercici és una part important d'un estil de vida saludable. L'exercici està directament relacionat amb la densitat òssia, que és important donada la ingesta moderada de calci típica dels vegetarians.
Es necessiten tres tipus d'exercici per aconseguir la salut general del cos.: aixecament de peses (augmenta la densitat òssia i la massa muscular), exercicis cardiovasculars (enforteix el cor i redueix la pressió arterial) i exercicis d'estiraments/flexibilitat (millora la coordinació, redueix el risc de caigudes).
És possible millorar la naturalesa promotora de la salut d'una dieta vegetariana fent-hi els canvis adequats. Potser la millor manera de seguir una dieta vegetariana saludable és SER un vegetarià saludable que reconeix i adopta hàbits saludables que mereixen una atenció addicional o millora. Quan sigui necessari, consulteu un dietista o un assessor professional.