Si esteu preparat per llançar una mica de greix, un entrenament complet és un bon punt de partida. Aquí teniu tres programes interessants per triar! Vaja!

autor: Shannon Clarke

Esteu a punt per eliminar l'excés de greix i assecar-se? Un entrenament complet és un gran punt de partida. Aquí teniu tres programes interessants per triar!

Els entrenaments de cos sencer són la millor aposta per a aquells que busquen una crema intensa de greixos. Us permeten entrenar amb més freqüència i encara teniu molt de temps a dedicar.

Com que haurà de reduir les calories mentre es perd pes, les seves reserves internes per a la recuperació també seran limitades. Per aquest motiu, és extremadament important fer un seguiment de la vostra càrrega general d’entrenament. Si els vostres entrenaments es basen en un gran nombre de conjunts, us serà més difícil recuperar forces abans de la propera sessió.

Moltes persones tenen dificultats per preparar un bon entrenament corporal per a la pèrdua de pes, especialment si hi ha altres tipus de càrregues al cicle formatiu, com ara activitats cardiovasculars i a l’aire lliure. Com que cada entrenament corporal complet treballa tots els grups musculars alhora, haureu de considerar quin tipus d’entrenament està previst per al dia següent, per no privar-vos d’un període de recuperació de 48 hores.

Oferim tres exercicis d'assecat complet del cos entre els quals podeu triar.

1. Entrenament de baix volum, exercicis bàsics

Entrenament de volum reduït dirigit a mantenir la massa muscular sense esgotar significativament les reserves de glicogen.

Si us hi fixeu, aquesta és la millor opció, ja que no cal esgotar les reserves d’energia dels músculs. Tingueu en compte que, en assecar-vos, és important tenir en compte tots els matisos de la dieta i ajustar-hi els entrenaments. Com a resultat, la dieta té un impacte significatiu en tot el programa d’entrenament.

En el primer tipus d’entrenament, l’objectiu principal és mantenir els pesos de treball que feia servir anteriorment, per no perdre força. Tingueu en compte que després d'un entrenament, no veureu un "bombament muscular" impressionant perquè es basa en menys sèries i repeticions. A més, en una dieta baixa en carbohidrats, no us sorprengui que els músculs siguin febles i que, com a resultat de tots els factors, els músculs perdin una mica de volum.

Hi ha raons fisiològiques per a aquests canvis, però no afecten l’eficàcia del programa, de manera que no us podeu preocupar massa.

Entrenament A

Entrenament B

Alternar aquests entrenaments dues o tres vegades a la setmana (utilitzeu l’ordre ABA, BAB, ABA, etc.). Com que treballeu cada grup muscular cada cinc dies, la freqüència de l'entrenament hauria de ser suficient per aconseguir bons resultats mantenint la massa muscular magra.

2. Entrenament de cos complet i devastador

El segon tipus d’entrenament per a la pèrdua de pes corporal està dirigit a esgotar completament les reserves de glicogen muscular. Quan s’utilitzen amb prudència i esporàdicament, són eficaços perquè realment augmenten l’activitat dels enzims lipolítics i acceleren el progrés.

Normalment, aquest tipus d’entrenament per cremar greixos s’utilitza conjuntament amb l’alternança d’hidrats de carboni per eliminar completament els dipòsits d’hidrats de carboni del cos. Aleshores, quan mengeu aliments rics en hidrats de carboni just després d’un entrenament esgotador, els músculs els aspiren amb avidesa. Aquest enfocament és més beneficiós que els simples repunts o enganyar els menjars sense una formació esgotadora.

En la majoria dels casos, és suficient un entrenament esgotador per setmana o menys. El seu principal objectiu és accelerar el progrés en el curs de formació d'assecat.

Quan feu aquest programa, assegureu-vos de reduir els pesos de treball perquè augmentaran les repeticions. I intenteu escurçar els períodes de descans per maximitzar la vostra resposta metabòlica.

Entrenament de cos complet devastador

Tingueu en compte també que pot ser necessari un tercer enfocament per a certs patrons dietètics i graus de deficiència de calories i carbohidrats. Com a regla general, és millor realitzar exercicis en un estil d’entrenament del circuit, és a dir, fer el primer enfocament cap a un i passar immediatament al següent. Després d'haver completat completament el primer cercle, torneu al principi i procediu al segon enfocament i, si cal, al tercer.

3. Entrenament curt amb temporitzador

I per berenar, l’última versió d’un entrenament complet per assecar és ideal per a aquells que necessiten temps i que necessiten acabar el seu entrenament el més aviat possible i dedicar-se al seu negoci.

Els entrenaments curts però intensos durant la pèrdua de pes donen un bon efecte, ja que no esgoten els músculs al màxim i permeten recuperar-se més ràpidament en una dieta hipocalòrica. A més, perquè sovint posem molt de cardio durant els entrenaments secs i ajustats, ajuden a encaixar en una agenda molt ocupada, sobretot si només es pot fer tres o quatre vegades a la setmana.

En assecar-se, els entrenaments curts però intensos tenen un bon efecte.

Si feu el següent programa almenys 2 vegades a la setmana, tindreu temps de tornar a mirar el gimnàs i fer exercici cardiovascular.

Tingueu en compte que aquest entrenament complet no cremarà una tona de calories i, en termes de despesa energètica en un exercici, no és el més eficient. Aquells que utilitzen aquest tipus d’entrenament han de vigilar atentament la seva dieta i crear un dèficit calòric suficient en què es desencadenen els mecanismes de la crema de greixos.

Entrenament curt amb temporitzador

Per tant, teniu tres opcions diferents per entrenar la crema de greixos. Feu-ne una 3 vegades a la setmana quan vulgueu assecar-vos de nou. Combinats amb una bona dieta, us ajudaran a obtenir resultats excel·lents.

Llegir més: