Objectiu principal:

Un tipus: Fulbodi

Nivell de preparació: nouvingut

Nombre d'entrenaments per setmana: 2, 3

Equipament necessari: barra, peses, material per fer exercici

públic: homes i dones

autor: Doug Lawrenson

El programa d'entrenament per a principiants us obrirà el camí perquè jugueu al ferro, admirant les mirades de les noies i una confiança sense precedents en un mateix. Dotze setmanes d'entrenaments de cos sencer prepararan els teus músculs per a la propera divisió d'alta intensitat.

Descripció del programa de formació per a principiants

Tots vam començar en algun lloc. Si mai no has entrenat amb peses, necessites un programa que prepari els teus músculs per a un entrenament més seriós. És molt important seguir el programa d'entrenament del circuit corporal complet durant les primeres 6 setmanes, tal com es descriu a l'article, i només després passar a les 7-2 setmanes.

Si sou nou al gimnàs i a l'entrenament, pregunteu als professionals als comentaris d'aquest article; assegura't d'anar pel bon camí i que el teu temps al gimnàs no es perdi! Feu un seguiment del vostre progrés al vostre compte personal, això us ajudarà a ajustar la càrrega en funció dels resultats i, sobretot, supervisar el vostre propi progrés augmentarà la vostra motivació a proporcions gegantines.

Al principi, no feu un ús excessiu d'exercicis especialitzats que aïllen els músculs i emfatitzen l'entrenament profund. L'èmfasi principal és preparar tot el cos per a càrregues intenses, adquirir una forma atlètica, adaptar-se a la barra i als simuladors. És important observar la tècnica correcta des del principi, no esforçar-se per aconseguir pes màxims, concentrar-se en la tècnica, en el futur, això donarà lloc a millors músculs i un ràpid creixement dels "paràmetres" per a vostè.

Setmanes 1-6: entrenament del circuit de cos sencer

Per tant, comencem fent-nos atlètics en l'entrenament en circuit i preparant els músculs per a les càrregues infernals de l'entrenament dividit. En un mes i mig et convertiràs en un esportista prim i fort, preparat per a noves altures del "món del ferro".

• Realitzeu cadascun dels entrenaments suggerits dues vegades per setmana amb un dia de descans almenys entre els dies d'entrenament.
  
• Durant les tres primeres setmanes de cada exercici, feu una sèrie de 15 repeticions: durant les setmanes 4 a la 6, feu dues sèries de 12 repeticions per a les parts del cos indicades (utilitzant una mica més de pes en totes les sèries).

1-3 setmana

4-6 setmana

Setmana 7-12: entrenament dividit d'alta intensitat

Després de passar pel cicle d'entrenament del circuit, enforteix-te i comença a sentir els músculs, a la quarta setmana, canvia a l'entrenament dividit. L'entrenament dividit permet carregar cada grup muscular amb gran intensitat i profunditat. L'entrenament intens requereix més exercicis i aproximacions per a cada múscul, la qual cosa, en definitiva, comporta la necessitat de dividir els dies d'entrenament per treballar amb grups musculars específics. En el nostre cas, començarem amb un entrenament dividit de dos dies, que permet entrenar tot el cos en menys d'una setmana.

• Divideix el teu cos en dues parts (superior i inferior), augmenta el nombre de sessions d'entrenament a tres per setmana amb un dia de descans, almenys entre dies d'entrenament (per exemple, dilluns, dimecres, divendres).
  
• Feu un dels dos conjunts d'exercicis alternativament. La primera setmana, feu l'entrenament núm. 1 dues vegades, la setmana següent, feu l'entrenament núm. 2 dues vegades, i així successivament.
  
• Feu sèries i repeticions segons les instruccions.
  
• Descansa 60-90 segons entre sèries.
  
• Alterna exercicis de tant en tant per treballar els músculs de diferents maneres.

Entrenament 1: part superior del cos

Entrenament 2: Part inferior del cos

Llegir més: