contingut
Entrenament perfecte amb les mans de 30 minuts
Beveu el vostre preentrenament i aneu al gimnàs. Tenim l'entrenament de braços perfecte per a tu que et convertirà en un swing en només 30 minuts!
autor: Roger Lockridge
Poques coses es comparen amb les bombes de braç assassines i la sensació que acabes de completar el teu millor entrenament de bíceps i tríceps. L'únic que pot millorar encara més l'entrenament del braç és reduir el temps que es triga a fer-ho.
El pla d'entrenament exprés està davant vostre! Hem creat un conjunt de mà assassí que posarà en marxa els teus músculs en només 30 minuts.
Entrenament perfecte amb les mans de 30 minuts
3 Apropar-se a 10 repeticions
Aixecar la barra per bíceps contra la paret
En aquesta variació de l'aixecament amb barra de bíceps, premeu l'esquena contra la paret per evitar els moviments del cos i l'ús del component inercial. Si teniu problemes amb els canells o els colzes, considereu utilitzar la barra recta EZ. En cas contrari, carregueu la barra amb el pes suficient per arribar al fracàs entre 8 i 10 repeticions.
Comenceu amb una adherència àmplia i feu la primera sèrie de repeticions amb la tècnica més neta possible. A continuació, sense pausa, moveu-vos a una presa estreta i feu 8-10 repeticions addicionals. Descansa 45 segons. Repetiu fins que hàgiu fet 3 sèries.
Superconjunt: Dips i Diamond Dips
Tots dos exercicis són moviments mortals de pes corporal per cremar el dors de la mà.
Comenceu amb 10 immersions, mantenint el tors dret per centrar-vos en el vostre tríceps.
Tan bon punt acabis l'última flexió, cau a terra i fes 10 flexions de "diamant". Les flexions de diamants, o flexions de diamants, són una variació de l'exercici en què les mans es toquen i els dits formen un diamant, o diamant. Descansa durant 45 segons entre superconjunts.
Superconjunt: Incline Dumbbell Curl i Tate Press
Aquest superconjunt funciona tant en bíceps com en tríceps. Els rínxols amb manuelles en un banc inclinat ajuden a aïllar el bíceps, que és exactament el que esteu intentant aconseguir. Assegureu-vos que en la fase inicial, els braços estiguin darrere del pla del tors, i a la part superior de l'elevació, els bíceps estiguin tan tensos i comprimits com sigui possible.
Després d'acabar l'última corba, premeu les manuelles sobre el vostre cap i comenceu a fer la premsa Tate. Mantingueu els colzes cap a fora durant tot el moviment i aixequeu les manuelles cap amunt. Baixeu els pesos lentament per mantenir els músculs tensos, no deixeu que les manuelles et toquin el pit.
Feu una breu pausa a la part inferior de cada premsa. Quan hagis acabat el superconjunt, descansa 45 segons. En total, heu de fer 3 d'aquests superconjunts.
Curs de braços per bíceps al simulador
El Scott Bench Curl és un fantàstic acabador d'entrenament de bíceps. En aquest entrenament, faràs un exercici de màquina utilitzant la tècnica de descans / pausa / caiguda (RPD) a l'última sèrie per acabar el bíceps. Si no heu utilitzat mai aquesta tècnica abans, us puc assegurar que val la pena provar ODS i us encantarà tant com a mi. Descansa 45 segons després de les dues primeres sèries i després comença a realitzar la sèrie OTP.
Els dos primers enfocaments per arrissar els braços al simulador els feu en la vena tradicional. Comenceu el vostre conjunt de PPD final aconseguint una fallada muscular: feu 8 repeticions més o menys. Descansa durant 5 segons i fes unes quantes repeticions més fins al fracàs. Ara redueix el pes de treball en un 25% i repeteix-ho tot una altra vegada: fallada, pausa, fallada. Torna a baixar de pes i torna a repetir la tècnica. Resulta una cosa així com 6 minsets en un enfocament. Els teus bíceps sentiran la càrrega i t'encantarà aquesta bomba.
Extensió del tríceps agenollat
Fer el popular exercici de genolls elimina les trampes i ajuda a aïllar el tríceps. Per cert, aquest és un exercici favorit del quatre vegades titular del títol de Mr. Olympia Jay Cutler, de manera que podeu estar segur que obtindreu un bombament de primera classe del vostre tríceps.
En l'últim exercici de l'entrenament, utilitzeu exactament el mateix conjunt i patró de repetició que en els rínxols de la màquina. Tampoc hi ha canvis en el repòs. Feu dos enfocaments regulars i, a continuació, inicieu un conjunt OPD per posar una bala en el vostre entrenament. Arribats a aquest punt, hauríeu de tenir la sensació que teniu les mans rostides a foc lent.