Dedica més temps a escalfar
Com passa amb un cotxe, durant l'estació de fred, el cos triga més a escalfar-se. Descuidar l'escalfament pot provocar lesions, ja que servirà de cop als músculs, tendons, lligaments i articulacions. Per tant, escalfeu-vos durant molt de temps. Hauríeu de sentir calor a tot el cos.
No us oblideu del "enganxament"
L'escalfament, l'estirament o simplement "refrescar" és tan important com l'escalfament al començament d'un entrenament. Quan acabeu l'entrenament, preneu-vos un temps per estirar-vos abans d'entrar a la calor perquè els músculs no es posin rígids. A la tardor i a l'hivern, es refreden molt ràpidament, de manera que els subproductes de la seva contracció no es poden eliminar del torrent sanguini a temps. Això condueix a espasmes musculars dolorosos i fins i tot lesions. Així que assegureu-vos de fer exercicis d'estirament!
Penseu en l'equip
No cal dir que entrenar al fred requereix roba especial. Tanmateix, és fàcil subestimar la temperatura exterior quan esteu en una habitació càlida. Cal vestir-se per entrenar al carrer segons el principi de "ceba", quan et poses roba d'abric que et pots treure fàcilment si cal. Assegureu-vos de portar roba interior tèrmica, guants, barret i tapar-vos la gola. I una cosa més: les sabates esportives d'estiu no són adequades per a la tardor o l'hivern, per la qual cosa val la pena comprar sabates esportives per a la temporada de fred.
Vigileu la respiració!
Com més fred és l'aire, més s'estimulan els bronquis, els pulmons i les mucoses. El fred fa que els bronquis es contrain i redueix la capacitat de les mucoses de mantenir-se humides. Es nota una ardor o irritació típica de la gola quan s'inhala una mala quantitat d'aire fred. Controla la teva respiració inspirant pel nas i expirant per la boca. També pot ser útil portar una màscara especial per respirar o un mocador sobre el nas i la boca per escalfar i humidificar encara més l'aire fred mentre inhales. Les persones amb asma que volen fer exercici a l'aire lliure han de consultar al seu metge.
No et quedis massa temps fora
Després d'entrenar i fer estiraments, feu el camí a casa el més ràpid i curt possible. Traieu-vos immediatament la roba d'entrenament i poseu-vos roba de casa abrigada. Immediatament després de l'exposició al sistema immunitari, és especialment feble i vulnerable, així que oblideu-vos de les finestres obertes i les dutxes fredes. En la primera mitja hora després d'un entrenament, el cos és especialment susceptible a refredats i infeccions.
Trieu el moment adequat per fer exercici
Si és possible, feu exercici al matí o a la tarda quan la temperatura de l'aire sigui més càlida que al vespre. A més, en aquest moment el sol (encara que el cel estigui ennuvolat) és el més adequat per estimular la producció de vitamina D, que molts pateixen d'una deficiència durant l'estació freda.
Menja moltes fruites i verdures
Recordeu donar suport al vostre sistema immunitari amb aliments equilibrats, rics en vitamines i minerals. Les fruites i verdures han de ser la base de la vostra dieta. Qualsevol verdura d'arrel, tot tipus de col i enciam ha d'estar regularment al vostre plat. Les fruites de temporada com les mandarines, les magranes, les peres i les pomes et donen una dosi extra de vitamines per fer que el teu cos sigui més resistent al fred.
Recordeu que la vostra salut sempre és el primer. Si tens mal de coll, tos o es refreda, és millor deixar de fer exercici a l'aire lliure i consultar un metge. I repensa la teva roba i sabates d'entrenament.