Les xifres oficials mostren que els tres primers països del món amb l'esperança de vida més alta actualment inclouen Mònaco, Japó i Singapur. Són llocs on els residents tenen una alta qualitat de vida, i una alimentació saludable n'és un element important.
Hi ha certs aliments que són més nutritius que d'altres, i molts d'ells s'han demostrat en estudis que tenen un efecte protector contra una sèrie de malalties. Parlem dels millors d'ells.
Edamame (soja)
L'edamame, o la soja fresca, ha estat un element bàsic de la cuina asiàtica durant generacions, però ara també estan guanyant popularitat a l'oest i Europa. La soja se serveix sovint com a berenar i s'afegeix a una varietat de plats, des de sopes fins a arrossos.
Els fesols són rics en isofravones (un tipus de fitoestrògens), compostos vegetals que tenen propietats antiinflamatòries, antioxidants, anticancerígenes i antimicrobianes. Així, poden ajudar a regular la resposta inflamatòria del cos, frenar l'envelliment cel·lular, combatre els gèrmens i també protegir contra certs càncers.
L'edamame és ric en genisteïna i daidzeïna. Un estudi de l'any passat va trobar que la genisteïna es podria utilitzar per millorar el càncer de mama. Al mateix temps, els autors de l'estudi assenyalen que "el consum de soja durant tota la vida està associat amb un risc reduït de desenvolupar càncer de mama", de manera que podem incloure la soja de manera segura a la nostra dieta.
Tofu
De la mateixa manera, el tofu elaborat amb soja també té beneficis per a la salut. Sovint es troba en els plats típics de l'Àsia oriental, el tofu es pot fregir, coure al forn, fer cassoles i postres.
El tofu és ric en isoflavones, les propietats beneficioses de les quals es descriuen anteriorment. Però també és una bona font de proteïnes i conté tots els aminoàcids essencials que ajuden a la síntesi de proteïnes.
A més, el tofu també és ric en minerals que mantenen el cos sa i també aporten energia. El tofu és una font de calci, ferro, manganès, seleni, fòsfor, magnesi, zinc i coure.
Alguns experts també suggereixen que menjar tofu pot fer-vos sentir més saciat durant més temps, de manera que incloure-lo als vostres àpats pot ajudar a evitar menjar en excés.
Pastanagues
Aquest popular ingredient culinari es recomana pel seu alt contingut en betacarotè. Es pot sintetitzar en vitamina A, que, segons els Instituts Nacionals de Salut, està implicada en la funció immune, la visió i la reproducció. El nostre cos no pot produir vitamina A per si sol, per la qual cosa s'ha d'obtenir dels aliments. Aquest pigment també és un antioxidant que pot protegir les cèl·lules del nostre cos dels danys i l'envelliment causats pels radicals lliures.
A més, els estudis han demostrat que els aliments rics en carotenoides poden protegir contra la degeneració relacionada amb l'edat i el dany visual.
Algunes varietats de pastanagues, com les blanques, no contenen betacarotè, però totes contenen falcarinol, un nutrient que la investigació ha demostrat que pot protegir contra el càncer.
Les pastanagues crues són les millors per a una dieta saludable, però hi ha maneres de cuinar-les que poden retenir la majoria dels nutrients.
Verdures crucíferes
Un altre aliment important són les verdures crucíferes com la coliflor, el bròquil, el rave, la col. Són especialment rics en nutrients, incloent vitamines C, E, K, àcid fòlic, minerals (potassi, calci, seleni) i carotenoides (luteïna, betacarotè i zeaxantina).
Les verdures crucíferes també contenen glucosinolats, substàncies que els donen el seu característic sabor picant. S'ha trobat que aquestes substàncies tenen efectes beneficiosos sobre el cos. Alguns d'ells regulen l'estrès i la inflamació, tenen propietats antimicrobianes i alguns fins i tot protegeixen contra el càncer. La col rizada, el bròquil i la col rizada tenen un efecte protector sobre la salut del cor a causa del seu contingut en vitamina K.
Un estudi recent va demostrar que menjar verdures crucíferes pot ser una bona manera de millorar la funció cerebral. Finalment, les verdures crucíferes són una excel·lent font de fibra soluble, que juga un paper important en la regulació dels nivells de sucre en la sang i la reducció de l'absorció de greixos, la qual cosa ajuda a prevenir l'augment de pes.
agres
Els cítrics són els herois d'una dieta saludable. Taronja, mandarina, llima i altres cítrics estan disponibles a tot el món.
Durant molt de temps, els cítrics han estat recomanats pels nutricionistes pel seu alt contingut en vitamina C. Però els experts ara diuen que aquest tipus de fruita va molt més enllà de la vitamina C.
Els fruits són rics en sucres, fibra dietètica, potassi, àcid fòlic, calci, tiamina, niacina, vitamina B6, fòsfor, magnesi, coure, riboflavina i àcid pantotènic. I aquesta no és tota la llista de substàncies útils.
Els estudis han demostrat que els flavonoides, especialment rics en cítrics, poden prevenir o reduir les malalties cròniques causades per l'obesitat, i també tenen potencial anticancerígen.
La investigació actual suggereix que la nostra composició genètica pot ser important pel que fa a quins aliments són els millors per a la nostra salut. Així que assegureu-vos de seguir una dieta saludable que realment us convingui.