contingut
El famós entrenador nord-americà Mike Donavanik és famós pel seu amor pels intensos entrenaments HIIT amb pes propi o amb peses. Et presentem cinc programes efectius de mitja hora de Mike, gràcies als quals podràs cremar greixos, accelerar el metabolisme i tensar el cos.
El programa proposat us ajudarà desenvolupar força muscular explosiva i resistència cardíaca, que també té un efecte positiu en la forma física general. Lliçó de vídeo Mike Donavanik durant els darrers 30-35 minuts. Un d’ells consisteix a treballar amb un pes propi del cos sense equip, els altres tres s’entrenen amb peses. Els programes són adequats per a nivell intermedi superior i avançat.
En aquests programes, realitzareu un exercici combinat per a tot el cos i aïllat de grups musculars individuals de la part superior del cos. Mike ha preparat per a vostè una gran quantitat de genolls, estocades, taulons, flexions, una varietat d'exercicis pliomètrics i aeròbics, així com exercicis clàssics per a tríceps, bíceps, esquena i espatlles. En aquests vídeos hi ha escalfament i retrocés, però podeu afegir un tram més llarg després de l'entrenament si cal.
El vídeo es pot trobar al lloc web de la transmissió Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Entrenament de força brutal (entrenament de força)
L’entrenament de força brutal és un entrenament de força per a tot el cos. Mike aconsella utilitzar dos conjunts de peses: pesades i mitjanes o mitjanes i lleugeres en funció de les vostres capacitats físiques. El programa no té intervals cardiovasculars, però la freqüència cardíaca es dispararà a causa de la repetició ràpida d’exercicis amb un temps d’inactivitat mínim entre ells.
2. Hardcore Strength (entrenament de força)
Força HIIT hardcore: aquest és un altre exercici de poder per a tot el cos, mitjançant el qual desenvolupareu la força muscular explosiva i accelerareu el metabolisme. El programa és similar segons el tipus de càrrega a l’entrenament de força brutal, però els exercicis seran diferents. Tot i que pràcticament no hi ha exercicis cardiovasculars típics, podreu augmentar el pols i el final de l’entrenament us sentireu cansat després de fer aeròbic.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (entrenament a intervals sense equipament)
En aquest programa no necessiteu manuelles, us entrenareu amb el pes del seu propi cos. Mike Donavanik us ha preparat un súper explosiu exercicis de potència i pliomètrics, que tenen lloc en mode sense parar. Es mantindrà un pols elevat a tota la classe. Alguns burpees, flexions, taulers i una gran varietat d'atacs us ajudaran a treballar de manera efectiva en tots els grups musculars, fins i tot sense peses.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (entrenament a intervals)
Aquest entrenament a intervals amb peses es pot dividir en 3 parts (a més de l’escalfament i el refredament): segment de força intensa (10 minuts), segment de cardio sense inventari (5 minuts), segment de potència intensa (10 minuts). Com ja sabeu, el segment de potència intensa inclou exercicis amb peses lliures no només per enfortir els músculs, sinó també per cremar. Tot entrenament té lloc en un mode intensiu, de manera que la freqüència cardíaca no baixarà de la zona aeròbica de tota la classe.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (entrenament a intervals sense equipament)
És una típica samarreta d'exercicis Donavanik, que té potència funcional i exercicis pliomètrics per a tot el cos. Realitzareu exercicis tant en posició vertical com horitzontal, prestant atenció als grups musculars tant de la part superior com inferior. Molts dels exercicis participen activament dels músculs del nucli. Plyometric no tant, però l'exercici suficient xoc, però a causa del canvi constant d'exercicis i la manca de descans també és molt crema de greixos.
Vegeu també els articles següents:
- Entrenament TABATA: 10 sèries d'exercicis per perdre pes
- Els 20 millors exercicis per a braços prims
- Córrer al matí: ús i eficiència i normes bàsiques
- Entrenament de força per a dones: el pla + exercicis
- Bici d’exercici: els pros i els contres, efectivitat per aprimar
- Els atacs: per què necessitem un + 20 opcions
- Tot sobre el crossfit: el bé, el perill, els exercicis
- Com reduir la cintura: consells i exercicis
- Top 10 intensos entrenaments HIIT sobre Chloe ting
També us oferim un súper extra: horari d’entrenament ja preparat amb Mike Donavanik durant un mes. Aquest horari inclou formació a youtube, l'entrenament anterior i exercici, descrit anteriorment. Alguns dels vídeos només duren entre 10 i 20 minuts, per la qual cosa es recomana repetir entre 1 i 3 segons la vostra capacitat.
- Dia 1: Entrenament de braços amb tons sexy de 15 minuts (repetir 1-3 vegades)
- Dia 2: 20 min de cames atractives i exercicis alegres (repetir 1-2 vegades)
- Dia 3: Entrenament HIIT de 10 minuts per cremar greixos (repetir 1-3 vegades)
- Dia 4: HIIT 30 entrenaments 1 + 2
- Dia 5: Resta
- Dia 6: Entrenament final de 10 minuts per reduir els malucs (repetir 1-3 vegades)
- Dia 7: Resistència dura de 30 minuts
- Dia 8: 10 minuts d'entrenament Kettlebell Killer (repetir 1-3 vegades)
- Dia 9: Entrenament de pes corporal de 30 minuts mitjançant #FBLiveCalorieBurn
- Dia 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Dia 11: Entrenaments esquinçats 2 + 3
- Dia 12: Resta
- Dia 13: Pes corporal explosiu de 10 minuts HIIT Sweat Fest (repetir 1-3 vegades)
- Dia 14: Entrenament de força brutal
- Dia 15: Entrenament de greix a l'esquena de 10 minuts (repetir 1-3 vegades)
- Dia 16: Entrenament de cul, braços i abdominals de 45 minuts
- Dia 17: Banc de graons atlètic de 10 minuts per cremar greixos (repetir 1-3 vegades)
- Dia 18: Entrenament d’entrenament total de l’interval corporal 2
- Dia 19: Resta
- Dia 20: Entrenament HIIT de 10 min de pes corporal (repetir 1-3 vegades)
- Dia 21: Blaster de pes corporal diari sense parar
- Dia 22: Pas de cos complet de 10 minuts per obtenir força i pèrdua de greix (repetir 1-3 vegades)
- Dia 23: Reforç del metabolisme HIIT de 10 minuts 90/60/30 # 1 (repetir 1-3 vegades)
- Dia 24: Exercicis efectius d'entrenament abdominal i bàsic de 10 minuts (repetir 1-3 vegades)
- Dia 25: Entrenament de força brutal + força dura HIIT
- Dia 26: Resta
- Dia 27: Entrenament de 10 min de cul i cuixa per a un cul més gran (repetir 1-3 vegades)
- Dia 28: Bootcamp Extreme Burn Dumbbell HIIT
- Dia 29: 20 min HIIT Killer Jump Rope Cardio Força (repetir 1-2 vegades)
- Dia 30: Entrenament abdominal dur de 10 minuts (repetir 1-3 vegades)
Acabeu de programar o feu un calendari de classes independentment de la vostra elecció. La cremada eficaç de greixos i el tanc superior d'entrenament molt calent Donavanik us ajudaran a lluitar contra l'excés de pes i les àrees problemàtiques.
Llegiu també sobre altres programes de Mike Donavanik als nostres articles:
- 11 entrenaments HIIT per a la pèrdua de pes de Mike Donavanik
- Extreme Burn Challenge: el curs HIIT-entrenaments de Mike Donavanik durant 2 setmanes.
- Xtreme Burn 2 programes per cremar greixos de Mike Donavanik