El programa 50 Pull-Up és un programa d’entrenament que us ajudarà a desenvolupar la vostra força i físic. La majoria de la gent no pot treure deu vegades, i només uns pocs poden fer més de 15 pull-ups. Aquest programa d'entrenament està dissenyat per ajudar-vos a trepitjar almenys 30 vegades.

Llavors són 30 o 50?

Aquest programa està escrit fins a 50 extraccions. Això és molt i és molt difícil aconseguir-ho. Per ser sincer, quan aconsegueixis 30 chin-ups ja serà un èxit impressionant. I 30 pull-ups seran perfectament suficients per mantenir uns músculs desenvolupats i sans i no cal fer més. Tot i això, si voleu fer-ne més, tenim 50 extraccions per a vosaltres 🙂

Normes del programa

1. Prova. Realitzeu tantes desplegables com pugueu abans d’iniciar el programa. No intenteu analitzar els vostres resultats o no podreu executar el programa. La prova us ajudarà a determinar el vostre nivell de forma física.
   
2. Trieu un cicle formatiu en funció dels vostres resultats. Per exemple, si heu fet 7 pull-ups, hauríeu de començar amb un cicle de 6-8 pull-ups.
   
3. Continueu amb el programa de cicles. Recordeu descansar almenys un dia entre els entrenaments. I després de cada tercer entrenament, com a mínim 2 dies. Si no descanseu els músculs, els resultats només disminuiran. Algunes persones troben que descansar més temps entre els entrenaments millora els seus resultats.
   
4. Descanseu 120 segons o més entre sèries.
   
5. Si durant l'entrenament no heu pogut completar tots els conjunts, no us preocupeu. Preneu-vos dos dies de descans i torneu-ho a provar.
   
6. Al final del cicle, descanseu almenys dos dies i torneu a fer la prova. Us mostrarà quin cicle heu de fer a continuació. Si us trobeu al mateix cicle que teníeu, és millor repetir-lo que començar el següent quan encara no estigueu preparat.
   
7. Seguiu aquestes instruccions fins arribar a l'últim cicle (més de 40 pull-ups). Després de completar-lo, estareu en bona forma física i podreu provar de fer 50 pull-ups. Però recordeu, 30 ja són molt bons.

Com tirar cap amunt correctament

Cicles Formatius

Menys de 4 pull-ups

Si a la prova heu realitzat 0-5 extraccions, és millor començar tirades negatives... Això enfortirà els músculs i us prepararà per a la resta de cicles. Es realitzen de la següent manera:

1. En lloc d’estirar el cos, utilitzeu una cadira per penjar de la barra (la barbeta ha d’estar just a sobre de la barra).
   
2. Mou la cadira cap a un costat i baixa lentament fins a quedar penjat de braços completament rectes.
   
3. Intenteu baixar el més lentament possible (com a mínim 3 segons).

4-5 extraccions

Aquí, com al cicle anterior, heu d’actuar tirades negatives.

6-8 extraccions

9-11 extraccions

12-15 extraccions

16-20 extraccions

21-25 extraccions

26-30 extraccions

31-35 extraccions

36-40 extraccions

Més de 40 pull-ups

Comparteix amb els teus amics!

Vegeu també programes