Algú té una forma física tan bona que no li serà difícil pujar 25 vegades, però, malauradament, aquestes persones són poques. La majoria dels que llegeixen aquestes línies no podran arrossegar-se sis vegades i, per a alguns, resultaran difícils tres extraccions.

No importa quantes extraccions puguis fer, si segueixes estrictament les recomanacions d’aquest programa, estiraràs fàcilment 25 vegades seguides.

Els pull-ups són un excel·lent exercici bàsic per a l’esquena i els braços.

La majoria dels lectors estan familiaritzats amb els pull-ups des dels dies escolars de les classes d’educació física, en què, per regla general, es feia un control estret a la barra. En aquesta posició, els músculs flexors estan implicats principalment, per desgràcia, són inútils per al pit.

Pull-ups estàndard

Les extraccions estàndard s’han de fer en una barra o barra horitzontal. Cal agafar el travesser, una mica més ample que les espatlles, i després aixecar el cos fins que toqueu el pit superior del travesser. L'elevació ha de ser suau, sense sacsejades, i després baixar lentament el cos fins que els braços estenguin completament. Una pausa de segon, seguida d’una altra repetició.

Pull-ups lleugers

Si no es pot arrencar ni una sola vegada, està bé. Podeu utilitzar una opció lleugera. La barra es redueix de manera que, quan s’agafa, les potes queden a terra i la barra és a prop del pit. Si no es pot baixar la barra, substituïu un tamboret. Quan estireu cap amunt, podeu ajudar-vos amb els músculs de les cames.

No importa quina mena d’aturada atureu al principi. L’objectiu principal d’aquest programa és enfortir el cos i aconseguir una salut general. El principi principal del programa és establir un objectiu cada vegada més gran i lluitar per la seva implementació.

Abans de començar aquests exercicis, haureu de consultar definitivament el vostre metge i fer una prova inicial, amb la qual cosa quedarà clar el vostre nivell de forma física i podreu elaborar un pla de formació.

Necessiteu fer tants pull-ups com pugueu. No cal embellir els resultats, ja que començar des d’un nivell equivocat pot reduir significativament l’eficàcia del seu entrenament. Fins i tot si el resultat resulta modest, no importa, podeu aconseguir el màxim èxit si sou honest amb vosaltres mateixos des del principi.

Marqueu quantes extraccions vau poder fer.

• Ho va fer de 0 a 1 cops: nivell "inicial", heu de formar-vos segons la primera columna del pla
• Ho va fer de 2 a 3 vegades: nivell "mitjà", heu de formar-vos segons la segona columna del pla.
• Ho va fer de 4 a 6 vegades: nivell "bo", heu d'entrenar segons la tercera columna
• Heu fet més de 6 vegades: nivell "molt bo"; podeu començar a entrenar a partir de la tercera setmana a la tercera columna

Per a la majoria dels que fan la prova inicial, els nivells per a principiants, intermedis i bons són un bon començament per al programa. Si mai no heu aconseguit tirar cap amunt, és millor començar amb estiraments lleugers. Si el vostre resultat és "molt bo", penseu que pot ser més racional utilitzar un programa més complex.

Abans de començar els exercicis durant la primera setmana, haureu d'esperar un parell de dies perquè els músculs descansin després de la prova i podreu estudiar acuradament el programa. Les classes s’han de realitzar tres vegades a la setmana, entre els entrenaments hi ha d’haver un dia de descans.

Comenceu el primer dia amb la primera aproximació, després de la qual cosa la resta és d'1 minut i la transició al segon, després un altre minut de descans i la transició al tercer, després del qual de nou 1 minut de descans i el quart. Cal acabar amb el cinquè enfocament, fent tantes repeticions com sigui possible, és important no exagerar per no danyar els músculs. Descansar un minut us ajudarà a acabar l’exercici, però estigueu preparats perquè les coses siguin difícils al final.

Després del primer dia, un dia de descans. Després, el segon dia d’entrenament. És necessari un dia de descans perquè el cos descansi i es recuperi abans de la següent etapa.

Per tant, s’ha acabat la primera setmana, esperem que l’hagi acabat amb èxit, però si us ha costat molt, té sentit tornar a fer la prova inicial o repetir els entrenaments de la primera setmana. Us sorprendrà el temps que us feu més forts. Aquest serà un gran al·licient per continuar fent exercici.

Heu d’anar a la mateixa columna de la taula en què vau entrenar la primera setmana. No us deixeu relaxar-vos, però si creieu que us costa, podeu fer més pauses entre sèries. Recordeu beure molts líquids abans de fer exercici.

Després de finalitzar la segona setmana, haureu de tornar a fer una prova de resistència. Com a la prova original, haureu de fer tants pull-ups com pugueu. Observeu la moderació, no us doneu càrregues poc realistes, ja que això pot danyar els vostres músculs. La prova es fa millor després d’haver pres uns dies lliures de les càrregues de la segona setmana.

Ara que s’ha acabat la segona setmana d’entrenament, ara sou molt més fort del que era al principi i podreu fer més repeticions a la prova.

Després de la prova, observeu quantes vegades heu pogut fer-la.

• Ho va fer de 3 a 4 vegades: nivell "inicial", heu de formar-vos segons la primera columna del pla
• Ho va fer de 5 a 6 vegades: nivell "mitjà", heu de formar-vos segons la segona columna del pla.
• Heu fet més de 6 vegades: nivell "bo", heu d'entrenar a la tercera columna.

Si encara us costa agafar cap amunt, no us desanimeu, no tothom pot caminar sense problemes. És millor que repetiu el programa de la setmana, durant el qual heu tingut dificultats, i després passeu a la següent etapa, creieu-me, el resultat val la pena.

S'acaba la tercera setmana, és hora de passar a la quarta. Els exercicis s’han de realitzar a la columna del mateix nivell en què vau entrenar la tercera setmana.

Després d’acabar la quarta setmana, heu de tornar a fer la prova de resistència, ja recordeu com fer-ho: realitzeu tants pull-ups com pugueu fer. Cuida els teus músculs, no els sobrecarregues.

Les puntuacions d’aquesta prova guiaran el vostre programa durant la cinquena setmana. No oblideu fer la prova després d’un o dos dies de descans.

Ara és el moment de fer la prova de resistència. Sentireu que us heu fet molt més forts. Marqueu quantes repeticions heu fet i comenceu la cinquena setmana de la sessió a la columna que mostra el vostre rendiment.

• Ho va fer de 6 a 7 vegades: nivell "inicial", heu de formar-vos segons la primera columna del pla
• Ho va fer de 8 a 9 vegades: nivell "mitjà", heu de formar-vos segons la segona columna del pla.
• Heu fet més de 9 vegades: nivell "bo", heu d'entrenar a la tercera columna.

Vés amb compte, a partir del segon dia augmentarà el nombre d’aproximacions, però disminuirà el nombre de repeticions.

I ara, com a sorpresa, una altra prova de resistència. La cinquena setmana va ser molt difícil. Però si ho aconseguíeu, us apropareu encara més al vostre objectiu. Els exercicis s’han de realitzar a la mateixa columna que correspongui al vostre nivell.

Després de la prova, observeu quantes vegades heu pogut fer-la.

• Ho va fer de 9 a 11 vegades: nivell "inicial", heu de formar-vos segons la primera columna del pla
• Ho va fer de 12 a 14 vegades: nivell "mitjà", heu de formar-vos segons la segona columna del pla.
• Heu fet més de 14 vegades: nivell "bo", heu d'entrenar a la tercera columna.

Així doncs, s’ha acabat la sisena setmana, enhorabona a tothom que l’ha pogut passar, amb tota raó pot estar orgullós del seu resultat i passar a l’última prova.

Si la setmana us ha provocat dificultats i això pot passar a molts, és millor que ho torneu a fer. A més, podeu utilitzar uns dies de descans.

Si esteu llegint aquestes línies, esteu preparats per a l’última prova. Aquest programa es va crear de manera que, després de superar-lo, una persona pogués arrossegar-se 25 vegades sense interrupcions. I l’última prova hauria de servir de confirmació.

Heu de fer tantes repeticions com pugueu. El programa, si heu seguit estrictament les seves recomanacions, us va preparar per a això.

Un cop finalitzada la sisena setmana, organitzeu-vos uns dies de descans. Menja bé i beu molts líquids. Deixeu de banda el treball físic pesat i no practiqueu cap tipus d’exercici. Cal recollir l’energia necessària per a la prova final.

Preneu-vos el temps en realitzar la prova. Trencar el total de 25 en trossos més curts augmentarà les vostres possibilitats i us facilitarà l’assoliment de l’objectiu. Treballar a tota força sense contenir la respiració. Passa gradualment d’un pull-up a l’altre fins que n’hagi fet 25. Si sentiu una forta tensió als músculs, haureu de respirar profundament, agafar forces i continuar. Segur que ho aconseguiràs.

I si passa que no podeu passar la prova, no us preocupeu, torneu un parell de setmanes enrere i torneu a practicar, esteu molt a prop del vostre objectiu.