contingut
Com construir avantbraços: 4 programes d’entrenament
L’entrenament dels avantbraços requereix una atenció i disciplina especials quan es realitza, ja que els avantbraços són una part important dels músculs harmònicament desenvolupats. Proveu aquest elaborat programa per al màxim desenvolupament de l'avantbraç.
Molta gent no veu l'entrenament de l'avantbraç com una part important de l'entrenament general de tot el complex muscular. i - aquest és l'objectiu de la majoria dels culturistes de qualsevol gimnàs, però, i la resta? L’entrenament muscular petit és el que completa el desenvolupament de tot el complex muscular del cos.
Els bíceps cuixes, vedells, quarts posteriors i avantbraços es troben entre els músculs petits que, quan s’entrenen adequadament, poden fer el vostre cos més harmoniós i proporcional. És gràcies a aquests músculs que podeu guanyar o perdre una competició de culturisme o simplement despertar l’admiració dels altres.
Penseu en què són les espatlles massives si no teniu un parell d’avantbraços ben desenvolupats. No només milloraran la vostra aparença, sinó que també podreu desenvolupar la força que necessiteu per aixecar peses i, posteriorment, guanyar massa en altres zones com l’esquena, les espatlles i els bíceps.
Per descomptat, els avantbraços obtenen una mica d’estimulació per flexions, files i prems amunt / avall, però per tal de desencadenar completament el potencial dels avantbraços (sobretot si són el vostre punt feble), cal afegir conjunts especials d’exercicis a el programa de formació. Això no vol dir que pugueu limitar-vos a uns quants moviments aleatoris dels avantbraços, realitzats de manera descuidada i a mitges.
L’entrenament dels avantbraços requereix una atenció i disciplina especials quan es realitzen un conjunt d’exercicis en posició asseguda o amb una premsa sobre un banc. Un pla ben pensat que inclogui la quantitat d’exercici adequada a la intensitat adequada i que faci servir diferents angles és la millor manera d’aconseguir el màxim desenvolupament muscular.
Una mica d’anatomia
Sorprenentment, l'avantbraç és un grup complex de músculs petits amb múltiples funcions. El braquial (múscul braquial) i el braquioradial (múscul braquioradial) són els responsables de la flexió del colze i recolzen l’avantbraç durant la flexió. El pronador circular suporta l'avantbraç durant la rotació i la flexió del colze.
Els músculs flexors (palmaris llarg, flexor radial del canell i flexor cubital del canell) comprimeixen el palmell, mentre que els músculs extensors (extensor cubital del canell i extensor radial del canell) el desenganxen. Un programa complet hauria d’incloure moviments per al ple desenvolupament dels músculs de totes les parts de l’avantbraç.
Bombament dels avantbraços d’acer!
Ara que ja coneixeu l’anatomia i els mecanismes del moviment, descobrim com bombejar els avantbraços. Els moviments i exercicis presentats estan dissenyats per maximitzar el vostre rendiment cada vegada que aneu al gimnàs. Recordeu utilitzar sempre la tècnica correcta i no aixecar massa pes per no posar en perill la vostra seguretat.
Flexió dels canells
La flexió bàsica del canell (els músculs flexors funcionen més) es pot fer amb una barra, un bloc o un parell de peses. L'avantatge de les peses és que es poden utilitzar quan l'entrenador restringeix la rotació dels canells i quan és difícil utilitzar una barra recta.
Agafeu una càrrega aproximadament de l’amplada de les espatlles i col·loqueu els avantbraços sobre un banc o sobre les cuixes de manera que pugueu baixar les mans cap al terra.
Per començar, esteneu els avantbraços i baixeu el pes cap avall, mantenint fermament la barra. Invertiu el moviment i torneu les mans cap amunt per aconseguir una forta contracció muscular. El rang de moviment serà petit, de manera que no sacsegeu ni gireu la càrrega per evitar lesions.
Consell: Per a aquells que consideren que la posició dels avantbraços sobre un banc o agenollats és una mica incòmoda, val la pena intentar doblegar els canells darrere de l'esquena. En posició de peu, manteniu la barra darrere dels malucs amb una empunyadura per sobre.
Premeu els avantbraços contra les natges per obtenir un suport addicional i, només usant les mans, aixequeu la barra fins que els músculs es contraguin. Fer moviments d’aquesta manera de vegades pot alleujar el dolor que alguns senten en estirar-se en fer rínxols tradicionals de canell.
Arrissament de canell d’agafament invers
Els rínxols de canell d’adherència inversa es realitzen de la mateixa manera que els rínxols normals del canell, excepte que els palmells estan cap avall i els músculs extensors funcionen.
Mantingueu una barra, un mànec de bloqueig o manuelles sobre el banc o les cuixes amb els palmells cap avall, deixeu que el pes estiri els músculs extensors i, a continuació, inverteu el moviment ascendent per aconseguir la contracció muscular. Recordeu controlar el moviment i no balancejar la càrrega.
Consell: Per aconseguir una intensitat de repetició més gran, proveu de mantenir cada contracció mentre aixequeu la barra durant uns segons. No cal que feu servir una càrrega pesada i els resultats valdran la pena.
Rínxol de braç estil martell
Els rínxols tipus martell s’utilitzen habitualment en l’entrenament dels bíceps, però també són una gran addició a un ampli programa de desenvolupament de l’avantbraç. Durant els rínxols de martell, el braquial i el braquioradial funcionen juntament amb els bíceps per ajudar a desenvolupar l’àpex del bíceps.
Només cal que sostingueu els braços amb un parell de peses al llarg del tors amb els polzes apuntant cap avall. Sense supinar els avantbraços, doblegueu els braços i aixequeu el pes fins a l’espatlla; el moviment hauria d’assemblar-se a un martell. Baixeu els braços i repetiu.
Consell: Una altra manera de fer aquest exercici (alguns ho troben més eficaç) és amb les travesses estil martell. Mou-te com abans, però en lloc de doblegar-se al llarg del cos, doblega-ho per sobre de la part superior del cos cap a l’espatlla oposada. Mans alternes.
Curl d’adherència inversa
Els rínxols amb barra d’adherència inversa són una gran alternativa als rínxols d’estil martell. Realitzeu un rínxol de la barra com ho faríeu per a un entrenament de bíceps, només amb una subjecció inversa a la barra a una distància de l’espatlla separada. Assegureu-vos de seguir la vostra tècnica d’exercici i d’utilitzar un pes mitjà.
Consell: Per obtenir els millors resultats amb un entrenament a l’avantbraç aïllat, proveu un rínxol d’adherència inversa en un banc de Scott. Per tant, no només treballareu completament els moviments, sinó que també assegureu l’aïllament dels músculs entrenats. En aquest cas, també trieu un pes de pes moderat, ja que és extremadament difícil realitzar aquest exercici amb un pes elevat.
L’entrenament és suficient
Hi ha moltes maneres de millorar l’adherència en entrenar força i augmentar el múscul als avantbraços. Un conjunt d’exercicis per entrenar l’adherència, l’absència de corretges quan es fan alguns exercicis per als músculs de l’esquena i l’aixecament de les creps són algunes de les maneres de desenvolupar els músculs dels avantbraços.
Un dels mètodes més adequats és tenir una adherència ferma a la barra al final de tots els jocs de rínxols de canell. Per exemple, després de cada joc, doblegueu el canell cap a una posició de contracció, premeu la barra amb fermesa i manteniu-la premuda durant cinc o deu segons. Aquest exercici serà difícil després d’un conjunt estàndard, però augmentarà la força d’adherència i afegirà intensitat al programa d’entrenament de l’avantbraç.