Una part important de la gent percep una llarga nit de son com un luxe. Molts diuen amb orgull que treballen tard i només dormen unes hores. No obstant això, una nit de son de qualitat, almenys 7 hores a la nit, és imprescindible. Això permet mantenir un pes normal, manté una bona sensibilitat a la insulina, redueix el risc de refredats i augmenta la resistència a l'estrès. Els que dormen prou mostren una millor productivitat laboral i una memòria tenaç. El son també és important per a la producció d'hormones femenines i masculines que són responsables de la vitalitat.
Aquí teniu 10 consells provats per ajudar-vos a dormir bé:
1. Refresca el dormitori
La temperatura de l'aire ideal per dormir és d'entre 16 i 20 graus. Comproveu vosaltres mateixos, però recordeu que el primer signe de condicions favorables per dormir és un llit fred. Pujant sota les cobertes, al principi hauríeu de tremolar pel fred. Si no hi ha control de clima a l'habitació, almenys poseu un ventilador al costat del llit.
2. Enfosquir el dormitori
Fins i tot petites quantitats de llum interfereixen amb la producció de melatonina i pertorben el son. Tanqueu la finestra amb cortines fosques, apagueu tots els dispositius electrònics amb LED o cobreixi-los amb un petit tros de cinta elèctrica. Algunes persones estimen les màscares negres per dormir: fan meravelles.
3. Vermell i blau
El procés de vigília es desencadena principalment per l'espectre blau. El sol del migdia o una pantalla d'ordinador que parpelleja pertorba el son. La càlida resplendor vermella que emana de la llar de foc t'ajudarà a adormir-te.
4. Guarda els telèfons mòbils
La radiació que prové de les pantalles dels telèfons intel·ligents redueix el nombre de cicles de son profund. Descarta el despertador del teu telèfon i tanca el rellotge per a aquest propòsit. Apagueu el so a la nit perquè no us distreu amb els tons dels missatges entrants.
5. Silenci
El soroll blanc, com el so d'un ventilador en marxa, us pot ajudar a adormir-vos, però el soroll del carrer pot dificultar el son. Si el vostre dormitori està mal aïllat, compra taps per a les orelles. Demaneu als veïns que callin a última hora.
6. Despertar
Com més actiu estiguis al matí, més cansat estaràs al vespre. Poc després de despertar, exposa el teu cos al sol durant només 10 minuts. Tindreu un avantatge en forma d'augment de la producció de vitamina D. Si està ennuvolat o t'aixeques després de la foscor, pots comprar un llum que simuli la llum solar.
7. Rutina diària
Aquest article requereix una mica de disciplina, però val la pena provar-ho. Despertar-se a la mateixa hora tots els dies, fins i tot els caps de setmana. Per regla general, dormir abans de mitjanit és millor. Si esteu acostumats a quedar-vos despert fins tard, és millor anar-vos al llit abans l'endemà que posar-vos al dia al matí.
8. Lectura
Llegeix 15 minuts abans de dormir. Eviteu tractats complexos, preferiu un llibre fàcil per relaxar-vos i deixar anar les preocupacions del dia.
9. Bon llit
Un llit i un matalàs és una inversió que durarà molts anys. Si el teu llit és incòmode, repensa les teves finances per estalviar-te per a un bon matalàs: val la pena.
10. Ritual del son
Mitjançant l'observació, podeu escollir coses que us ajuden a adormir-vos. Pot ser un bany calent, bona música o parlar amb els nens. Proveu els consells d'aquest article i manteniu els que funcionin a la vostra rutina de la nit.