Amb el pas dels anys, les tècniques d’entrenament s’han tornat cada vegada més complexes. Mostreu als culturistes moderns comuns un règim d’entrenament senzill i eficaç i es riuran de vosaltres. Els costa creure que els programes d’exercicis simples poden ser eficaços.

Creuen que la formació és difícil i dediquen més temps a planificar-la que a fer-la. Això no és d’estranyar, ja que a la nostra època a moltes persones els agrada complicar-se la vida.

La conclusió és que els mètodes d’entrenament estàndard provats en el temps són difícils de superar. Això inclou, per exemple, el programa 5 × 5 (cinc sèries de cinc repeticions). Li agradava especialment Reg Park, l'ídol d'Arnold Schwarzenegger, per una simple raó. El programa és increïble i, quan s’utilitza correctament, és ideal per construir músculs i desenvolupar força.

Amb una infinitat de mètodes d’entrenament disponibles, el 5 × 5 continua sent un dels programes més eficaços per augmentar la massa i la força muscular. Té un nivell adequat d’intensitat i volum, sense provocar “burnout” i.

En aquest article, veurem més de prop el programa 5 × 5 i com s’utilitza correctament. Veurem diferents maneres d’augmentar la intensitat dels entrenaments per estimular el creixement de la força i la massa muscular.

Si esteu cansats de programes complexos que triguen més en planificar-se a executar-se, aquest programa és per a vosaltres. Comencem doncs.

Què és un programa 5 × 5?

El programa 5 × 5 implica fer cinc sèries de cinc repeticions. Per exemple, considereu el pes mort d’una barra. Feu primer dos jocs d’escalfament. A continuació, agafeu un pes de treball i feu cinc jocs. Si completeu els cinc conjunts de cinc repeticions amb èxit, augmenteu el pes de treball entre 2 i 4 kg.

Si voleu augmentar la força, feu pauses de tres minuts entre sèries. Si guanyar massa és la vostra prioritat, reduïu els descansos entre sèries a 90 segons. A efectes generals, feu pauses de dos minuts entre sèries.

Quan planifiqueu un programa 5 × 5, podeu practicar l'entrenament dividit on un dia treballeu la part superior del cos i la propera vegada que treballeu la part inferior.

O podeu fer un entrenament corporal complet 2-3 vegades a la setmana. Proveu diferents opcions per decidir quina us funciona millor. Qualsevol que sigui l’opció que trieu, durant cada entrenament, concentreu-vos en exercicis complexos, com ara pressions de banc, posicions a la gatzoneta, pesos morts, baixades, files inclinades i molt més. Podeu prestar especial atenció als exercicis per a determinats grups musculars, però intenteu no deixar-vos portar massa amb ells.

Concentreu-vos en l’exercici més eficaç (inclòs l’esforç gastat). Podeu fer certs exercicis amb molta freqüència, per exemple, fer premsa al banc tres vegades a la setmana mitjançant la tècnica 5 × 5. O proveu el principi d’aparellament de Louis Simmons per fer un canvi.

Per exemple, el dilluns es fa premsa a la banqueta, el dimecres caigudes ponderades i el divendres la premsa inclinada. Evitaràs l’estrès traumàtic i, atès que els exercicis són prou similars, veuràs progressos en tots tres i podràs desenvolupar força en general.

Exemples d'entrenament 5 × 5:

Opció XNUMX (entrenament corporal complet)

Dilluns

• A 1:
  
• A 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Ascens turc" - 2 × 5 (per al costat dret i esquerre)

Dimecres

• A-1: (amb peses)
  
• A-2: (amb peses)
  
• - 2 × 5

Divendres

• A 1:
  
• A 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Dobles laterals saxons: 2 × 5

Feu A-1 i A-2 al seu torn. En altres paraules, fes un conjunt A-1, descansa un minut, fes un A-2, descansa un minut i fes un segon A-1, etc. Continua fent A-1 i A-2 al seu torn fins heu completat els cinc conjunts.

Segona opció: fraccions

Dilluns i dijous

• A 1:
  
• A 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: o - 2 × 5

Dimarts i divendres

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Ascens turc" - 2 × 5 (per al costat dret i esquerre)

Feu A-1 i A-2 al seu torn. En altres paraules, fes un conjunt A-1, descansa un minut, fes un A-2, descansa un minut i fes un segon A-1, etc. Continua fent A-1 i A-2 al seu torn fins heu completat els cinc conjunts.

Opcions 5 × 5 per a la força accelerada i la formació muscular

Ara que heu completat diversos cicles d’entrenament estàndard 5 × 5, podeu manipular determinats factors per intensificar el programa i adaptar-lo a diferents objectius.

Durada diferent dels descansos en cada sessió d’entrenament

Suposem que el vostre objectiu és augmentar la força i la massa muscular. En aquest cas, podeu controlar un factor com la durada dels descansos dels exercicis. Per exemple, si l'objectiu principal del vostre entrenament és la hipertròfia muscular, feu pauses d'un minut aquell dia. Si es posa èmfasi en desenvolupar força, feu dos descansos durant l’entrenament.

Els descansos han de correspondre a conjunts completament diferents. En el primer cas, heu de fer pauses de dos minuts i, en el segon, de quatre minuts. Un exemple d’aquest tipus de programa:

Dilluns (pauses de minuts XNUMX entre sèries)

• A-1: (des de la posició inferior)
  
• A 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Ascens turc" - 2 × 5 (per al costat dret i esquerre)

Dimecres (descans d'un minut entre sèries)

• A-1: (amb peses)
  
• A-2: (amb peses)
  
• - 2 × 5

Divendres (pauses de 30 segons entre sèries)

• A 1:
  
• A 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Per augmentar la intensitat, redueix els descansos entre exercicis.

Una altra opció per augmentar la intensitat és variar la durada dels descansos en cada sessió d’entrenament. Per exemple, feu cinc sèries de cinc repeticions de la barra de 140 kg amb una pausa de tres minuts. En lloc d’augmentar el pes del vostre proper entrenament, reduïu els descansos a dos minuts i trenta segons.

Quan torneu a fer cinc sèries, reduïu les pauses a dos minuts. La propera vegada que feu cinc sets, reduïu-los a noranta segons. Quan arribeu a pauses d’un minut, augmenteu el pes entre 2 i 4 kg i torneu a entrenar amb pauses de tres minuts.

Amb aquest mode, canvieu la vostra atenció de desenvolupar força a hipertròfia muscular a mesura que disminueixen les interrupcions. Després, us torneu a centrar en l’entrenament de força.

D’aquesta manera, es manté la intensitat de l’entrenament i continua sent intensa i interessant.

Formació en clúster 5 × 5

Aplicar el concepte d’entrenament en clúster 5 × 5 és com alimentar un cotxe amb combustible per a coets. Vaig conèixer el mètode amb l’increïble llibre de Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

L’entrenament en clúster és una combinació d’entrenament en pausa-descans i entrenament estàndard.

Funciona de la següent manera. Agafeu el 90% del vostre 10RM i feu una repetició. Espereu XNUMX segons, feu una altra repetició. Continueu fins que hàgiu completat cinc repeticions de pausa restant.

Després de completar les cinc repeticions, feu un descans de tres minuts i feu un altre conjunt de clústers. Cada sèrie de repeticions és igual a un conjunt. Aplicant aquest mètode a un programa 5 × 5, heu de fer cinc conjunts de cinc conjunts de manera pausa.

Quins avantatges té aplicar la formació en clúster?

Amb l’entrenament en clúster, obtindreu un entrenament molt més intens. Per tant, si el vostre objectiu principal és augmentar la força, definitivament us agradarà. Sigui com sigui, la quantitat d’exercici és la mateixa que el programa estàndard 5 × 5, cosa que fa que l’entrenament en clúster 5 × 5 sigui una opció fantàstica per a l’entrenament hipertròfic (HST).

Per estimular encara més la hipertròfia muscular, redueix els trencaments entre sèries. Per exemple, en lloc de fer pauses de minuts XNUMX, feu pauses de minuts XNUMX. Tot i l’eficàcia de la formació en clústers, es necessita una mica de temps per posar-la en pràctica. Si mai no heu practicat la pausa de descans, llegiu els articles sobre aquest tema i comenceu per programes més senzills.

Quan us sentiu còmode tant amb l’entrenament 5 × 5 com amb la pausa en repòs, proveu de combinar tots dos mètodes i comenceu l’entrenament en grup 5 × 5. És molt intens i molts entrenaments corporals semblaran força descoratjadors per a molts. Proveu de fer dos entrenaments de cos complet a la setmana, amb almenys dos dies de descans.

O bé, dividiu els dies d’entrenament de la part superior del cos i de la part inferior del cos i proveu a fer exercici quatre vegades a la setmana. Entrenament de la part superior del cos: el primer dia, després el dia lliure, després l'entrenament de la part inferior del cos l'endemà, un altre dia lliure i, de nou, l'entrenament de la part superior del cos, etc.

També recomanaria escollir aquells exercicis per a l'entrenament en grup que no requereixen molt de temps de preparació. Per exemple, la premsa de banc des de la posició inferior és millor que la premsa de banc estàndard, on heu de col·locar la barra en un bastidor després de cada repetició.

Un exemple d’entrenament en clúster a l’estil de 5 × 5

1 i 3 dies

• (des de la posició inferior)
  
• (amb peses)
  

Dia 2

• (des de la posició inferior)
  
• (repeticions estàndard a l'estil 5 × 5)
  
• "Pujada turca" - 2 × 5 (repeticions estàndard)

Dia 4

• (amb manuelles) - 2 × 5 (repeticions estàndard)

Preneu pauses de 4 minuts entre grups de grups i 8 minuts entre exercicis. Seguiu l'entrenament del clúster durant 5-5 setmanes i, a continuació, torneu al règim estàndard XNUMX × XNUMX.

Adaptació a l’entrenament d’alta intensitat: comenceu amb 5 × 5

Al cap i a la fi, podeu utilitzar el patró 5 × 5 com a base per passar a l’entrenament de gran volum. Si completeu cinc sèries amb èxit, seguiu el mateix pes i afegiu-ne un altre.

Quan pugueu fer sis sèries, afegiu-ne un altre. Continueu amb aquest esperit fins que hàgiu fet sèries de 10 × 5. Quan pugueu fer deu sèries, augmenteu el pes entre 2 i 4 kg i torneu a començar amb 5 × 5.

Aquest és un mètode excel·lent per a la transició a un entrenament d’alt volum i un entrenament cíclic d’alt volum. El més important és que això us generarà confiança a mesura que passeu a un entrenament de gran volum.

Si mai no heu fet deu sèries abans, probablement no podreu controlar el volum. En augmentar gradualment el volum, prepareu la ment i el cos per al proper treball sistemàtic.

Conclusió

Com sol passar a la vida, és molt fàcil entusiasmar-se per fer alguna cosa que no sigui baixar del sofà i actuar. Què esteu preparat per fer?

Prova el programa 5 × 5 i crea múscul i força o continua amb entrenaments sofisticats que triguen dues hores a completar-se? Comenceu amb una configuració estàndard de 5 × 5 i aneu aconseguint el vostre objectiu.

Comparteix amb els teus amics!

Llegir més: