contingut
Com crear abdominals: 4 programes d'entrenament
Els músculs abdominals bombats són una de les parts del cos més desitjables per a cada atleta. Sembla que tothom les vol, però només unes poques les tenen. Feu els exercicis següents i l'estómac es convertirà en una premsa de pedra.
Els esportistes lluiten al gimnàs amb innombrables ascensors i abdominals, i tot el que acaben és dolor muscular i disminució de la motivació.
Algú no es preocupa gens d’ells i pràcticament no els desenvolupa, recordant-los només al final de l’entrenament.
La regió abdominal conté una sèrie de músculs importants. No només proporciona equilibri, sinó que també redistribueix la tensió i estabilitza tot el cos mentre aixeca peses. Si es bomben els músculs abdominals, el cos pot exercir més força, per exemple, a la gatzoneta i mantenir la càrrega gairebé com un cinturó de pes.
La propera vegada que feu exercici de pressió, tenseu una mica els abdominals i manteniu-los així durant tot l’ascensor; us sorprendrà de quant de temps us ajudaran els abdominals amb aquest exercici.
Per tant, els abdominals no només són un element important en la resta d’exercicis del vostre programa, sinó que també tenen un paper important en el culturisme.
Un culturista competitiu ha de tenir un excel·lent conjunt de músculs abdominals per guanyar un premi. Des del punt de vista estètic, els músculs abdominals criden l'atenció sobretot, ja que han de representar un físic proporcional i harmoniós. A més, el ventre abdominal mostra que l'atleta està en bona forma i ajuda a mostrar el tors en forma de V.
Si seguiu un pla d’alimentació saludable i seguiu un règim d’entrenament complet, els abdominals en relleu poden esdevenir una realitat per a vosaltres. Tot i que aquest article se centra específicament en el vostre règim d’exercici, menjar bé també és un factor important per crear abdominals impressionants. No es poden fer innombrables posicions a la gatzoneta i aixecaments de cames i esperar uns resultats sorprenents.
El desenvolupament de qualsevol altra part del cos no requereix aquesta disciplina, però els que us envolten simplement no podran apartar la vista dels abdominals.
Una mica d’anatomia
Els músculs abdominals estan formats per diverses seccions que es contrauen, s’estiren, es torcen i estabilitzen la regió del nucli. Es troben davant dels costats del tronc inferior, començant per la caixa toràcica i continuant per la pelvis. Fem una ullada a cada múscul i la seva funció per separat.
Múscul del recte abdominal
Aquests són els molt cobejats sis "cubs", tot i que el múscul té més de sis caps. Flexiona la columna vertebral i apropa el pit i la pelvis.
Múscul abdominal transversal
Aquest múscul pertany a la profunditat i es troba sota d'altres músculs que són necessaris per a l'estabilitat del tronc.
Músculs oblics interns i externs
Músculs diagonals que funcionen al girar el tors i estabilitzen l’abdomen.
Bombem la premsa de socors!
Ara que ja coneixeu l’anatomia i els mecanismes del moviment, descobrim com bombejar els abdominals. Els moviments i exercicis presentats estan dissenyats per maximitzar el vostre rendiment cada vegada que aneu al gimnàs.
Recordeu utilitzar sempre la tècnica correcta i no aixecar massa pes per no posar en perill la vostra seguretat. Quan feu exercicis abdominals, assegureu-vos de controlar constantment el moviment (concèntric i excèntric) per evitar repeticions "en blanc".
Torçar i aixecar el cos des d’una posició propensa
El gir estàndard es realitza estirat a terra, amb els peus plans a terra i els braços creuats davant vostre o darrere del cap. Doble la part superior del tors cap als genolls, mantenint l’esquena a terra, només el tronc superior. Contreu els músculs abdominals i exhale mentre s’aixeca. Mantingueu un segon en aquesta posició i torneu a la posició inicial, mantenint els músculs abdominals en tensió.
Per a les pujades del cos, pren la mateixa posició inicial i, a continuació, aixeca tota la part superior del cos fins als genolls. Torna a la posició inicial. Intenteu utilitzar els músculs abdominals, no la part baixa de l’esquena, quan aixequeu.
Hi ha molts tipus diferents d’aquest exercici, com ara els rínxols sobre una pilota gimnàstica, amb les cames en un banc i un petit plat al pit per fer pes.
Una altra manera de fer abdominals ponderats és estirar-se a terra amb el cap cap a l’arnès de corda d’una politja baixa i estirar el pes mentre aixeca el cos. Assegureu-vos de mantenir els extrems de la corda a banda i banda del cap mentre torceu.
Una manera fantàstica de fer més difícil aixecar el tors des d’una posició propensa és fer-ho en un banc amb pendent negatiu, aguantant el panell amb els braços creuats al pit. Això és una mica complicat, així que proveu primer el pes lleuger.
Pujades de cames
Les alçades de les cames es realitzen estirades d’esquena a terra, amb els braços lleugerament separats, amb els palmells pressionats al terra per a suport. Mantenint les cames juntes, aixequeu-les amb els genolls doblegats lleugerament fins que queden gairebé perpendiculars al terra. Baixeu les cames fins a la posició inicial, sense tocar, però, els talons a terra, i repetiu l'exercici.
Consell: Per fer-ho més difícil, feu pujades de cames en un banc amb una inclinació negativa. Això us proporcionarà un ampli ventall de moviments i farà que les contraccions musculars siguin més intenses i efectives.
Penjar els alts rectes o doblegats a les cames són dues opcions d’exercici més per bombar els músculs d’acer de la premsa inferior. Penjant a la barra, aixequeu els genolls rectes o doblegats de la mateixa manera que en posició propensa, fins que siguin paral·lels al terra. Baixeu les cames. En aixecar les cames doblegades, aixequi els genolls cap a l’estómac i es bloqueja. Baixeu les cames fins a la posició inicial.
Cruixits laterals
Estireu-vos de costat al terra amb les dues mans darrere del cap i, si cal, utilitzeu un recolzador de cames per estabilitzar la part inferior del cos. Aixequeu el cos cap al costat sense aixecar els malucs del terra. Per un segon, fixeu la posició del cos al punt superior i torneu a la posició inicial. No menteixis. Canvieu de costat i repetiu l'exercici.
"Bicicleta"
Un dels exercicis abdominals més efectius de tot el complex (especialment per als músculs oblics) és la "bicicleta". És força difícil, però quan es fa correctament pot garantir un excel·lent desenvolupament de tots els músculs abdominals.
Acuéstese a terra, posi les mans darrere del cap, aixequi lleugerament les cames del terra. Comenceu a estirar alternativament els colzes fins als genolls. Gireu el tors de manera que el colze esquerre s’estengui fins al genoll dret i viceversa. Continueu l’exercici sense tocar el terra amb les espatlles. Contracteu els oblics amb cada contracció.
Consell: Podeu complicar la tasca i aïllar un conjunt de músculs oblics centrant-vos primer en un costat i després en l’altre. Feu totes les repeticions primer per un costat i després per l’altre.
Abdominals russos
Aquest exercici no és per a persones dèbils. Asseu-vos en un banc o una banqueta tipus cadira romana amb reclinació negativa de manera que la part superior del cos s’elevi de la superfície.
Amb els braços rectes, sostingueu una bola medicinal o un panell davant vostre. Comenceu a torçar la part superior del tors primer d’una manera (fins on pugueu) i després de l’altra. Continueu l'exercici a un ritme una mica més lent. Les sacsejades brusces poden provocar lesions a la columna lumbar.
Consell: Per a aquells que tenen dificultats per realitzar l’exercici amb una bola o un panell, només cal prémer les mans davant de si mateix i continuar actuant d’acord amb la tècnica estàndard. Això us ajudarà a enfortir els músculs per poder passar a abdominals ponderats en el futur.
"Planck"
Aquest exercici no implica cap moviment i s’utilitza per enfortir i desenvolupar músculs profunds. Aquest exercici d’estabilitat s’utilitza principalment per construir els músculs abdominals transverss.
Només cal agafar el suport estirat, no recolzar-se no als palmells, sinó als colzes. Tireu i estrenseu l’abdomen per atraure els músculs interns. Mantingueu aquesta posició entre 20 i 30 segons i, a continuació, descanseu: es comptarà com un conjunt.
"Barra lateral"
Com un tauler regular, aquest exercici treballa els músculs interns, però només en ambdós costats per obtenir una estabilitat lateral. Sense doblegar el cos, estireu-vos de costat, aixequeu-vos del colze i mantingueu els peus units. Podeu posar l’altra mà a la cintura o al costat. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Consell: Per complicar una mica l'exercici, proveu de canviar lentament d'un tauler lateral a un de normal, passant a l'altre costat. Assegureu-vos que el vostre cos estigui pla i feu l’exercici sense problemes i a un ritme constant.