contingut
Entrenament manual de Larry Edwards
Aquest entrenament de braços combina exercicis de bíceps i tríceps en superconjunts, però això només és el principi. Proveu aquest exercici despietat per obtenir un creixement muscular greu.
autor: Hobart Swan
Alguns culturistes promouen un enfocament minimalista de l'entrenament de braços. Creuen que, en el context general de l'entrenament de força, els braços tenen un paper secundari, perquè en comparació amb, per exemple, els quads o l'esquena, són relativament petits. Larry Edwards no és un d’ells. Cada entrenament manual es converteix en un blitzkrieg per a ell, inclosos els superconjunts, una gran quantitat de càrrega i una alta intensitat de treball. El resultat és una bogeria i més centímetres quan es mesura la circumferència dels braços.
Edwards insisteix que el seu enfocament funcionarà per a tothom que vulgui estirar les mànigues de les seves samarretes, inclòs vosaltres.
Un altre avantatge d’aquest enfocament és que estalvia temps. Limiteu els períodes de descans i podreu superar aquest entrenament de gran volum en menys d’una hora; és probable que necessiteu uns 45 minuts.
Take No Prisoners: Hand Training de Larry Edwards
Edwards recomana fer aquest programa un cop per setmana o dues vegades si els braços es queden enrere. Però tenint en compte la quantitat de treball que heu de fer en aquest entrenament manual, una sessió a la setmana serà més que suficient.
Consells tècnics
Narrow Grip EZ Barbell Curl. Edwards prefereix començar amb pesos més lleugers i utilitzar una adherència estreta per estirar millor les fibres musculars. Amb una empunyadura àmplia, pot penjar més panellets a la barra, però després no sent un tram tan bo ni una participació tan activa del pic dels bíceps en l’execució del moviment.
Ampliació del bloc inferior a sobre amb mànec de corda. Per a aquest exercici, també conegut com a premsa de banc francesa de peu, baixeu el mànec de la corda darrere del cap el més baix possible per maximitzar l'estirament dels tríceps al punt final del moviment, aconsella Edwards. I treballa lleugerament: es tracta de repeticions i intensitat, no de pes pesat.
Extensió de tríceps al bloc superior. Per a aquest exercici, Edwards prefereix utilitzar un mànec recte i imagina que estira el mànec cap als costats al fons del seu rang de moviment, com si estigués treballant amb una corda. Mentre empeny el mànec cap avall, intenteu assenyalar-lo cap avall i allunyant-lo del cos. Això us ajudarà a aconseguir una contracció penetrant.
Elevació de mancuernes bíceps alternativa. Concentreu-vos a aixecar el dit rosat cap amunt. Això ajudarà a aconseguir una contracció intensa. Deixeu que el projectil baixi fins a la màxima extensió. Segons Edwards, el tram inferior és igualment important, si no més important, que el tall superior.
Aixecament de la barra per als bíceps. Edwards sent l'exercici millor si se li agafa amb una adherència una mica més ampla. Però adverteix que cal anar amb compte de no engreixar massa, o pot fer-se mal. Intenta utilitzar menys pes mantenint una alta intensitat de treball, produint representants de qualitat amb una bona tècnica, sentint contraccions musculars plenes a la part superior i un bon estirament a la part inferior.
Tríceps Dips. Per treballar millor els tríceps durant les flexions, intenteu mantenir el pit alt. A sobre, forçeu una contracció poderosa. Fins i tot podeu quedar-vos a la posició superior durant un minut més o menys per assegurar-vos que obteniu la contracció del tríceps que desitgeu. Mentre baixeu, feu una pausa a la part inferior durant un segon per sentir l’estirament. Si teniu problemes a les espatlles, no baixeu massa.
Rínxols bíceps al simulador. A Edwards li encanta aquest exercici per la manera com estira el múscul. En aquest moment, ja heu fet molta feina a alta intensitat i teniu moltes contraccions màximes. En aquest moviment, Edwards se centra en l'extrem inferior del rang, permetent que el pes de treball estiri els bíceps.
Conduint la manuella cap al pendent. La regla general d'aquest exercici és "com més lent, millor". Heu de controlar completament el moviment tant en el camí cap a la contracció com durant la baixada del projectil. No deixeu que la gravetat balancegi les peses, no utilitzeu impuls per tirar el pes cap amunt. Centreu-vos en la contracció dels músculs en repeticions potents, lentes i fluides.
Ampliació per a tríceps al bloc superior amb una corda. A Edwards li agrada fer servir una corda llarga per fer aquest exercici. Quan sorgeix la necessitat, fins i tot improvisa, passant la samarreta per la subjecció. La combinació d’un pal llarg de corda i un pes operatiu lleuger li confereix un tall perfecte.
Elevació de mancuernes alternativa en un banc inclinat. En lloc de fer l’exercici amb una sola mà, aixequeu les dues manuelles alhora. Intenteu girar els braços de manera que els dits menuts estiguin cap amunt.
Extensió per a tríceps al bloc superior amb una sola mà... Utilitzeu la subjecció superior o pronada per a aquest exercici.
Rínxols de bíceps concentrats. Mantingueu els colzes allunyats del tors. És molt més difícil fer l’exercici d’aquesta manera, de manera que agafeu molt menys pes que el que normalment faríeu servir en rínxols de bíceps concentrats.