L’enfocament de Scott Dorn sobre la construcció muscular es basa en el principi de la sobrecàrrega progressiva. Fa créixer els músculs augmentant constantment el nivell d’estrès dels músculs amb cada entrenament.

Com a fuster expert, ha triat a mà les millors eines de construcció muscular per construir una base sòlida.

Consulteu el pla personal de musculació de Scott i apreneu els seus secrets de domini.

Dieta

Àpat 1

Àpat 2

Àpat 3

Menjar 4: entrenament previ

Menjar 5: Post-entrenament

Àpat 6

Àpat 7

Àpat 8

Programa d'entrenament

Dia 1: Bíceps / Tríceps / Cardio

Dia 2: pit / abdominals

Dia 3: Descans / Abs

Dia 4: malucs / vedells / cardio

Dia 5: Tornada / Abs

Dia 6: Espatlles / Cardio

Dia 7: Quads / vedells

Suplements Nutricionals

Faig servir proteïna de sèrum de llet perquè l’organisme l’absorbeix fàcilment. El consumeixo amb el primer menjar i abans i després de l’entrenament.

La caseïna s’absorbeix molt més lentament que la proteïna del sèrum. Prenc caseïna abans d’anar a dormir i, quan sé, no podré menjar durant molt de temps.

Utilitzo oli de peix i oli de lli per obtenir-lo, perquè els aliments que menjo no sempre els contenen.

L’accepto com una font d’energia addicional.

Prenc HMB per a la recuperació muscular.

Amb el primer àpat

A la tarda

Abans d’entrenar

Després de l’entrenament

Abans d’anar a dormir

La filosofia personal de Scott Dorn

Alimentació

Independentment dels vostres objectius físics, és essencial dedicar-vos temps per educar-vos sobre la nutrició. La nutrició és la part principal de la vida de tots. Tot el que es fa tan sovint com un menjar s’ha d’entendre a un nivell alt. Preneu-vos una estona per esbrinar què mengeu; al cap i a la fi, ets el que menges.

Recomanaria veure un dels molts documentals sobre l'estat actual de la indústria alimentària i el seu futur. Personalment, m’agrada triar aliments naturals sense processar. No conec una sola persona que, després de passar a menjar d’alta qualitat, no es penediria de no haver fet aquesta transició abans.

No m’equivoqueu, crear un pla d’àpats de qualitat que us funcioni no és tasca fàcil. Tot i això, aquest és un aspecte necessari de qualsevol programa d’exercicis amb èxit. Diviso els meus àpats en 6-8 menjars petits amb un descans de 2-3 hores.

Cada menjar conté i és una font de greix. La proporció està determinada pel pes corporal i els objectius en un període determinat. Ara hi ha moltes suposicions sobre quina relació és correcta, però prenc 2-3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, els hidrats de carboni són aproximadament 1,6-3,6 grams per quilogram de pes corporal i els greixos són aproximadament 0,4 -0,7. XNUMX grams per quilogram de pes corporal.

M'agrada canviar periòdicament la quantitat de carbohidrats. Si estic construint músculs, redueixo proteïnes i greixos i augmento els hidrats de carboni. Tinc cinc dies baixos en carbohidrats i dos dies baixos en carbohidrats. L’ideal seria que els carbohidrats baixos estiguessin presents els dies fora de l’entrenament.

Quan perdo pes o passa un període d’assecat, augmento la ingesta de proteïnes i greixos i disminueixo la ingesta d’hidrats de carboni. Cinc dies són baixos en carbohidrats i dos dies alts.

Una manera de determinar quina proporció és la millor per a vosaltres és mitjançant proves i errors. Determineu el vostre objectiu, comproveu quins nutrients obteniu i adapteu-ne la proporció.

Sí, al principi pot ser confús, però com sempre, com més fas alguna cosa, més fàcil es fa.

Fonts de proteïnes

• Pollastre
  
• Vedella
  
• Vedella magra
  
• Peix
  
• Ous
  
• Quallada

Fonts d’hidrats de carboni

• Hèrcules
  
• Moniato
  
• plàtans
  
• Arròs blanc de gra sencer
  
• Pa de blat sencer
  
• Pasta de gra sencer
  
• Farina de gra sencer
  
• Fruita
  
• Verdures

Fonts de greix

• Greix de peix
  
• Oli de llinosa
  
• Oli d'oliva
  
• Nous

Formació

La meva estratègia d’entrenament es basa en el principi de la sobrecàrrega progressiva. En poques paraules, la sobrecàrrega progressiva és un principi que, per fer créixer els músculs, requereix un augment constant del nivell de càrrega dels músculs amb cada entrenament.

Si el nivell d’esforç no augmenta, els músculs no creixeran. Augmentar el nivell d’estrès muscular es pot fer de diverses maneres. A continuació es mostren les meves maneres preferides per augmentar la càrrega:

• Aixecar més pes amb el mateix nombre de repeticions
  
• Aixecant el mateix pes per obtenir més repeticions
  
• Aixecar més pes amb més repeticions
  
• Reducció del descans entre conjunts
  
• Repeticions parcials
  
• Cheating
  
• El principi d’una repetició i mitja
  
• Principi de Platun
  
• El principi del rentat
  

Prefereixo treballar en grups musculars al començament de la setmana que siguin febles o prioritaris. Treballo en un grup muscular cada dia, excepte els músculs de les cames.

Em vaig adonar que això em permet concentrar els meus esforços; treure el màxim partit a cada entrenament. Cada entrenament comença amb exercicis desafiants per utilitzar la màxima força possible mentre els músculs encara estan plens de força i energia.

Després trio exercicis aïllats per treballar cada múscul. Em sembla que és extremadament important posar èmfasi en el cap de cada múscul per desenvolupar aquest múscul al màxim.

Suplements Nutricionals

La meva filosofia quant als suplements és molt senzilla. Faig servir suplements per omplir els buits que deixa el meu pla de menjars.

He explicat quins suplements prenc i com prendre'ls a la secció anterior.

Llegir més: