Una dieta vegetariana és una bona opció per a molts nens. Segons la investigació, els adolescents vegetarians tenen taxes més baixes de malalties del cor, nivells de colesterol més baixos i, en general, bons resultats de salut.
Però una dieta "vegetariana" de refrescs, panets i pasta no és bona per a ningú. Si el vostre fill no menja carn, assegureu-vos que no es consumeixi amb patates fregides ni altres menjars ferralla. Presta atenció a la nutrició del teu fill afegint verdures, greixos saludables i nutrients importants com ara calci, ferro, proteïnes, vitamina D, vitamina B12 i omega-3.
1. Calci. Si els vostres fills consumeixen productes lactis, poden servir com a font de calci per a ells. Tanmateix, no hauríeu de confiar massa en els productes lactis. La llet és un al·lèrgen conegut, i els estudis demostren que el consum elevat de productes lactis provoca desequilibris hormonals i un augment del risc d'acne en els adolescents. A més, la diabetis insulinodependent (tipus 1) s'ha relacionat amb el consum de lactis durant la infància. En lloc de productes lactis, ofereix als teus fills més fonts vegetals de calci, com ara col rizada, col rizada, bròquil, ametlles, llavors de sèsam i llet de soja o de fruits secs fortificada.
Quant necessites: 1000 mg al dia per a nens de 4 a 8 anys, 1300 mg per a nens de 9 a 18 anys.
On trobar: 1 tassa de iogurt (200 mg) 1 tassa de col rizada (270 mg) 1 tassa de mongetes blanques (130 mg)
2. Ferro. La deficiència de ferro pot provocar canvis d'humor, problemes de memòria i canvis de comportament. Fins i tot els nivells de ferro lleugerament baixos poden fer que els nens se sentin cansats o febles. Les adolescents són especialment susceptibles a la deficiència de ferro quan comencen a menstruar. Les millors fonts de ferro per als nens són els albercocs secs, les llavors de carbassa, la quinoa, les llenties, les mongetes blanques, la pasta de tomàquet i la melassa.
Quant necessites: 8-15 mg al dia.
On trobar: 1 tassa de mongetes (10 mg), un grapat de llavors de carbassa (5 mg), 1 tassa de salsa de tomàquet (5 mg).
3. Proteïna. Afegiu fesols a la dieta dels vostres fills: estan carregats de proteïnes, fibra i nutrients preventius del càncer. Els fruits secs, les llavors i els grans rics en proteïnes com la quinoa també ajudaran. Però aneu amb compte amb la soja, oferiu als vostres fills a poc a poc en formes senceres o fermentades com edamame o tempeh.
Quant necessites: 30-50 g al dia.
On trobar: 1 tassa de mongetes (18 grams), 1 tassa de tempeh (31 grams).
4. Vitamina D. No és fàcil obtenir prou vitamina D de fonts dietètiques. A l'estació assolellada, els nens poden aconseguir la norma necessària passant almenys 20 minuts al dia a l'aire fresc.
Quant necessites: 15 mcg al dia.
On trobar: 1 tassa de bolets shiitake (1 mcg), llet d'ametlles fortificada (2,8 mcg).
5. Vitamina B12. La vitamina B12 originalment només es troba en productes d'origen animal, per la qual cosa no és fàcil aconseguir-la amb una dieta vegetariana. La font més fiable és el llevat nutricional fortificat.
Quant necessites: 1-2,4 mcg per dia.
On trobar: 2 cullerades de llevat nutricional fortificat (1,8 mcg). Altres fonts: iogurt, llet, formatge suís, nori, bolets shiitake i cereals fortificats.
6. Omega-3. Amb aquesta vitamina, tampoc tot és tan senzill. Alguns aliments vegetals contenen omega-3 però en forma d'ALA (àcid alfa-linolènic). Abans d'utilitzar la vitamina resultant, el cos converteix l'ALA en EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (àcid docosahexaenoic), i com a resultat, només s'utilitza el 8-20% de la quantitat consumida de la substància.
Quant necessites: 250-1000 mg al dia.
On trobar: un grapat de llavors de lli (6300 mg), un grapat de llavors de chía (4900 mg).