Molts vegetarians estan seriosament preocupats pel problema de consumir prou proteïnes. I la veritat és que no vols menjar fruits secs en galledes, i no tots els estómacs ho poden suportar! Però de fet, aquest problema es resol fàcilment si es disposa d'informació.
Jolinda Hackett, columnista del principal portal de notícies About.com amb 20 anys de vegetarianisme i 11 anys de veganisme, autora de 6 llibres sobre vegetarianisme i veganisme, va resumir recentment els seus coneixements sobre proteïnes i va dir als seus lectors com obtenir fàcilment prou proteïnes en un vegetarià. dieta. dieta. Va fer una mena de hit parade de set productes, l'ús dels quals satisfarà completament la fam de proteïnes del teu cos.
1. Quinoa i altres cereals integrals.
Els cereals integrals són la millor font de proteïnes per a vegans i vegetarians. Però si parlem de la ingesta de proteïnes, la quinoa hauria de ser reconeguda com la "reina" indiscutible dels cereals. És la quinoa que aporta a l'organisme una proteïna completa amb un alt valor biològic. (Les proteïnes incompletes -les que contenen un conjunt insuficient d'aminoàcids, són més difícils de digerir-, per això no s'ha de recolzar molt, per exemple, en pèsols i fesols rics en proteïnes). La quinoa és fàcil de digerir i té una biodisponibilitat més elevada que la majoria de cereals (els competidors més propers són la soja i les llenties). Només una tassa de quinoa conté 18 grams de proteïna (més 9 grams de fibra). No està malament per als aliments vegetals, d'acord? Altres bones fonts de proteïnes vegetals són el pa integral, l'arròs integral i l'ordi.
2. Mongetes, llenties i altres llegums.
Tots els llegums, inclosos els pèsols, són fonts riques de proteïnes vegetals. Les mongetes negres, les mongetes, el dal indi (un tipus de llentia) i els pèsols dividits són grans fonts de calories saludables a base de plantes. Una llauna de mongetes en conserva conté més de 13 g de proteïna!
Però aneu amb compte: l'enzim estaquiosa que es troba als llegums pot causar inflor i gasos. Això es pot evitar menjant pèsols i altres llegums en quantitats raonables i en combinació amb altres aliments proteics; per exemple, les llenties grogues o vermelles van bé amb l'arròs basmati blanc (aquest plat dietètic s'anomena khichari i és molt popular a l'Índia). .
3. Tofu i altres productes de soja.
La soja és coneguda per la seva notable capacitat de canviar de sabor segons el mètode de cocció i els condiments afegits. Per tant, es fan molts productes diferents a partir de la soja. De fet, la llet de soja és només la punta de l'iceberg de soja! El iogurt de soja, el gelat de soja, els fruits secs de soja i el formatge de soja, la proteïna de soja amb textura i el tempeh són autèntiques delícies.
A més, de vegades s'afegeixen micronutrients importants als productes de soja, per exemple, calci, ferro o vitamina B12. Un tros de tofu de la mida d'una tassa de te conté 20 grams de proteïna, mentre que una tassa de llet de soja té 7 grams de proteïna. El tofu es pot afegir a les verdures, els espaguetis, les sopes i les amanides. Val la pena tenir en compte que el consum habitual de llet de soja, a causa de la composició específica dels oligoelements, és més beneficiós per a les dones que per als homes.
4. Fruits secs, llavors i mantegues de fruits secs.
Els fruits secs, especialment els cacauets, els anacards, les ametlles i les nous, així com les llavors com el sèsam i el gira-sol, són una font important de proteïnes per a vegans i vegetarians. Tots ells contenen una quantitat important de greix, per la qual cosa no s'ha de recolzar en ells, tret que practiquis esport, cremant així una major quantitat de calories. Els fruits secs són ideals per a un berenar ràpid i ràpid!
La majoria dels nens (i molts adults) gaudeixen de la mantega de fruits secs, que conté fruits secs en la seva forma més fàcil de digerir, la mantega de fruits secs. A més, si els fruits secs no es digereixen perfectament a l'estómac, podeu posar-los en remull durant la nit. Si estàs fart de la mantega de cacauet, busca mantega d'anacard o mantega de soja. Dues cullerades de mantega de fruits secs contenen uns 8 grams de proteïna.
5. Seitan, hamburgueses veganes i substituts de carn.
Els substituts de la carn com les salsitxes veganes i la "carn" de soja són molt rics en proteïnes. Aquests productes solen utilitzar proteïnes de soja o de blat (gluten de blat) o una combinació de les dues. El principal avantatge d'aquests productes és que es poden escalfar o fins i tot fregir (inclòs a la planxa!) Per diversificar la vostra dieta amb alguna cosa saborosa. Bastant fàcil de fer i bastant ric en proteïnes, seitan de soja casolà; al mateix temps, 100 grams de seitan contenen fins a 21 grams de proteïna!
6. Tempe.
El tempeh es fa amb soja processada i lleugerament fermentada que s'aplana en pa. Si això no us sembla prou apetitós, no us importa: el tempeh és en realitat el mateix seitan, només una mica més dens. 100 grams de tempeh, que s'utilitza per fer un milió de plats deliciosos diferents, contenen 18 grams de proteïna, que són més de 100 grams de tofu! En general, el tempeh és escollit com a base per cuinar diversos plats per aquells a qui no els agrada el gust i la textura del tofu.
7. Batuts de proteïnes.
Si fas esport, pots incloure begudes especials enriquides amb proteïnes a la teva dieta, que solen tenir un bon gust. No cal que us acosteu a la corrent principal i opteu per begudes de sèrum de llet o proteïnes de soja, ja que podeu trobar alternatives com les proteïnes d'origen vegetal, inclòs el cànem. En qualsevol cas, la proteïna en pols no és el producte a escatimar. Els productors de begudes, que a primera vista es comparen favorablement amb un preu baix, de vegades els hi afegeixen farcits barats.
Val la pena afegir que, tot i que la proteïna de les begudes esportives té un gran valor biològic, no és un aliment real i no substitueix els àpats vegans i vegetarians saludables. Aquests batuts només s'han d'utilitzar quan sigui necessari, si la vostra dieta, malgrat l'ús dels productes esmentats anteriorment, encara manca de proteïnes.