Ara arriben mesos difícils per a molts, quan els dies es tornen insuportablement curts, el cel gris i l’absència de sol són depriment i els refredats semblen inevitables. El nostre estat d’ànim també empitjora i molts de nosaltres ens sentim lents. Però per a algunes persones, la tardor i l’hivern poden tenir conseqüències molt més greus que l’apatia i el mal humor.
El trastorn afectiu estacional (SAD), també conegut com blues hivernal, no és una fantasia de persones gandules, tristes o infeliços, sinó un trastorn real i greu que pot afectar a tothom al nostre clima.
Com passar els llargs mesos d’hivern, i no només passar, no caure en un blues? Si pateix un trastorn afectiu estacional o creu que la vista exterior de la finestra és depriment per a vostè, hi ha moltes maneres de sortir d’aquesta afecció o, si més no, de mitigar-la. Aquí en teniu alguns.
1. Dormiu prou i seguiu la vostra rutina diària
Intenteu dormir 8 hores cada dia i aixecar-vos i anar a dormir a la mateixa hora. La vostra rutina diària us ajudarà a ser més enèrgic i a fer les coses més fàcilment. Les violacions del règim no són només inquietants: exacerben la depressió. El fet és que la somnolència prolongada i el despertar tardà augmenten el nivell de melatonina, que s’associa amb la depressió. A més, roba els minuts i les hores que podríeu passar a l’aire lliure i caminar a la llum del dia és molt important per a les persones que pateixen depressió hivernal. Seguiu aquest enllaç per obtenir alguns consells per a aquells que tenen problemes de son.
2. Desfeu-vos de l'addicció "dolça"
Si ets propens a patir estats depressius, sobretot a l'hivern, has de desfer-te de l'hàbit de menjar dolços. Sí, això no és fàcil, perquè l'addicció als dolços i productes de farina afecta fisiològicament els mateixos sistemes bioquímics que les drogues.
L’exacerbació d’aquesta dependència a l’hivern és comprensible: els aliments i begudes ensucrats ajuden a augmentar els nivells d’energia. Tanmateix, aquesta explosió d’energia resulta ser de curta durada i, de nou, se sent un avaria. Podeu reposar les reserves d’energia d’altres maneres: menjant hidrats de carboni complexos (com els cereals) i carbohidrats senzills i saludables (verdures i fruites). I no berenar amb galetes o barres dolces, sinó amb verdures fresques, fruits secs, llavors. D’aquesta manera, evitaràs guanyar els quilos de més que empitjoraran la depressió hivernal.
3. Feu que sigui una regla moure’s tant com sigui possible.
Els estudis han demostrat que l'exercici pot ajudar a combatre la depressió hivernal. L’exercici millora l’estat d’ànim i redueix l’estrès, cosa que sovint fa que les afeccions depressives siguin encara més greus.
Per cert, no cal anar al gimnàs per això, sobretot perquè l'exercici aeròbic a l'aire lliure (fins i tot sota un cel ennuvolat) és el doble d'efectiu que l'entrenament a l'interior. Caminar ràpidament, córrer, esquiar, trineu i fins i tot jugar a boles de neu us pot ajudar a fer front al blues hivernal.
4. Menja més aliments rics en omega-3
Els científics veuen un vincle entre les deficiències d’àcids grassos omega-3 i la depressió, especialment els trastorns afectius estacionals. Això s’explica pel fet que l’omega-3 admet el nivell correcte de dopamina i serotonina, neurotransmissors necessaris per combatre la depressió.
Els nivells baixos de serotonina són responsables de la depressió, l’agressivitat i les tendències suïcides. I la dopamina es produeix al cervell en resposta a sensacions agradables com el menjar o el sexe. El seu efecte és similar al de l’adrenalina: ajuda a bloquejar diversos tipus de dolor. El nostre cos en si mateix no pot produir omega-3, per tant, els hem d’obtenir dels aliments. Els peixos grassos (verat, arengades, salmons, sardines, anxoves) són les millors fonts d’aquests àcids grassos perquè contenen les formes més “potents”: àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA). Els olis de lli, cànem i noguera són rics en una altra forma d’omega-3, àcid alfa-linolènic (ALA).
5. Menja aliments rics en àcid fòlic
L’àcid fòlic millora el nostre estat d’ànim. Els científics suggereixen que el cos pot utilitzar-la per produir serotonina, una deficiència de la qual, com es va esmentar, s’associa amb la depressió. Les fonts de folat inclouen verds, farina de civada, llavors de gira-sol, taronges, llenties, mongetes verdes i soja.
6. Regaleu-vos amb xocolata negra
Els estudis demostren que gràcies a la xocolata negra (almenys el 70% de cacau), el nostre cos comença a produir més fenilalanina, que al seu torn contribueix a la producció de dopamina al cervell. Mantingueu a la mà una barra de xocolata més fosca i mengeu un parell de talls, com una pastilla per al mal humor.
7. Somriu més sovint i passa temps amb els amics
Desenvolupeu una cultura de l’optimisme en vosaltres mateixos: somriu més sovint, creeu una atmosfera d’alegria i energia al vostre voltant, sigueu creatius, llegiu literatura positiva i comuniqueu-vos amb persones positives !!!!
Sovint, els que experimenten el blues eviten socialitzar-se amb persones, fins i tot amb amics propers. Si ho feu, us privareu d’una manera senzilla i eficaç de relaxar-vos: en una companyia amable, el nostre estat d’ànim millora i el blues desapareix.