contingut
Normes nutricionals que ajudaran a enfortir la salut del cor i dels vasos sanguinis
Les malalties cardiovasculars continuen sent la principal causa de mort a molts països del món, inclosa Rússia. Tots els dies fem una elecció: fer el bé o fer mal al nostre cor. Cada dia el podem ajudar donant preferència a almenys un petit passeig per sobre d’un autobús, una fruita madura per sobre d’un tros de pastís. A continuació es mostra una llista d’aliments saludables que milloren la funció cardíaca.
Vitamines per enfortir el cor
Un dels ingredients clau dels superaliments són els antioxidants. Les vitamines A, C, D, E tenen propietats antioxidants, a més de diversos minerals i fitonutrients com els carotenoides i els polifenols que es troben en les verdures i les fruites.
TOP 10 dels aliments més saludables per al cor
Quins són, doncs, els aliments més útils per enfortir el cor i els vasos sanguinis?
- nabius
Els nabius contenen potents antioxidants anomenats polifenols. Protegeixen els vasos sanguinis dels danys causats per la inflamació. Les antocianines ajuden a prevenir la pressió arterial alta.
- Oli d'oliva
Greixos monoinsaturats, rics en olis vegetals, inclòs l’oli d’oliva verge extra (verge extra), protegeix el cor i el sistema cardiovascular
- Nous
Les ametlles, les nous i la macadàmia contenen vitamines, minerals, proteïnes i greixos saludables. Aquests greixos augmenten el nivell de colesterol bo i el colesterol "dolent" es porta des dels vasos sanguinis fins al fetge, on es destrueix. Els fruits secs també contenen vitamina E, que protegeix les cèl·lules vasculars danyades pels radicals lliures.
- Peixos grassos que es troben a l’aigua freda
Aliments útils per al cor i els vasos sanguinis: salmó, verat, anxoves, arengades, truites, sardines són rics en àcids grassos omega-3. Protegeixen el cor, redueixen el colesterol i la pressió arterial, redueixen la inflamació i frenen la formació de placa a les artèries.
- Verdures de fulla de color verd fosc
La col arrissada, els espinacs i altres verds foscos contenen carotenoides, àcid fòlic, magnesi, potassi i calci. Els electròlits normalitzen la pressió arterial alta, els carotenoides i altres nutrients protegeixen les parets dels vasos sanguinis del dany oxidatiu i el folat ajuda a reduir els nivells d’homocisteïna, que poden danyar el sistema cardiovascular.
- Xocolata negra
L’epicatechina del cacau augmenta la concentració d’òxid nítric, un compost clau per a la salut dels vasos sanguinis, i ajuda a regular la pressió arterial. Trieu només xocolata negra amb un contingut de cacau com a mínim del 70%.
- Alvocat
Els alvocats, rics en greixos monoinsaturats saludables per al cor i vitamina E, continuen a la llista d’aliments saludables per al cor. Afegiu-lo a l’amanida per augmentar l’absorció de carotenoides (com espinacs, tomàquets, pastanagues, pebrots), que també protegeixen el cor.
- Llavors de chia i lli
Són rics en àcids grassos omega-3, àcid alfa-linolènic, minerals, fibra soluble i insoluble.
- All
En prevenir el bloqueig dels vasos sanguinis, l’all alenteix el desenvolupament de l’aterosclerosi i redueix la pressió arterial. I nombrosos antioxidants naturals ajuden a protegir el cor i els vasos sanguinis.
- Tomàquets
Els tomàquets contenen carotenoides i el potent licopè antioxidant. Redueix la pressió arterial i els nivells de colesterol dolent, protegint així el cor i els vasos sanguinis.
TOP dels aliments més nocius per al cor
Per a una excel·lent salut i benestar, és important intentar menjar una dieta vegetal rica en antioxidants. Al mateix temps, cal reduir el consum de calories causants de malalties "buides". Per descomptat, de vegades us podeu mimar, només cal saber quan parar. Ja sabeu quins aliments són bons per al cor, però aquells que causen inflamacions al cos.
- Afegit sucre
El sucre afegit (per exemple, en aliments processats industrialment) estimula l'alliberament de citocines inflamatòries.
- Hidrats de carboni refinats
La farina refinada blanca, l’arròs blanc i els aliments cuits tenen un efecte negatiu ràpid sobre el sucre en sang i són coneguts pels seus efectes inflamatoris. Intenteu triar hidrats de carboni de gra sencer i aliments derivats (pa, pasta, etc.): blat sarraí, amarant, mill, teff, civada, blat de moro, quinoa, espelta.
- Transgènere
Es troben en menjars ràpids i aliments fregits i cuits com pastisseria, galetes, bunyols, aperitius, galetes, patates fregides i algunes margarines. La investigació ha demostrat que el consum de greixos trans s’associa amb nivells més alts de biomarcadors inflamatoris a la sang.
- Glutamat monosòdic: potenciador del sabor
El glutamat monosòdic contribueix al desenvolupament d'inflamacions significatives, obesitat general i diabetis tipus II. A més, provoca inflamació hepàtica i esteatohepatitis no alcohòlica.
- Suplements Nutricionals
Aquests inclouen tots els aliments no naturals que s’afegeixen als aliments per augmentar la vida útil, reduir els costos i canviar el sabor natural. Per exemple, conservants, edulcorants artificials, colors i sabors.
- Excés d’alcohol
Segons diversos estudis, una petita quantitat d'alcohol (fins a 7 begudes estàndard per setmana) pot fins i tot beneficiar el cos, però superar aquesta dosi augmenta els marcadors inflamatoris.
Recomanacions generals per millorar el funcionament del sistema cardiovascular
Diversos estudis demostren que caminar només 1-2 hores a la setmana (és a dir, de 15 a 20 minuts al dia) disminueix la probabilitat d’atac cardíac, ictus o diabetis i disminueix el risc de mort prematura.
Només hi ha una manera d’eliminar la inflamació: menjar aliments en la seva “forma natural”. Doneu preferència als hidrats de carboni complexos (com ara fruites i verdures fresques). Minimitzeu la ingesta d’olis rics en omega-6 i aliments processats preparats amb ells. Recordeu que necessiteu aliments i vitamines per mantenir el sistema cardiovascular saludable.