contingut
Tots sabem l'important que és dormir de qualitat. Però de vegades les circumstàncies no et permeten dormir. Hi ha maneres de posar-se en forma encara que no hagis dormit més d'un parell d'hores ahir a la nit?
Aquests són alguns consells per ajudar a mitigar el dany de la privació del son. El més important és dormir prou la nit següent perquè la privació del son segueixi sent l'excepció en lloc de convertir-se en un fet habitual.
1. Esmorza de seguida
La manca de son altera la sensació normal de gana. Sense dormir, sovint tenim gana tot el dia, i si comencem a abusar del menjar ràpid i altres aliments poc saludables, serà difícil aturar-nos. Allunyeu-vos dels dolços i les hamburgueses i comença el dia amb un esmorzar saludable. "Els aliments rics en proteïnes et donaran energia durant tot el dia", aconsella la nutricionista Megan Faletra.
2. Caminar al sol
Quan tingueu somni, no us sentiu en una habitació fosca. "La llum brillant t'ajuda a despertar-te i et fa sentir millor", explica la doctora Katie Goldstein del Michigan Sleep Disorders Center. Si el temps és assolellat, passeja a l'exterior i enceneu tantes llums com sigui possible a casa o a l'oficina.
3. Sigues actiu
"Per descomptat, quan no hem dormit prou, volem pensar en carregar l'últim. Però fins i tot uns quants exercicis senzills t'ajudaran a animar-te", diu la psicòloga clínica Courtney Bancroft, especialista en el tractament de l'insomni i els trastorns del son. Tanmateix, no us excediu: els entrenadors físics no recomanen recórrer a l'entrenament si no heu aconseguit dormir prou. Limiteu la càrrega.
4. Respira profundament
"Els exercicis de respiració ajuden a animar-se com un entrenament", afegeix Courtney Bankrotf. Aquí teniu un parell d'opcions fàcils:
- Respira ràpidament amb la llengua fora durant 30 segons. Respira profundament. Repetiu l'exercici.
- Tanqueu la fossa nasal dreta amb el dit, inhaleu per l'esquerra durant 4-8 segons. Tanca la fossa nasal esquerra i exhala amb la dreta. A continuació, repeteix a l'inrevés: inhala amb la fossa nasal dreta i exhala amb l'esquerra. Continueu un minut.
5. Refredeu-vos
No t'asseuris tot el temps a la calor, això et farà encara més ganes de dormir. Bancroft recomana prendre una dutxa freda, encendre l'aire condicionat o passar les mans sota aigua freda de tant en tant.
6. Intenta no estirar per una "petita migdiada"
"Després d'una nit sense dormir, intenteu no dormir gens durant el dia, llavors us serà més fàcil adormir-vos la nit següent", aconsella Bancroft. Si les ganes de fer una migdiada esdevenen irresistibles, podeu estirar-vos una estona, però no més de 45 minuts.
S'aconsella fer-ho abans de dues o tres hores a la tarda per donar l'oportunitat al cos de restablir els ritmes circadians normals (rellotge biològic). En cas contrari, hi ha el risc que la nit següent et tires al llit, intentant dormir.
7. Beu més aigua
No permetis la deshidratació del cos, en cas contrari et sentiràs encara més cansat. La nutricionista Megan Faletra recomana beure 2-3 litres d'aigua durant el dia després d'una nit sense dormir.
8. No utilitzeu dispositius electrònics al vespre
La somnolència afecta la productivitat i pot ser temptador seure a la feina més temps per fer-ho tot. Recordeu que la llum brillant que prové de les pantalles dels dispositius electrònics impedeix que el nostre cos es prepari per dormir. "No utilitzeu aparells durant dues hores abans d'anar a dormir", diu la doctora Katie Goldstein.
9. Prendre cafè
El cafè té un efecte estimulant en bloquejar l'acció de l'adenosina, un neurotransmissor que s'allibera quan el cervell detecta la falta de son. Intenta no beure cafè després de les XNUMX hores per no molestar el son la nit següent i caure en un cercle viciós.