contingut
Expert en entrenament de força Sagi Kalev us ofereix un programa eficaç per enfortir i construir músculs a casa. Complex Una setmana de treball dur consisteix en cinc lliçons de vídeo que faran que el vostre cos sigui fort, esquinçat i en forma.
El culturista israelià Sagi Kalev, un conegut programa per als amants del fitness Body Beast, va recuperar cinc entrenaments de força per a tot el cos. Una setmana de treball dur("Setmana de treball dur") és una de les sèries d’entrenaments a casa més complexes on s’ha de treballar en el desenvolupament dels músculs.
Malgrat el nom, no és necessari realitzar aquest complex només durant la setmana. Repetiu el cicle de cinc sessions d’entrenament tantes vegades com necessiteu per aconseguir el resultat.
Descripció del programa Una setmana de treball dur
El programa és Una setmana de treball dur són perfectes per a homes que vulguin fer entrenament de força a casa i que busquin un programa d'escriptori. La majoria dels vídeos casolans estan dissenyats per perdre pes i eliminar l'excés de pes, per tant, cadascun dels complexos d'energia en un compte especial. Per cert, si voleu romandre no només en esport, sinó també en un home elegant, assegureu-vos sempre de comprar accessoris. En particular, busqueu bosses d'home de moda per a l'estil quotidià i formal: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
No obstant això, aquest programa de Sagi Kalev i les noies en forma. I no només per a aquells que volen treballar la massa muscular, sinó també per a aquells que només volen treure una mica el cos i millorar el to muscular.
Per adaptar-se als entrenaments Una setmana de treball dur:
- Per a aquells que vulguin enfortir els músculs i treballar-los
- Per a aquells que vulguin cremar greixos i millorar el cos
- Aquells que busquen entrenament de força d’alta qualitat a casa
- Per a aquells que vulguin desenvolupar força i construir alleujament, cos muscular
- Els que van completar el programa Bèstia del cos i vull continuar fent entrenaments de força amb Sagi Kalev
El programa general inclou Una setmana de treball dur:
- El complex consta de quatre vídeos durant 40-45 minuts + vídeo d’escorça durant 30 minuts
- La potència del programa, de manera que necessitareu peses de pes mitjà i pesat
- El vídeo està dissenyat perquè el nivell de formació sigui superior a la mitjana, el nivell de programa indicat Intermedi-Avançat
- El complex està dissenyat específicament per al desenvolupament i el creixement muscular
- Entrenament adequat tant per a homes com per a dones
Al programa Una setmana de treball dur es va presentar 5 entrenaments de força:
- Dia 1: pit i esquena (45 minuts). Exercici per als músculs del pit i l'esquena. Equipament: manuelles, barra, banc.
- Dia 2: Cames (45 minuts). Entrenament per als músculs de les cames. Equipament: manuelles, banc.
- Dia 3: Nucli (30 minuts). Entrenament per a l'escorça. Equipament: peses, barra de barbacoa.
- Dia 4: Espatlles i braços (43 minuts). Exercici per als músculs de les espatlles i els braços. Equipament: manuelles, banc.
- Dia 5: cos total (44 minuts). entrenament per a tot el cos. Equipament: peses, barra de barbacoa.
Si no teniu previst executar tot el programa, podeu fer un entrenament individual en funció del vostre règim d'entrenament i dels objectius específics. Per exemple, cames, Nucli or Cos Total és adequat per a tothom que vulgui treballar la qualitat del cos i desfer-se de les zones amb problemes.
Per als entrenaments a casa, es recomana veure l'article següent:
- Entrenament TABATA: 10 sèries d'exercicis per perdre pes
- Els 20 millors exercicis per a braços prims
- Córrer al matí: ús i eficiència i normes bàsiques
- Entrenament de força per a dones: el pla + exercicis
- Bici d’exercici: els pros i els contres, efectivitat per aprimar
- Els atacs: per què necessitem un + 20 opcions
- Tot sobre el crossfit: el bé, el perill, els exercicis
- Com reduir la cintura: consells i exercicis
L’inventari i l’estructura del programa I setmana del treball dur
Complex Una setmana de treball dur inclou 5 entrenaments que heu de distribuir durant la setmana. En conseqüència, feu 5 vegades a la setmana, 2 dies assignats per al descans. Podeu fer un cap de setmana, per exemple, Dimecres i diumenge, O dissabte i diumengeor Dimecres i dissabte - totes les opcions a la vostra discreció.
Si voleu treballar en el desenvolupament dels músculs, seguiu aquests cinc exercicis com a mínim de 4 a 6 setmanes fins a aconseguir el resultat desitjat. Intenteu no repetir simplement l’exercici i augmentar el pes de les manuelles a mesura que augmenteu la força muscular.
Per a una setmana de treball dur, necessitareu equip addicional, de la següent manera:
- Uns parells de manuelles
- La barra horitzontal (podeu utilitzar un expansor de tubs per muntar a la porta)
- Banc esportiu (es pot utilitzar un fitball)
Quin pes de peses utilitzar? Centreu-vos en la vostra força i capacitats. L’equip Beachbody recomana l’ús de diversos parells de peses de 2 a 22 kg. Per començar, podeu cuinar 3 parells de manuelles de diferents pesos: lleugers (1.5 a 3 kg), mitjà (4 a 9 kg)i pesat (més de 10 kg). Aquest valor mínim. A mesura que completeu l'entrenament i el seu propi progrés, podeu ajustar el pes de les peses en funció de les seves capacitats. Si hi heu experimentat implicacions, agafeu les peses utilitzadesonpes de lesego.
Un conjunt de peses pesades és essencial si voleu construir músculs i alleujar el cos a casa. Sagi Kalev ofereix conjunts d’exercicis que consisteixen en un nombre reduït de repeticions, de manera que no té sentit entrenar amb peses lleugeres. Les peses de pes es basen en el fet que l’última iteració de l’enfocament s’ha de realitzar al màxim esforç. Per descomptat, si el vostre objectiu és enfortir els músculs i facilitar el to, per entrenar sota el programa hi haurà prou peses a 10 lliures.
Ressenya d'una setmana de treball dur:
Ressenya de Chest & Back:
Opinió sobre Total Body:
Si encara no esteu preparat per a una activitat esportiva molt intensiva i esteu buscant un entrenament més tradicional, presteu atenció al poder del vídeo de HASfit.