Sovint escoltem que el sucre és bo per al cervell, que és difícil viure sense sucre, etc. Molt sovint em trobo amb declaracions de representants de la generació gran: àvies que volen alimentar el meu fill o els seus néts amb dolços, creient sincerament que els beneficiarà.
La glucosa (o sucre) a la sang és el combustible que fa funcionar el cos. En el sentit més ampli de la paraula, el sucre és, per descomptat, la vida.
Però el sucre i el sucre són diferents. Per exemple, hi ha sucre que es troba de manera natural a les plantes que mengem. I també hi ha sucre, que s’afegeix a gairebé tots els aliments processats. El cos no necessita hidrats de carboni a partir de sucre afegit. La glucosa es fabrica a partir de tots els hidrats de carboni que entren a la nostra boca, no només de dolços. I el sucre afegit no té cap valor nutritiu ni cap benefici per als humans.
Per exemple, l'Organització Mundial de la Salut recomana que no hi hagi sucre afegit (o sucre lliure, com en diuen ells). L'OMS vol dir sucre lliure: 1) monosacàrids i disacàrids AFEGATS als aliments o begudes pel fabricant d'aquests productes, el xef o el propi consumidor de l'aliment, 2) els sacàrids presents de forma natural en la mel, xarops, sucs de fruites o concentrats de fruites. Aquestes recomanacions no s'apliquen al sucre que es troba a les verdures i fruites fresques i la llet.
No obstant això, l'home modern consumeix massa sucre afegit, de vegades sense adonar-se'n. De vegades el posem en els nostres propis aliments, però la majoria del sucre afegit prové d’aliments elaborats i preparats de la botiga. Les begudes ensucrades i els cereals per esmorzar són els nostres enemics més perillosos.
L'American Heart Association recomana reduir dràsticament el sucre afegit per frenar la propagació de l'epidèmia d'obesitat i malalties del cor.
Una culleradeta conté 4 grams de sucre. Segons les recomanacions de l'Associació, en la dieta de la majoria de les dones, el sucre afegit no hauria de ser superior a 100 kcal al dia (aproximadament 6 culleradetes, o 24 grams de sucre), i en la dieta de la majoria dels homes, no més de 150 kcal al dia (unes 9 culleradetes, o 36 grams de sucre).
La proliferació d’edulcorants alternatius ens enganya, cosa que fa difícil entendre que el mateix sucre s’amaga sota el seu nom. En un món ideal, l’etiqueta ens diria quants grams de sucre conté cada aliment.
Begudes dolces
Les begudes refrescants són la principal font d’excés de calories que poden contribuir a l’augment de pes i no tenen valor nutritiu. Els estudis demostren que els hidrats de carboni "líquids", com els que es troben en sucs comprats a la botiga, sosa i llet ensucrada, no ens omplen tant com els aliments sòlids. Com a resultat, encara tenim gana, tot i l’alt contingut calòric d’aquestes begudes. Són responsables del desenvolupament de diabetis mellitus tipus II, malalties cardiovasculars i altres malalties cròniques.
Una llauna mitjana de refresc conté aproximadament 150 quilocalories, i gairebé totes aquestes calories provenen del sucre, normalment xarop de blat de moro alt en fructosa. Això equival a 10 culleradetes de sucre de taula.
Si beveu almenys una llauna d’aquesta beguda cada dia i, alhora, no reduïu la ingesta de calories d’altres fonts, guanyareu aproximadament 4-7 quilos per any.
Cereals i altres aliments
Triar aliments sencers i no processats per esmorzar (com una poma, un bol de civada o altres aliments que tinguin una llista molt curta d’ingredients) us pot ajudar a protegir-vos del sucre afegit. Malauradament, molts menjars tradicionals del matí, com ara cereals per esmorzar, barres de cereals, farina de civada aromatitzada i productes al forn, poden contenir grans quantitats de sucre afegit.
Com es pot reconèixer el sucre afegit en una etiqueta
El càlcul del sucre afegit a la llista d’ingredients pot ser una mica una investigació. S'amaga amb nombrosos noms (el seu nombre supera els 70). Però, malgrat tots aquests noms, el vostre cos metabolitza el sucre afegit de la mateixa manera: no diferencia entre sucre morè, mel, dextrosa o xarop d’arròs. Els fabricants d’aliments poden utilitzar edulcorants que terminològicament no estan relacionats amb el sucre (el terme “sucre” només s’aplica al sucre de taula o a la sacarosa), però totes són formes de sucre afegit.
A continuació es mostren alguns dels noms que amaga el sucre afegit a les etiquetes:
- nèctar d'atzavara,
- suc de canya condensat,
- xarop de malta,
- Sucre morè,
- fructosa,
- xarop d'auró,
- cristalls de canya,
- concentrats de suc de fruita,
- melassa,
- sucre de canya,
- glucosa,
- sucre sense refinar,
- edulcorant de blat de moro,
- xarop de blat de moro ric en fructosa,
- sacarosa,
- xarop de blat de moro,
- mel,
- xarop,
- fructosa cristal·lina,
- sucre invertit,
- dextrosa,
- maltosa.