Pujada alternada als talons i als dits dels peus amb una barra

Alternant pujada als talons i als dits dels peus amb exercicis de tècnica amb barra:

1. Per motius de seguretat, aquest exercici es fa millor a la cremallera per a okupes. Per començar, ajusteu el suport al coll del vostre creixement. Seleccioneu el pes desitjat. Poseu-vos sota el coll i col·loqueu-lo a les espatlles (lleugerament per sota del coll).
2. Mantingueu el coll amb les dues mans i aixequeu la vareta, empenyent cap avall i redreçant el tors.
3. Allunyeu-vos del bastidor a la gatzoneta, separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Mitjons lleugerament cap a l'exterior. Mantingueu el cap dret, si no, corre el risc de perdre l’equilibri. Mantingueu l'esquena recta, els genolls lleugerament flexionats. Aquesta serà la vostra posició inicial.
4. A l'expiració, aixequeu els talons el més amunt possible, fent rodar suaument el mitjó, estirant els músculs de la vedella. Assegureu-vos que els genolls es mantinguin fixats durant l’execució d’aquest moviment. El genoll ha de romandre lleugerament doblegat com en la posició inicial. Mantingueu-lo a la part superior abans de baixar.
5. Torneu lentament a la posició inicial en inspirar, baixant els talons a terra.
6. Ara, mentre exhaleu, aixequeu els mitjons, reduint el múscul tibial anterior, rodant sobre el taló.
7. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, inhaleu els mitjons a terra i torneu lentament a la posició inicial.
8. Completeu el nombre de repeticions requerit.

Nota: mantingueu l’esquena recta i quieta durant tot l’exercici. Arrodonir l’esquena pot provocar lesions a la part baixa de l’esquena. A més, hauríeu de triar un pes factible i còmode per al vostre pes. Aquest exercici requereix equilibri i massa pes pot causar pèrdua d’equilibri i fins i tot caiguda.

Variacions: per facilitar l'ús de l'equilibri per a aquesta màquina d'exercicis Smith. També podeu utilitzar una manuella com a alternativa a la vareta.