Els greixos estan "amagats" en molts aliments. Però no hi ha greixos "bons"?
Els greixos es poden trobar en molts aliments, fins i tot en els sans. Com més greix té un producte, més gran és el seu contingut calòric, ja que el greix és una font concentrada de calories. Un gram de greix conté 9 calories, el doble que un gram de proteïnes o hidrats de carboni (4 calories). Per tant, afegir fins i tot una petita quantitat de greix a les receptes pot augmentar significativament el total de calories.
Per regla general, els greixos de fonts vegetals són millors que els de fonts animals. Els greixos vegetals, com els olis d'olives, fruits secs, llavors, lli i alvocats, són fonts riques de vitamina E, fitoquímics (compostos vegetals protectors o que combaten malalties) i àcids grassos essencials, que inclouen àcids grassos omega-3 i són beneficiós per als cors amb greixos monoinsaturats.
No hi ha una recomanació única sobre la quantitat de greixos vegetals a incloure a la vostra dieta. En qualsevol cas, si t'excedeixes fins i tot amb bons greixos, el resultat serà un excés de calories i grams de greix addicionals al teu cos. Tot i que el greix millora el sabor dels aliments, no fa que els àpats siguin més satisfactoris. Aquest és un dels inconvenients dels aliments grassos. Molts aliments baixos en calories, com els cereals integrals i les verdures, omplen molt millor el cos perquè són plens d'hidrats de carboni complexos i rics en fibra. Menjant aquests aliments, estem saciats abans de tenir temps de consumir-ne moltes calories.
Imagina com et sents quan menges una porció de gelat o una taronja gran. Probablement us sentireu igualment plens, però amb una taronja obteniu moltes menys calories. És desitjable que els greixos vegetals representin el 10-30% de la vostra dieta diària. Si esteu vigilant el vostre pes, llavors, per descomptat, com menys greix, millor.
Hi ha greixos absolutament dolents?
Els olis parcialment hidrogenats no són gens saludables. Originalment formulats per a l'emmagatzematge a llarg termini, aquests olis especialment processats contenen greixos trans, substàncies conegudes per augmentar els nivells de colesterol i el risc de patir malalties coronàries.
Simplement no hi ha un nivell segur de consum de greixos trans. Les etiquetes dels aliments indiquen quants greixos trans conté un producte. Potser notareu que es troben principalment en aliments molt processats i en la majoria de marques de margarines i greixos de rebosteria, ingredients que s'utilitzen sovint en receptes de pastissos, galetes, pastissos, etc.
Quins altres ingredients s'han de controlar?
Un altre ingredient ric en calories sense beneficis per a la salut és el sucre. Una tassa de te calent, per exemple, no té calories, però afegiu-hi un parell de culleradetes de sucre i aquesta mateixa tassa té unes 30 calories. En beure tres tasses de te al dia, estàs consumint 90 calories addicionals. Per molt que us agradin els edulcorants –sucre, mel, xarop d'auró o xarop de blat de moro–, és molt recomanable reduir-ne el consum al mínim, ja que gairebé no contenen nutrients.
Es recomana a les persones que consumeixen 2000 calories al dia limitar la seva ingesta de sucre a 10 culleradetes diàries. Això pot semblar molt, però en realitat és aproximadament la meitat de la quantitat de sucre que la majoria de la gent consumeix actualment.
Conclusió: Intenta menjar només greixos vegetals crus, limita els aliments fregits i evita els olis parcialment hidrogenats. Si observeu la ingesta de calories, té sentit reduir fins i tot els olis vegetals i els sucres afegits tant com sigui possible.