Una dieta ben planificada i basada en plantes proporciona ferro adequat.
Les persones que mengen aliments vegetals no tenen més probabilitats que els que mengen carn de patir anèmia per deficiència de ferro.
Entre les persones de totes les preferències dietètiques, n'hi ha que tenen dèficit de ferro, i això no sempre es deu al fet que no obtenen prou ferro dels aliments.
Obtenir prou ferro a través dels aliments és important, però l'absorció i la utilització del ferro depèn d'altres factors.
Hi ha dos tipus de ferro als aliments. Hem i no hem. El ferro hem es troba a la carn vermella. Al voltant del 40% del ferro que es troba a la carn és hem, i el 60% no és hem, aquest tipus de ferro també es troba a les plantes.
L'absorció del ferro es millora molt en presència de vitamina C. Aquest procés és inhibit per l'àcid tànnic que es troba al te i als fruits secs; calci, que és abundant en productes lactis; els oxilats, que es troben a les verdures de fulla verda, especialment a l'aceda i els espinacs; fitat que es troben en cereals integrals i llegums.
El ferro hemo s'absorbeix més fàcilment per l'organisme, principalment perquè, a diferència del ferro no hemo, no depèn de la presència de vitamina C. Afortunadament, moltes verdures i fruites són riques en vitamina C, per tant, si els vegetarians i els vegans mengen molt. de fruites i verdures, obtenint vitamina C juntament amb ferro, l'absorció de ferro no és un problema per a ells.
És important que els vegetarians i els vegans obtinguin un munt de ferro d'una varietat d'aliments vegetals, a causa de la taxa d'absorció més lenta del ferro no hemo. Això no vol dir que hem de menjar carn. Això vol dir que la dieta ha de ser variada i equilibrada, perquè els nutrients són millor absorbits i utilitzats pel nostre organisme en presència d'altres nutrients.
Els àpats han d'incloure una àmplia gamma de verdures i fruites, així com cereals integrals i llegums, fruits secs i altres fonts d'àcid tànic que afavoreixen l'absorció del ferro. El pa de llevat integral conté menys fitat que el pa sense llevat, però això no vol dir que no ens n'haguem de menjar. Això vol dir que l'hem de combinar amb altres productes.
És millor que els vegetarians i els vegans obtinguin la major part del ferro d'aliments sencers en lloc de dependre de suplements o aliments fortificats amb ferro, que s'absorbeixen malament i poden causar restrenyiment.
Tant si mengem carn com si no, una dieta rica en cereals refinats i farines, aliments poc saludables baixos en cereals integrals, llegums, fruites i verdures poden provocar deficiència de ferro.
Una bona digestió, a més de tenir prou àcid clorhídric a l'estómac, també és un factor important en l'absorció del ferro. Si tens bona gana, normalment vol dir que tens prou àcid estomacal per digerir el teu menjar (per això només has de menjar quan tinguis gana).
Afortunadament, la nutrició basada en plantes tendeix a promoure una gana saludable i una bona digestió.
L'edat és un factor important en l'absorció del ferro. Les adolescents són especialment vulnerables al desenvolupament d'una deficiència de ferro a causa de la mala alimentació típica de les adolescents, combinada amb l'inici de la menstruació. Les dones embarassades també són vulnerables i, en general, les dones premenopàusiques tenen més probabilitats de tenir deficiència de ferro que les dones postmenopàusiques.
Les adolescents que porten un estil de vida vegetarià són encara més vulnerables perquè, havent abandonat la carn, no sempre controlen la presència de fonts vegetals de ferro a la seva dieta.
Les persones grans també són propenses a la deficiència de ferro perquè normalment no poden menjar molt. Poden perdre l'interès pels aliments, no tenir accés fàcil als aliments o tenir dificultats per cuinar per ells mateixos. A més, el seu cos absorbeix pitjor els nutrients. La deficiència de ferro pot ser només un dels molts problemes relacionats amb l'edat.
Però la deficiència de ferro relacionada amb l'edat no és inevitable. Els estudis han demostrat que les persones grans que mengen aliments saludables es mantenen en bona forma física durant molt de temps, tenen menys probabilitats de quedar-se incapacitades i desinteressar-se pels aliments saludables i tenen menys probabilitats de patir deficiències nutricionals. Aliments vegetals rics en ferro: fesols, pèsols i llenties, fruites seques com prunes i albercocs, verdures verdes, fruits secs i llavors, algues marines com algues i nori, soja i productes de soja com tempeh i tofu, cereals integrals.