contingut
7 consells per gaudir de l'estiu sense complexos
1. Menja prou als àpats
Aquesta és LA regla d'or per no caure en tot el que et passa sota el nas. Perquè si et quedes amb gana, serà més difícil resistir les temptacions. El correcte: posar al plat aliments amb midó a cada àpat: pasta, bulgur, arròs, llegums, però també pa... “I per estar més saciat, opta per aliments amb midó sencers, són més rics en fibra”, aconsella. Nathalie Negro. Afavoreix també la cuina al dente. No cuinar-los massa temps evita que pugi el seu índex glucèmic (IG), la qual cosa evita pics d'insulina unes hores més tard i, per tant, els desitjos. Un altre bon instint: berenar a la tarda, sobretot si sopeu tard.
Un consell per no afegir calories : distribueix el teu menjar de manera diferent al llarg del dia. Per exemple, menja els lactis del migdia o la fruita del vespre com a berenar. I si encara tens gana, afegiu dues llesques de pa, però en aquest cas, no en prenguis al següent àpat. Troba encara més consells per mantenir la figura amb la micronutrició.
2. Grilles dietètica de barbacoa
L'estiu i les barbacoes van de la mà? Adopteu algunes regles per a la "dieta" a la graella. Pel costat de la carn, escolliu les parts menys grasses de la vedella (bistec, llom, bistec, llom, etc.) i vedella (nou, costella). Per evitar: costella, costella i costella de porc. Per al magret d'ànec, desgreixa'l abans de servir. Com a alternativa a la carn, penseu en els mariscs –gamba, llagostins, llagostins– i els peixos –sardines, verat, llotja... És bo saber-ho: per donar més sabor a les broquetes de carn o de peix, marina-les abans de cuinar-les.
Marinades gourmet. Marineu 30 pits de pollastre durant 4 minuts amb 1 pebrot fresc, 2 cebes i 2 grans d'all picats, el suc d'una llima, 1 manat de cibulet picat i una mica de sal. Per a les gambes, afegiu la ratlladura i el suc d'una taronja orgànica, 2 tiges d'api picades, 2 cullerades. cullerades d'oli d'oliva, sal, pebre i marinar durant 2 hores.
Com a acompanyament? Prefereix amanides de llenties, tabulé, verdures crues amb una vinagreta lleugera. O fer papillotes de verdures (tomàquet, pebrot, ceba...) per cuinar a la barbacoa. Us ve de gust unes patates fregides o patates fregides? Les que es couen al forn contenen menys greix. I de postres? Penseu en broquetes de fruita per rostir a la barbacoa.
3 amanides mixtes equilibrades
Idealment, una amanida equilibrada hauria de contenir entre 100 i 200 g de verdures crues i/o cuites + 100 g de midons (4 cullerades) o 40 g de pa (2 llesques) + 80 g de carn magra o de peix, o 2 ous. , o 2 llesques fines de pernil o salmó fumat + 2 cullerades. cullerades d'oli, i una mica de formatge. Al restaurant o si compreu amanides ja fetes, preferiu les amanides Cèsar, nòrdiques, agradables... I eviteu les que continguin xoriço o pernil cru (no es desgreixarà), o les que combinen proteïnes grasses, tipus Périgord amb fumats. magret d'ànec, mostrells confitats... O aquells que tenen com a base formatge, com tomàquets/mozzarella.
Un altre punt a veure: la vinagreta. “Per no exagerar amb el greix, compta amb una culleradeta d'oli per persona i afegeix volum sense afegir calories, per exemple amb suc de llimona, aigua o mató batut”, suggereix la dietista. Per donar-li sabor, aposta per les espècies i/o herbes aromàtiques i els diferents tipus de vinagres, mostassa i olis.
Vinagretes lleugeres. Barrejar 1 culleradeta. mostassa amb una mica de sal i pebre, després 1 culleradeta. de vinagre de gerds, 3 culleradetes. cullerada de suc d'aranja rosa i 2 cullerades. culleradeta d'oli. Ideal per condimentar una amanida d'espinacs o meló/gamba. Per decorar amanides amb pasta o verdures crues: afegir 1 culleradeta. de mostassa amb una mica de sal i pebre, després afegiu-hi 1 culleradeta. cullerades de formatge cottage, 1,5 cullerades. cullerades de vinagre i una mica d'aigua.
Quines postres després d'una amanida? Si no conté formatge, opteu per un fromage blanc amb una mica de coulis o compota. En cas contrari, opteu per amanides de fruita fresca. Us ve de gust una pastisseria o un gelat? En aquest cas, retirar el midó (pa, etc.) en el següent àpat.
4.Sí amb fruita, amb moderació
Vols mossegar un grapat de cireres aquí, unes quantes maduixes allà? Les fruites de temporada són saboroses, plenes de vitamines i antioxidants. L'únic problema: també contenen sucres, i encara que són sucres naturals, consumir-ne massa pot repercutir en el teu pes. Les quantitats adequades: 3 o 4 racions al dia. Sabent que una porció de fruita són 3 albercocs mitjans; 2 nectarines petites o 1 gran; 20 cireres; 15 maduixes mitjanes (250 g); 30 gerds (250 g); 4 prunes; 1/2 meló; 200 g de síndria. I mengeu-los en totes les seves formes (compotes, sorbets, amanides de fruites...).
5.Postres lleugers congelats
Fa calor... tens dret a una mica de gelat! Sí, sempre que prenguis les decisions correctes per no fer explotar tots els comptadors. De mitjana, el gelat aporta 100 calories per cullerada i conté l'equivalent a 2-3 grumolls de sucre i 1 culleradeta. d'oli, però alguns són encara més rics. Igual que els bastonets o els cons, perquè a més de xocolata i hòstia n'hi ha. “Si t'enamores d'un pal, compte amb els mini-formats, avisa Nathalie Negro, perquè sovint tenim la temptació de menjar-ne dos i al final en consumim més (2 x 90 ml) que si haguéssim pres un format clàssic. (120 ml). Pel que fa als sorbets, estan fets amb fruita i sucre, però no contenen greix. Comproveu la seva composició de totes maneres perquè, segons la marca, les quantitats de sucre són més o menys importants. Bons punts de referència: 2 cullerades (aproximadament 125 ml) no han de superar les 100 calories.
Per festejar: iogurts congelats. Per a 2 persones: barrejar 50 g de fromage blanc (3,2% de greix) al congelador durant 10 minuts, afegir 300 g de fruita fresca (albercocs, maduixes, gerds, etc.) que hagis congelat prèviament i 1 culleradeta. cullerades soperes de sucre si cal, després barrejar fins a obtenir una textura homogènia. A continuació, aboqueu-les a les verrines i gaudiu immediatament.
6.Aperitius lleugers i gourmet
“La solució per no engreixar massa (sobretot si els aperitius estan vinculats): contractar l'aperitiu i l'entrant, i aportar 2 o 3 dolços per persona per no superar les 250 calories per convidat”, aconsella Nathalie Negro. Per descomptat, també és millor evitar les galetes d'aperitiu, els embotits... En comptes d'això, ofereix palets de verdures, tomàquets cherry... per sucar amb una lleugera maionesa.
Bluffante, el maig! Barrejar ½ culleradeta. mostassa, sal i pebre, afegir 1 culleradeta. de vinagre i ½ culleradeta. de maionesa. Afegiu 1 o 2 culleradetes. 0% formatge cottage. Per a una versió de salsa tàrtara, afegiu 1 culleradeta a la maionesa lleugera. d'adobs picats, 1 culleradeta. de tàperes, 1 culleradeta. culleradeta de julivert de fulla plana i 1 culleradeta. ceba vermella picada. Per a una versió d'all i herbes, afegiu a la maionesa lleugera: 1 gra d'all picat, 1 culleradeta. culleradeta de julivert de fulla plana, 1 culleradeta. de cerfull i 1 culleradeta. de cibulet.
També ofereix un caviar d'albergínia revisitat, servit en verrines: pelar i sembrar una albergínia, cuinar-la al vapor amb una escalunya. Barrejar amb un gra d'all i 8 fulles d'alfàbrega.
7. Begudes refrescants i saludables
Refresc, llimonada, suc de fruita, còctels sense alcohol... Sigui quina sigui la beguda dolça, un got de 15 cl aporta 3-4 terrossos de sucre. Si hi ha massa oportunitats de beure-ne, trieu alternatives baixes en calories. Deixa volar la teva imaginació: infusió a base d'aigua amb gas, rodanxes de llimona i fulles de menta o alfàbrega. O deixar reposar 15 minuts en aigua amb anís estrellat i fulles de menta. Pel que fa als còctels alcohòlics, consumiu-los amb moderació. Contenen alcohol i sovint són bombes calòriques. Per exemple, una copa de vi, un Martini o una copa de xampany són prop de 70 a 90 calories! "Altres falsos amics si mireu la vostra línia, batuts", assenyala l'especialista. Perquè sovint barregem 2-3 racions de fruita (la quantitat que hem de consumir durant el dia) i perdem la sensació de sacietat (no hi ha més fibra). A més, s'hi afegeixen ingredients calòrics (llet de coco, xarop d'auró, llet de soja, etc.). ”
Per preparar batuts saludables, comptar una ració de fruita per persona (250 g), no afegir ingredients calòrics, potenciar el gust amb espècies i herbes: canyella amb cítrics, menta, alfàbrega o pebrots diversos amb maduixes, gingebre amb pomes i peres... I limitar-se. a un got al dia (de 150 a 200 ml com a màxim).
Totes les receptes les ofereix el Centre Nutritionnel des.