contingut
Cada exercici té les seves pròpies regles i matisos d’execució, que s’han d’estudiar abans de començar a fer-lo. És difícil per a un principiant guardar totes les subtileses a la memòria. Per tant, el primer programa d’entrenament sempre està dissenyat per als músculs de tot el cos per tal d’aprendre a moure’s correctament en el procés de repeticions repetides. Per evitar errors durant els primers mesos d’entrenament, n’hi ha prou amb estudiar les regles bàsiques per realitzar exercicis de peu, assegut, estirat a l’esquena i a l’estómac.
Seguretat exercici
La base de la tècnica d’exercici es compon de normes elementals de seguretat. Molts nouvinguts els ignoren, interfereixen amb ells mateixos i amb els que els envolten o estan completament ferits.
Normes de seguretat per a l'entrenament de força:
- Haureu d’anar amb roba còmoda que no restringeixi el moviment, heu de portar sabates tancades còmodes (sabatilles esportives o sabatilles esportives);
- Escalfeu-vos abans de començar l’entrenament amb peses;
- Utilitzeu simuladors per al propòsit previst;
- Ajusteu el simulador a la vostra alçada per reduir el risc de lesions;
- Quan utilitzeu una barra, utilitzeu panys de pes;
- Apreneu la tècnica dels exercicis abans de fer-los;
- Feu l'exercici de manera controlada: sense impuls ni sacsejades;
- Assegureu-vos que no interfereu amb ningú, perquè ningú no us interferirà: no heu de fer exercicis al passadís, a una taula amb objectes personals, a una fila de pessons o massa a prop d’una altra persona implicada;
- Les vendes, els cinturons i les corretges no protegeixen de lesions. La tècnica correcta és la millor protecció contra lesions;
- No persegueu pesos: seleccioneu el pes de les petxines en què podeu realitzar correctament el nombre especificat de repeticions;
- Controleu la respiració: inspireu durant la fase excèntrica “lleugera”, expireu durant la fase concèntrica del “màxim esforç”.
- Assegureu-vos de menjar 1,5-2 hores abans de l’entrenament. Fer exercici amb l’estómac buit és improductiu, augmentant el risc de marejos, disminució de la concentració i debilitat. El fet de no digerir els aliments abans de la classe pot provocar molèsties o reflux gastroesofàgic.
Conèixer aquestes regles senzilles us pot ajudar a evitar errors comuns i traumàtics.
Característiques de fer exercicis de peu
Mentre feu exercicis de peu, mantingueu una posició neutral de la columna vertebral, en què la càrrega es distribueix uniformement sobre els discos i lligaments intervertebrals. Segons l'expert en condicionament físic Sergei Strukov, si fixeu un pal llarg a l'esquena en aquesta posició, hauria de tocar tres punts: la part posterior del cap, la columna toràcica i el sacre.
La posició neutra de la columna vertebral s’ha de mantenir durant tots els exercicis: de peu, assegut, estirat (caloritzant). Això no només s'aplica al manteniment de la deflexió natural a la part inferior de l'esquena, sinó també a la posició del cap. Alguns estudiants cometen l’error d’aixecar massa el cap, d’altres, al contrari, miren sota els seus peus creant una situació traumàtica. El cap ha d’estar en línia amb la columna vertebral i la mirada ha d’estar dirigida cap endavant.
Prengui una posició estable, perquè mentre es manté dret, només es confia en dos punts: els peus. La càrrega s’hauria de distribuir uniformement per tot el peu, no hauríeu d’estar inclinats cap endavant ni caient cap enrere.
Abaixeu les espatlles i tenseu l’estómac. En aixecar les espatlles, la càrrega es transfereix a la part superior de l’esquena: el trapezoide. Els trapecis massa desenvolupats en les dones no semblen estèticament agradables. Un ventre amagat ajudarà a mantenir l'esquena recta.
Característiques de fer exercicis assegut i estirat en un banc
Quan feu exercicis estirats, seleccioneu acuradament el pes de treball. Si teniu la sensació de no poder fer front a la banqueta, feu que algú us faci una còpia de seguretat.
En els exercicis asseguts i supinats, el cos ha de recolzar-se en cinc punts: els peus o els braços, les natges, la part baixa de l’esquena, la part superior de l’esquena i la part posterior del cap. No esqueixi la pelvis i els peus, no aixequi les espatlles i el cap, miri cap endavant, respireu uniformement i mantingueu l’estómac amagat.
Característiques de fer exercicis estirats a l’estómac
Alguns exercicis, com ara rínxols isquiotibials, fileres de peses amb barra o barra, files de peses i extensions de peses per al paquet deltoide posterior, es realitzen estirats a l’estómac (caloritzador). Això us permet alleujar la càrrega de la columna vertebral, per la qual cosa es recomana incloure exercicis abdominals al programa per a persones amb problemes d’esquena.
També aquí el vostre cos descansa sobre quatre o cinc punts: la galta (si el cap està dirigit cap al costat) o la barbeta, el pit i / o l’abdomen, la pelvis i la part frontal de la cuixa, el peu o la mà.
Hem cobert les regles bàsiques per fer exercicis bàsics i entrenament de força segur. Per descomptat, hi ha exercicis asseguts i estirats, on és impossible observar tots els punts de suport. Però el significat general de l’anterior és que tot comença des d’una posició inicial estable. Si enteneu i apliqueu aquesta regla bàsica, al llarg del temps podreu dominar fàcilment fins i tot els moviments tècnicament més difícils.