1. Tofu
Beneficis: el tofu suau és una font sorprenent de proteïnes, zinc, ferro i fins i tot omega-3 que redueixen el colesterol. Només mitja tassa de tofu al dia us proporcionarà 100 mg de calci. A més, aquestes mateixes mitges tasses us proporcionaran 350 mg (aproximadament 1/3 del vostre valor diari) de vitamina D, que ajudaran al vostre cos a absorbir millor el calci, la combinació perfecta per a la vostra salut òssia. Fixeu-vos en la llet de soja, que també conté calci i vitamina D.
Consell: el tofu pot substituir fàcilment la carn, l'aviram o el peix en qualsevol recepta. El tofu ferm és encara millor per a això perquè manté la seva forma i es pot cuinar a la planxa.
2. Llentia
Beneficis: Igual que les mongetes, les llenties són un membre de la família de les lleguminoses i una gran font de proteïnes i fibra soluble. Però les llenties tenen un avantatge respecte als fesols: contenen gairebé 2 vegades més ferro. També conté més vitamines del grup B i folat (àcid fòlic), aquests elements són especialment necessaris per a les dones durant l'embaràs per evitar malformacions congènites del fetus. Per als principiants vegans, les llenties són la millor opció perquè (a diferència d'altres llegums) tenen menys probabilitats de provocar inflor i gasos.
Consell: la sopa de llenties és bona per als principiants. Afegiu llenties als guisats de verdures, xiles i cassoles. Barrejar-ho amb ceba vermella i afegir una mica de vinagre. Afegiu el curri a les llenties o cuina-ho amb pastanagues. Experimenta amb diferents variacions: les llenties vermelles es couen molt ràpidament i es converteixen en un puré brillant amb la mateixa rapidesa.
3. fesols
Benefici: una tassa de mongetes al dia us proporcionarà 1/3 del vostre requeriment diari de ferro i proteïnes i gairebé la meitat de fibra. A més, la fibra soluble que es troba als fesols pot fins i tot reduir els nivells de colesterol. Una tassa també conté una bona dosi de sodi, zinc, vitamines del grup B i una mica de calci. Si utilitzeu fesols en conserva, esbandiu-los bé abans d'utilitzar-los, ja que sovint són molt rics en sal.
Consell: per obtenir encara més proteïnes, combina les mongetes amb cereals (arròs, pasta, pa). "Les mongetes es poden menjar durant tot el dia", diu Sass. Només cal barrejar-ho amb verdures i pasta integral, fer una sopa, afegir unes mongetes a una amanida.
4. Nous
Beneficis: els fruits secs són una gran font de proteïnes fàcilment digeribles. A més, les nous, els cacauets, les ametlles, els anacards, les pacanes, les nous de macadàmia i les nous del Brasil són riques en zinc, vitamina E i àcids omega-3. Alguns, com les ametlles, fins i tot contenen una dosi decent de calci (uns 175 mg en mitja tassa). Més notícies fantàstiques: "Estudis recents han demostrat que, tot i que els fruits secs són alts en calories, no condueixen a un augment de pes", diu Sass. Els fruits secs fins i tot poden ajudar a reduir-lo perquè us omplen ràpidament i no voleu menjar en excés en el vostre proper àpat. Altres experts creuen que l'acte de trencar fruits secs crema calories per si mateix.
Consell: diferents fruits secs us proporcionaran diferents nutrients. Per tant, mitja tassa d'ametlles conté 4 vegades més fibra que la mateixa quantitat d'anacards. Els anacards, però, contenen 2 vegades més ferro i zinc que altres fruits secs. Les pacanes i les nous porten en magnesi, sodi, zinc i calci. No dubteu a afegir-los a les amanides, manteniu una bossa de fruits secs a la bossa o a l'escriptori. Decoreu amb fruits secs sencers en sopes en puré, feu servir com a farciment per a magdalenes i afegiu-hi molles de fruits secs a la massa de la crosta.
5. Cereals
El benefici: molts cereals integrals estan específicament enriquits amb vitamina B12; alguns fins i tot proporcionen el 100% del vostre requeriment diari. Els cereals també contenen ferro, calci i molts altres oligoelements. Tingueu en compte que si no mengeu ous, heu de prendre B12 en forma de suplement. Els cereals i altres cereals integrals (pa integral, pasta, arròs integral) també són rics en vitamines B, zinc i, per descomptat, fibra soluble, que no només redueix el "colesterol dolent", sinó que també redueix el risc de càncer de còlon i altres malalties de l'estómac. -tracte intestinal.
Consell: com que els diferents cereals contenen diferents oligoelements, s'han de combinar. “Seria massa fàcil menjar, per exemple, arròs integral tot el temps. Tanmateix, és molt més útil utilitzar diferents cereals: civada, bulgur, arròs salvatge, sègol sencer i pa integral de sègol”, diu Sass. Proveu també l'espelta, el kamut, cereals oblidats des de fa temps, que ara, afortunadament, es tornen a vendre a les prestatgeries dels supermercats.
6. Verdures verdes
Avantatge: a diferència de la majoria de les verdures, les verdures com els espinacs, el bròquil, la col rizada, la bleda i la kale tenen un alt contingut de ferro, especialment els espinacs. Les verdures verdes també són una gran font d'antioxidants, són riques en àcid fòlic i vitamina A, i també contenen calci, però en una forma difícil de digerir. "Cuinar amanides verdes amb suc de llimona o vinagre fa que el calci estigui més disponible per a l'absorció", diu Cynthia Sass.
Consell: combineu sempre aliments rics en ferro amb aliments rics en vitamina C, ja que millora l'absorció del ferro per part del cos. Per exemple, llenceu verdures de fulla fosca amb pebrots grocs i vermells, tomàquets, pastanagues, mandarines o altres cítrics en una amanida. O, si preferiu les verdures cuites, regeix-les amb una salsa d'oli d'oliva amb pebrot dolç, all i ceba.
7. Algues
Beneficis: a més de tenir un alt contingut de ferro, les algues, com ara alària, algues carmesí, algues, nori, espirulina i agar, són excel·lents fonts de minerals, com ara magnesi, calci, iode, crom, així com vitamines A, C. , E i el grup B. Aquests són autèntics superaliments!
Consell: afegiu algues carmesí als entrepans, amanides d'amanides i sopes. Utilitzeu làmines de nori en rotllos vegetarians i sushi. Assequeu les algues i no dubteu a afegir-les a les sopes de pasta, arròs o fideïlla.
8. Fruits secs
Beneficis: els fruits secs són una font de proteïnes i ferro altament digeribles, sobretot si els combineu amb fruits secs. A més d'això, els fruits secs i les baies (albercocs secs, panses, prunes, mango, pinya, figues, dàtils, cireres i nabius) contenen moltes altres vitamines, minerals i molta fibra. Tenen un avantatge indiscutible: són adorats per tothom, fins i tot els nens.
Consell: afegiu fruita seca a una amanida, utilitzeu-la com a condiment per a moniatos en chutney o barregeu-ho al gust amb fruits secs que trieu. A més, els fruits secs seran un complement excel·lent i saludable per als budins, pastissos, muesli, barres de civada, fetge, cereals calents i freds.