contingut
El programa d’entrenament per a la llar amb barra i manuelles de composició pràcticament no difereix del complex per al gimnàs. Qualsevol màquina d’exercici es pot substituir per un moviment més funcional i amb peses lliures. Per fer-ho, heu d’entendre quin múscul treballa a l’exercici i trobar un substitut adequat per al simulador.
No tots els apartaments tenen un gimnàs amb barra, bastidors, filera de peses, bancs personalitzables i un conjunt il·limitat de panellets. La majoria de les persones que treballen a casa es limiten a la composició de peses, fitball, barra horitzontal i expansor. N’hi ha prou si elaboreu correctament un programa.
Característiques dels entrenaments a casa
Per començar, és important entendre que un apartament no és un gimnàs. Aquí no hi ha cap entrenador que controli la tècnica. Haureu d’aprendre a realitzar els exercicis correctament pel vostre compte, des del vídeo de youtube i davant del mirall. Practiqueu la tècnica amb un pal de fusta o de plàstic senzill abans de començar el pes mort a la gatzoneta o al rei i, a continuació, feu que algú a casa us enregistre un vídeo (caloritzador). Compareu aquest vídeo amb el vídeo d’entrenament. Presteu atenció a la presència de deflexió natural a la columna lumbar, posició inicial correcta, moviment dels genolls, distribució del centre de gravetat.
Consells per a l'entrenament de força a casa:
- Escalfeu sempre: utilitzeu el complex d’escalfament del programa introductori.
- Treballeu els músculs de tot el cos alhora o utilitzeu fraccions de dos dies: com més intens sigui l’entrenament, més gran serà la resposta metabòlica del vostre cos.
- Utilitzeu peses de pes diferents: els vostres músculs són de diferents mides i tenen diferents punts forts, de manera que la càrrega sobre ells també hauria de ser diferent.
- Amb un conjunt limitat de pesos lliures, no podreu progressar en força. El cos s’acostuma ràpidament a la càrrega, de manera que cal canviar-lo. Podeu augmentar el nombre de repeticions, fer els moviments més durs, utilitzar mètodes per augmentar la intensitat.
- Concentreu-vos en exercicis grans: el 70% de la sessió d'entrenament hauria d'estar ocupada per moviments multi-articulars intensius en energia, el 30% restant haurien de ser moviments d'una sola articulació.
- Mantingueu el nombre de repeticions entre 6 i 20 vegades per conjunt.
- Acabeu d’estirar els músculs treballats.
És millor ajornar l'entrenament cardiovascular al programa casolà per un altre dia. Fer aeròbic després de l’entrenament de força a casa no és tan convenient com al gimnàs. No obstant això, si no hi ha contraindicacions, es pot fer un cardio a intervals curts.
Com substituir els simuladors?
Es pot substituir qualsevol simulador si no teniu contraindicacions. A l’hora d’escollir exercicis, tingueu sempre en compte com us convé.
Substitucions dels simuladors més populars:
- Pull-ups en un gravitró: pull-ups en una barra horitzontal amb un amortidor;
- Fila del bloc horitzontal: fila de peses al pendent (canvieu l’adherència per treballar els músculs en diferents angles), fila d’una manuella al pendent;
- Smith Squats - Squats amb manuelles;
- Hiperextensió: hiperextensió al terra, hiperextensió a la pilota;
- Flexió de la cama inferior al simulador: flexió de les cames amb una manuella;
- Leg Press - Diferents tipus de pissarres a la gatzoneta.
Per trobar un substitut adequat, heu d’entendre com funciona el múscul que voleu carregar. Per exemple, el latissimus dorsi funciona en estiraments verticals (superior) i horitzontal (cap a vosaltres mateixos). Una barra horitzontal no és un inventari obligatori, es pot fer amb manuelles.
Tècniques de millora de la intensitat
Els mètodes per augmentar la intensitat dels entrenaments a casa són essencials. Amb ells, el vostre cos rebrà l’estrès metabòlic que necessita. Es tracta de superconjunts, dobles, trisets, moviments híbrids, intervals i aproximacions circulars.
Superset - combinar exercicis per a músculs oposats en un sol enfocament. Per exemple, llançaments al seu lloc i premsa al banc. És a dir, després d’haver fet estocades, no descansa, sinó que fa immediatament una premsa al banc. Només després d’això, descansareu i repetireu de nou el superconjunt.
vint - combinar exercicis per a un grup muscular en un sol enfocament. Per exemple, flexions des del terra i aplanament de peses. Es realitza de manera similar a un superconjunt.
Triset - combinació de tres exercicis per a diferents grups musculars en un sol enfocament. Per exemple, pissarres a la gatzoneta, premses assegudes i inclinades sobre files.
Moviments híbrids - Es combinen dos exercicis no en un enfocament, sinó en un sol moviment. Per exemple, poseu-vos a la gatzoneta amb peses i premeu cap amunt: us poseu a la gatzoneta, mantenint les peses al nivell del pit i, a continuació, poseu-vos dret i estrenyeu-los mentre estigueu de peu. Els híbrids són sovint utilitzats per Gillian Michaels en els seus programes. Un bon exemple és el programa No more zones de problemes, que es basa gairebé completament en elles.
Aproximacions per intervals - Superestablir exercicis pesats i lleugers. Per exemple, 5 repeticions burpees amb flexions i 10 gronxadors amb peses.
L’entrenament en circuit ha estat durant molt de temps una sorpresa: fer exercici sense descans es considera el mètode més fàcil per construir un entrenament per cremar greixos.
Elaborem un programa d’entrenament per a la llar
Si heu llegit l'article "Com elaborar un programa d'entrenament per al gimnàs", coneixeu les regles bàsiques per escriure un conjunt d'exercicis. Primer, trieu la divisió; per exemple, aquesta vegada fem servir el banc / pes mort. A continuació, determinem el nombre d’exercicis (6-8), el nombre de conjunts i repeticions, escollim mètodes per augmentar la intensitat (superconjunt, híbrids).
Entrenament A:
1. Poseu a la gatzoneta i premeu manuelles fins a 4 × 10
Superconjunt:
2a. Estiraments al seu lloc amb manuelles 3 × 12 a cada costat
2b. Flexions des del terra / des dels genolls 3 × 12
Superconjunt:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. La manuella lateral augmenta 3 × 15
Superconjunt:
4a. Curl de cames amb mancuernes 3 × 15
4b. Reducció de peses 3 × 15
Entrenament B:
1. Pes amb peses romanès 4 × 10
Superconjunt:
2a. Fila de manuelles 3 × 12
2b. Hiperextensió de terra / bola 3 × 12
Superconjunt:
3a. Fila inclinada d'una manuella 3 × 15
3b. Pont de glutis d'una sola cama 3 × 15
4. Cruixits ajaguts 3 × 15
5. Tauler: 60 seg
Tingueu en compte que els exercicis més difícils tècnicament són els primers i no estan emparellats. Com més difícil sigui el moviment, més a prop hauria de ser (caloritzador). Vam acabar amb un complex residencial força complex. Si sou principiant, al principi no podreu utilitzar cap mètode per augmentar la intensitat: feu els exercicis de manera constant i treballeu per dominar la tècnica correcta.