Com dissenyar un entrenament amb pes corporal per a qualsevol condició

Hi ha situacions en què cal saltar-se un entrenament al gimnàs, no hi ha manera de fer exercici en vídeo o amb manuelles a casa. Sovint això passa quan es viatja, de vacances o quan es plantegen problemes més importants que requereixen solucions urgents. I si hi ha ganes de formar-se, però enlloc i sense res? Hi ha un tipus d’entrenament que no requereix equipaments ni instal·lacions especials. Es tracta d’una sessió d’entrenament a intervals de pes corporal.

Característiques de l'entrenament amb pes corporal

La característica principal de l’entrenament a intervals amb el pes corporal és que trien principalment moviments multiagrupació i híbrids. Això vol dir que els principiants hauran d’aprendre la tècnica per realitzar els exercicis i començar amb moviments senzills, complicant-los gradualment. Per exemple, en lloc de saltar de la posició a la gatzoneta, primer heu d’aprendre a posar-vos a la gatzoneta correctament i, en lloc del pes mort del rei d’una cama, aprendre a mantenir la columna vertebral en la posició correcta quan baixeu de dues potes. Les persones entrenades poden completar immediatament l'entrenament amb exercicis més complexos i híbrids.

La següent característica és una àmplia gamma de repeticions, de cinc a vint per conjunt. Els enfocaments es realitzen durant un temps: cal fer el màxim nombre de repeticions en 30-40 segons (caloritzador). Com més difícil sigui el moviment, menys repeticions podeu realitzar. Qualsevol persona mitjana pot fer fàcilment 30 ponts de glutis en 20 segons, però és poc probable que domini 20 burpes amb flexions.

Els exercicis es realitzen en cercle. El descans entre cercles és mínim: una mitjana de 30 segons. Els principiants poden descansar més temps fins que es recuperen i respiren. La seguretat és el primer.

La presència de bucles TRX o una goma ajuda a fer que el conjunt d’exercicis sigui més variat, però no és un atribut obligatori.

Composició d'entrenament amb pes corporal

Hi ha moltes maneres de construir un entrenament per intervals, però aquí teniu la més senzilla i senzilla. Per a una sessió, només heu de triar tres exercicis: els músculs de la part superior del cos, la part inferior del cos i el cardio. Les persones entrenades poden incorporar moviments híbrids complexos a la classe.

El nombre d’enfocaments serà elevat. Si per a una sessió circular estàndard de vuit exercicis es recomana fer 3-4 cercles, llavors amb tres exercicis el nombre de cercles augmentarà a 8-9. Programa 15-20 minuts per a la part activa de la sessió i fes el màxim nombre de voltes possible, assignant només 30 segons a cada exercici.

Entrenament per intervals per a principiants podria tenir aquest aspecte:

1. Flexions de genoll
2. Poseu-vos en gatzoneta
3. Saltant al seu lloc
4. Descans: 1 minut

Per al nivell intermedi aquest complex és adequat:

1. Estocades de genoll elevades
2. Flexions des del terra
3. jumping Jacks
4. Descans: 40 segons

I l’ocupació nivell avançat es pot construir així:

1. Flexió Caterpillar
2. Saltar a la gatzoneta
3. Córrer al lloc amb aixecar els genolls
4. Descans: 30 segons

Podeu utilitzar qualsevol moviment multi-articulació o híbrid. La condició principal és que estiguin en diferents parts del cos.

Cada entrenament es basa en grans exercicis, conjunts desafiants i inclou grans grups musculars. Això proporciona un excel·lent efecte metabòlic (caloritzador).

Assegureu-vos de fer els exercicis correctament, sense trencar la tècnica i no tenir contraindicacions per a les activitats esportives. Si hi ha contraindicacions, és millor descansar i esperar l'entrenament en un entorn més segur.