contingut
El mal d’esquena es produeix per diversos motius. Es produeix per danys als músculs i lligaments que suporten la columna vertebral, així com per osteocondrosi, hèrnia intervertebral, malalties dels òrgans interns, en què el dolor irradia cap a l’esquena. Les contraindicacions de l’estrès, així com el tractament de totes aquestes malalties, difereixen, per la qual cosa és important consultar amb un metge de manera oportuna per obtenir un diagnòstic i tractament exactes.
Entrenament per al dolor agut
Per descomptat, s’ha de cancel·lar l’entrenament en la fase aguda de la malaltia i s’ha de consultar un metge per obtenir un diagnòstic, ja que aquest dolor pot ser causat tant per la hipertonicitat muscular com per l’hèrnia intervertebral. Si teniu una hèrnia que no us molestava abans i ara teniu dolor, això indica l’aparició del procés inflamatori. S'ha format edema, que comprimeix les terminacions nervioses dels teixits circumdants, causant dolor. Quan l’hèrnia comença a formar-se, no hi ha dolor, però el to i la funcionalitat dels músculs es veuen deteriorats.
El primer pas és consultar amb el vostre metge sobre antiinflamatoris i mètodes de fisioteràpia per aturar el procés inflamatori i alleujar la inflamació. El massatge i la teràpia manual no alleugen la inflamació, sinó que només produeixen un efecte a curt termini. No cal experimentació: consulteu el vostre metge i inicieu el tractament.
Quan el dolor desaparegui, torneu a l'activitat física, però no al programa anterior (calorificador). Haureu de realitzar exercicis de teràpia d’exercici durant almenys un mes per enfortir la cotilla muscular i els músculs esquelètics. Només així podreu tornar a entrenaments de ple dret. També haureu de preguntar-ho al metge, després d’haver après les vostres indicacions i contraindicacions. La majoria dels metges no volen assumir la responsabilitat, de manera que sovint us aconsellen que deixeu d’exercitar. En aquest cas, és millor veure un metge que es dedica a la rehabilitació i que us pot actualitzar en la formació. Ja amb aquestes cites, hauríeu d’anar a l’entrenador. Si no teniu la sort de trobar un metge d’aquest tipus, busqueu un entrenador amb la qualificació de terapeuta de rehabilitació.
Entrenament amb mal d'esquena moderat
Si no es confirma el diagnòstic d’una hèrnia, però us preocupa el dolor moderat, mireu de prop el programa d’entrenament.
Què heu d'excloure:
- Càrrega axial a la columna vertebral (banc de pressió / manuelles de peu, gatzonetes i estocades amb una barra, pendents amb una barra, pesos morts des del terra). Tots aquests exercicis es poden substituir. Per exemple, utilitzeu màquines per a premses de cames, extensions, flexions, informació i raptes de cames i utilitzeu una premsa de peu mentre esteu asseguts.
- Files horitzontals sense fixar la columna vertebral (fila de blocs horitzontals, fila de barra al pendent, fila de manuelles al pendent). En lloc d’això, podeu fer servir una màquina de barres d’enllaç o fer files amb pals d’una sola mà estirat sobre un banc amb un angle de 30 graus. Quan recolzeu l’estómac i el pit contra una màquina o un banc mentre feu exercicis de latissimus, allibereu la càrrega de la columna vertebral. La majoria dels exercicis es fan preferentment estirats o asseguts.
- Les hiperextensions, que es torcen a la premsa en una cadira romana, en un èmfasi a les barres desiguals i al terra amb una separació lumbar: tots aquests exercicis exposen la regió lumbar a una càrrega enorme, poden causar o augmentar el dolor.
- Estirament lumbar: pertorba l'estabilitat. La columna lumbar ha de suportar la columna vertebral i no trontollar en totes les direccions. La violació de la seva estabilitat agreuja la condició. S’hauran d’aturar les classes d’estirament i ioga.
- Penjar-se a la barra horitzontal augmenta la compressió i el dolor. Durant la penjada, els músculs profunds de l'esquena es contrauen i no es relaxen.
- Saltar, córrer: creeu una càrrega de xoc a la columna vertebral, és millor substituir-los per un cardio prolongat de baixa intensitat.
En cas de dolor a la columna cervical, s'ha de tenir precaució quan es realitzen premses al banc i seure, i també es nega a penjar-se a la barra horitzontal, prémer per darrere del cap i tracció del bloc superior darrere del cap. Els dos darrers exercicis són un dels més perjudicials i perillosos: condueixen a traumes acumulatius, no haurien d’estar al programa ni tan sols en persones sanes.
Si voleu relaxar els músculs de l’esquena després d’un entrenament, estirar-vos en posició fetal, fer servir una fitball o anar a la piscina és una bona opció. Nedar a la piscina va bé amb fer exercici al gimnàs.
Totes les recomanacions descrites anteriorment seran rellevants per a les persones que tornin a la formació després d’una exacerbació. Destaquem que cada cas concret s’ha de discutir amb un metge.
Prevenció del mal d'esquena
Per evitar l'exacerbació, cal construir correctament el procés de formació. Això us ajudarà a dominar la tècnica d’exercici correcta, un programa d’entrenament equilibrat, enfortint les natges i els abdominals.
- Tècnica d’exercici correcta: mantingueu sempre una posició neutra de la columna vertebral i una desviació natural a la part inferior de l’esquena, no aixequeu mai peses del terra, arrodoneu l’esquena, feu la posició a la gatzoneta, aixecant la càrrega amb les cames, no amb l’esquena.
- Un programa equilibrat significa que la quantitat de càrrega (exercicis, sèries, repeticions) que s'hi mantindrà serà equilibrada al llarg dels plans. Podeu utilitzar un programa senzill per a principiants, ajustar-lo per vosaltres mateixos o contactar amb un entrenador personal.
- Els músculs gluteals i el múscul recte abdominal ajuden a mantenir la posició corporal correcta. Quan són febles, comencen els problemes. Els millors exercicis són pissarres amb mancuerna o kettlebell (glaçoneta en gatzoneta), pont gluteal, tauló, torsió sense aixecar la part baixa de l’esquena.
L’atenció a vosaltres mateixos, l’adhesió a la tècnica a l’entrenament i a la vida quotidiana, la càrrega correcta i un estil de vida actiu són la millor prevenció de trastorns de l’aparell locomotor (caloritzador). Fins i tot si ja teniu problemes, mai no és tard per començar a entrenar amb competència, per no exacerbar-los.