Com entrenar després de 40 anys

Mai no és tard per començar a fer exercici, però és important entendre que l’activitat física és beneficiosa si es fa amb prudència. L’elecció incorrecta de la càrrega pot agreujar lesions antigues i causar un dany irreparable a la salut. Després de 30 anys, les dones es tornen més vulnerables a causa de canvis hormonals graduals. Les dones ben entrenades no necessiten canviar radicalment el programa després d’arribar a una certa edat i, per a aquelles que no tinguin una llarga experiència d’entrenament a l’esquena, és especialment important començar a entrenar correctament i tenir en compte els canvis relacionats amb l’edat.

Com formar una dona després de 40 anys

Aquestes normes també seran rellevants per a les dones de 30 anys que abans no feien exercici físic o bé practicaven esports amb llargues pauses. Els diferents tipus d’activitats d’entrenament afecten el cos de maneres diferents.

L’entrenament anaeròbic (força) enforteix el teixit muscular i ossi, cosa que és extremadament important per a les dones majors de 30 anys (caloritzant). Una disminució del nivell d’hormones sexuals comporta la degradació de la massa muscular i l’aprimament de l’estructura òssia, que presenta una desacceleració dels processos metabòlics i el desenvolupament de l’osteoporosi. L’entrenament de força i les proteïnes suficients a la dieta redueixen aquests riscos.

L’entrenament aeròbic (cardio) enforteix el múscul cardíac i millora la resistència general. Atès que la disminució del nivell d’hormones sexuals s’associa amb el desenvolupament de malalties cardiovasculars, és important que les dones participin en cardiopatia.

L’estirament (stretching) es centra a desenvolupar la flexibilitat de l’aparell lligamentós i millorar la mobilitat de les articulacions, però és extremadament difícil aconseguir una flexibilitat significativa del cos després dels 30, per tant, l’estirament és adequat per relaxar els músculs i prevenir malalties de les articulacions i lligaments.

Segons les recomanacions actuals de l'OMS, les persones de 18 a 64 anys haurien de:

1. Realitzeu exercicis de força per als principals grups musculars almenys 2 vegades a la setmana;
2. Un mínim de 150 minuts per setmana d’aeròbic d’intensitat moderada o un mínim de 75 minuts per setmana d’aeròbic d’alta intensitat. La quantitat òptima d'activitat aeròbica per setmana és de 300 minuts, inclosos exercicis d'alta intensitat, entrenaments d'intensitat moderada i caminades llargues;
3. S’ha de dedicar un mínim de 3 sessions a la setmana a l’entrenament en equilibri.

Combinar tot l’anterior és senzill: només cal fer entrenament de força al gimnàs tres vegades a la setmana, fer 20 minuts de cardio i estiraments després de cada sessió i, els dies fora de l’entrenament, es pot fer a casa, anar a la piscina o anar per un llarg passeig.

Entrenament de força per a dones majors de 40 anys

Si mai no heu fet entrenaments de força durant més d’un any o mai, haureu de començar amb un programa senzill per a principiants i ajustar-lo a les característiques individuals del vostre cos, si cal.

Recomanacions clau:

1. Treballeu tots els grups musculars alhora durant 2-3 mesos. Aquest és el temps suficient per treballar la tècnica en exercicis bàsics.
2. Eviteu la càrrega axial a la columna vertebral (enquadernacions, aixecaments morts, inclinats sobre les files, premses de banc): els canvis relacionats amb l’edat fan que la columna vertebral sigui especialment vulnerable, així que intenteu fer els exercicis asseguts i estirats. En lloc de les posicions a la gatzoneta, premeu les cames, en lloc de doblegar-les sobre les files: palanca o tracció horitzontal en blocs, treballeu la part posterior de la cuixa no amb pes mort, sinó amb hiperextensió i flexió de les cames al simulador.
3. Comenceu l’entrenament treballant grups musculars petits: això s’anomena el principi de la fatiga prèvia, quan primer doneu una càrrega aïllada als músculs i després feu l’exercici bàsic, on la càrrega recau sobre els músculs incansables, cosa que us permetrà per treballar el grup muscular amb menys pes i amb menys risc per a les articulacions i els lligaments. Això vol dir que és aconsellable fer extensió o flexió de les cames abans de prémer la cama.

Cardio per a dones majors de 40 anys

Els entrenaments cardiovasculars són bons per a la salut del cor i no són bons per als músculs, de manera que és aconsellable fer-los juntament amb l'entrenament de força.

Recomanacions clau:

1. Comenceu amb 10 minuts de cardio després de la força, augmentant gradualment el temps a 20-30 minuts;
2. En alguns dies, comenceu amb 20-30 minuts de cardio, augmentant gradualment el temps a 45-60 minuts;
3. Tot i els enormes beneficis de HIIT, si no ho heu fet abans, acosteu-vos a un entrenament intens amb precaució: feu intervals de llum, no més de 2 vegades a la setmana, augmentant gradualment la intensitat. Per exemple, comenceu amb quatre intervals de trot moderat durant un minut i camineu ràpidament durant 3 minuts. Augmenteu el temps de funcionament o la velocitat i escurceu el temps de caminada amb cada activitat. Quan el cos s’hi acostumi, augmenteu el nombre d’intervals;
4. Eviteu un entrenament intens de salt, aeròbic de pas, córrer per asfalt amb sabates incòmodes. Com s’ha esmentat anteriorment, els canvis en els nivells hormonals redueixen la densitat òssia i el turmell és el lloc més vulnerable quan es fa aeròbic. A més, la columna vertebral també està sotmesa a xocs.

Estiraments per a dones després de 40 anys

La flexibilitat és inherent a nosaltres genèticament. Es pot millorar, però si no us heu assegut al cordill abans dels 16 anys, després dels 30 ja és massa tard per fer-ho. Utilitzeu estiraments per curar i relaxar-vos.

Recomanacions clau:

1. Estireu sempre els músculs després de fer exercici.
2. Per a cada grup muscular, hi hauria d’haver 1-3 exercicis: com més gran sigui el grup muscular, més exercicis.
3. Estireu-vos suaument sense sacsejades innecessàries, mantenint-vos a la posició final durant 15-20 segons.
4. Podeu estirar-vos en un dia separat, però només en músculs càlids.

Prepareu-vos per fer exercici durant molt de temps. Per aconseguir un nivell mitjà de forma física amb un enfocament competent, caldrà un any d’entrenament regular (caloritzador). Veureu els resultats de l’entrenament en forma de reducció de la massa grassa, millora de la postura i del benestar general en dos mesos, sempre que tingueu una dieta organitzada adequadament, patrons de son i control de l’estrès. Cal tenir expectatives realistes, ja que l’entrenament als 20 i als 40 és molt diferent, així com les capacitats del cos. Si ho fas tot correctament i no veus resultats, has de consultar un metge, potser has entrat en el període de la menopausa i has d’ajustar el fons hormonal.