contingut
Els bucles TRX són l’entrenador domèstic perfecte per ajudar-vos a enfortir els músculs, augmentar la resistència, cremar greixos i mantenir-vos en forma. Els bucles TRX treballen els músculs esquelètics de tot el cos i són adequats per a esportistes principiants i avançats. El principal avantatge és que eliminen completament la càrrega axial a la columna vertebral, que està contraindicada en persones amb lesions i trastorns del sistema musculoesquelètic.
Pros i contres de TRX
Els principals avantatges són l’absència de càrrega axial, un emmagatzematge convenient (els bucles, a diferència de les peses i les peses, ocupen molt poc espai) i un gran nombre d’exercicis per a principiants i persones entrenades (caloritzador). Tot i això, el TRX no és un producte universal adequat per a persones amb cap tipus de lesió, de totes les edats i categories de pes. No es poden fer servir persones amb lesions greus a l'esquena o articulacions del genoll. Serà difícil per a persones poc entrenades i molt grasses. Abans de començar les classes, consulteu el vostre metge.
Cal tenir expectatives realistes: no formaràs múscul, ja que requereix entrenament de resistència i no veuràs els cubs a l’estómac fins que no canviïs de dieta. Però això no treu els mèrits del TRX, cosa que el converteix en un dels equips més segurs i còmodes amb els quals es pot entrenar en qualsevol condició, tant a casa com a l’exterior.
Frontisses TRX per a diferents nivells d'entrenament
Hi ha tres nivells principals de formació: principiant, entrenat i avançat.
Els principiants són persones que acaben de començar a formar-se. Han de triar els moviments més senzills que puguin fer correctament. Per exemple, les posicions a la gatzoneta amb bucles, ponts de glutis, flexions amb cames en bucles, s’estiren cap al pit. Fer exercici 2-4 vegades a la setmana. Utilitzeu un mode de configuració i repetició senzill: no hi ha superconjunts, no hi ha cercles i no hi ha treball muscular a fallada. És bo incloure exercicis de pes corporal a l’entrenament. Si les flexions de bucle són difícils, feu les flexions de genoll.
Les persones entrenades per a bucles TRX poden utilitzar opcions d’exercici més complexes. Les estirades i les posicions a la gatzoneta en una cama, les flexions amb una cama en el bucle, els pull-ups australians en tota la seva gamma haurien de constituir la base del programa. Els estudiants poden utilitzar enfocaments complexos, compondre exercicis en superconjunts, trisets o cercles, així com afegir altres tipus de càrrega. La freqüència de l’entrenament TRX continua sent la mateixa: de 2 a 4 vegades per setmana, però a això podeu afegir dies d’entrenament cardiovascular, natació i altres activitats.
El nivell avançat us permet utilitzar moviments encara més complexos: flexions TRX, estocades búlgares, flexions amb un braç i flexions. La formació dels avançats és més intensa que la dels entrenats. Aquí podeu utilitzar conjunts complexos, fer un joc contra rellotge, augmentar el nombre de repeticions amb cada entrenament i altres mètodes de progressió. La freqüència d’entrenament per al nivell avançat és de 4 a 6 entrenaments per setmana.
Amb la pràctica regular, la transició d’un nivell a un altre dura una mitjana de 12 setmanes.
Exercicis TRX
Anem a enumerar els exercicis bàsics de simples a complexos.
- Cames i glutis: gatzonetes i estocades amb suport als bucles, pont gluteal, estocades laterals, estocades búlgares, gatzonetes a una cama, pes mort del rei.
- Músculs posteriors: estiraments cap al pit, pivots corporals, caimà, estiraments frontals, estiraments en Y, filades d'un braç, estirades del terra australianes.
- Tòrax: flexions TRX de peu, flexions des del terra (cames als bucles), tirant dels braços, jersei amb TRX, flexions des del terra (braços als bucles).
- Músculs de l’espatlla: cria en Y, rellotge amb abducció d’un braç, cria en T.
- Músculs del braç: extensió i flexió dels braços al pendent.
- Músculs bàsics: tauló, tauló de pivot, trencadissos, escalador, escalador invers, plec, Spiderman.
Com més exercicis coneguis i puguis fer, millor. Els exercicis bàsics per a cada grup muscular es poden trobar als següents vídeos.
Es poden veure exercicis per a les cames, les espatlles i els abdominals al videoclip “TRX Loops - Exercicis efectius per a les cames, abdominals i espatlles” (Your Body Mind):
Els exercicis per al pit i l'esquena es poden veure al videoclip "Exercicis TRX per al pit i l'esquena a casa i a l'aire lliure" (Your Body Mind):
Recordeu que els TRX són segurs, però no garanteixen la protecció contra lesions en cas d’exercici inadequat. Apreneu la tècnica abans de començar a fer exercici.
Exemple de formació per a principiants
Abans de començar la part principal, feu un exercici lleuger de gimnàstica articular i exercicis de pes corporal com a gatzonetes, flexions de genoll, estocades, diversos gronxadors i rotacions.
Per evitar que el cos s’acostumi a la càrrega, el nombre de repeticions o conjunts canviarà d’una setmana a l’altra:
Setmana 1: 3 sèries de 8 repeticions
Setmana 2: 3 sèries de 10 repeticions
Setmana 3: 4 sèries de 10 repeticions
Setmana 4: 4 sèries de 12 repeticions.
L’entrenament en si consisteix en els exercicis següents:
- Okupes;
- Pont gluteal;
- Afanys pel pit;
- Flexions de peu;
- Dilucions en Y;
- Tauló (potes en bucles).
Acabeu l'entrenament estirant tots els músculs que treballen.
Després d’un mes de pràctica, podeu substituir els exercicis lleugers per opcions més difícils o afegir moviments nous al programa.
Construeix els teus entrenaments seguint el principi de tot el cos alhora. Això us ajudarà a cremar més calories, dominar i perfeccionar la vostra tècnica de moviment, millorar la resistència muscular i passar a un nou nivell d’entrenament (caloritzador). No hi haurà molts exercicis disponibles al començament de la classe, però no us desespereu. Començant per moviments senzills, podreu dominar variacions més complexes al llarg del temps. Tot té el seu temps, sobretot, paciència i formació regular.