Banc amb una mà en posició propensa

Premeu una mà en decúbit supí: exercicis tècnics:

1. Estirat a terra o en un gimnàs. Doblega lleugerament els genolls.
2. Obteniu ajuda del soci que us ha de donar el diapasó. Agafa el coll amb una mà. Al començament de l'exercici, el braç està completament redreçat, com es realitza la premsa al banc. Mantingueu l’adherència del coll neutral (el palmell cap a dins cap al tors).
3. Mà lliure estirada a terra.
4. Per inhalació, baixeu la barra cap avall fins que el colze toqui el terra.
5. A l'expiració, aixequeu el coll i torneu-lo a la posició original.
6. Completeu el nombre de repeticions requerit.
7. Canvieu els braços i repetiu l'exercici.

Variacions: també podeu realitzar aquest exercici amb manuelles. En aquest cas hi ha un major aïllament dels músculs pectorals.

Nota: després de l’exercici, no deixeu caure la barra ni el pes a la terra, ja que això pot provocar lesions al canell. Agafa el pes amb les dues mans i reserva.