contingut
El bíceps és un múscul de dos caps d’una espatlla, que es veu bé per la part exterior del braç. Sovint es demostra com un signe d’un cos musculós, de manera que és familiar per a tothom. Si decidiu treballar per alleujar i enfortir els músculs, us oferim una selecció de exercicis efectius al bíceps i pla d’entrenament, de manera que pugueu endurir les àrees problemàtiques o treballar els músculs en funció dels vostres objectius.
Informació general sobre l’entrenament del bíceps
Si necessiteu noies per entrenar bíceps?
Si esteu fent entrenament de força i voleu que tots els grups musculars treballin de manera equilibrada, sí, per fer exercicis necessaris sobre el bíceps. En cas contrari, no podreu assolir el progrés necessari en altres músculs. Per exemple, es necessita un estudi qualitatiu dels músculs de l'esquena músculs bíceps forts. I si no es desenvolupen, no podreu progressar en l'enfortiment dels músculs de l'esquena.
Si esteu fent entrenament de potència, però només voleu aprimar i posar els músculs en to, fer exercicis aïllats per al bíceps opcional. Més aviat podeu incloure 1-2 exercicis per al bíceps en l'entrenament per a les mans, però no és necessari el conjunt complet d'exercicis per al bíceps. En aquest cas, es recomana veure l'article: Top 20 exercicis per a braços. Presenta el pla general dels exercicis per tonificar els braços, inclosos els bíceps, els tríceps i les espatlles (Delta).
Moltes noies es preocupen perquè l’entrenament de la força dels músculs augmenti i el cos esdevingui muscular i quadrat. Tot i així, ens afanyem a tranquil·litzar-vos. Fins i tot amb pesos pesats per aconseguir un creixement muscular significatiu les noies és molt difícil a causa de les peculiaritats del sistema hormonal. Tan no renuncieu a l'entrenament de força, perquè amb la seva ajuda, es pot obtenir un bonic cos tonificat.
Amb quina freqüència he d’entrenar els bíceps?
Quan s’entraça la força, els bíceps sovint s’entrenen en un dia amb el esquena, perquè durant l'entrenament de força als músculs de l'esquena participen els músculs dels flexors de la mà (bíceps). Una altra opció popular és entrenar els músculs del bíceps en un dia amb antagonistes dels músculs, és a dir tríceps. La primera opció és més tradicional. La segona opció s’utilitza sovint quan es vol canviar el pla d’entrenament clàssic per obtenir un nou rendiment de potència de creixement.
Per tant, si esteu fent entrenament de força, realitzeu exercicis al bíceps 1-2 vegades per setmanautilitzant una de les dues combinacions de grups musculars en un dia:
- Tornada + Bíceps
- Bíceps + tríceps
- Bíceps + tríceps + espatlles
Si teniu prioritat en la pèrdua de pes i aprimament, és millor utilitzar l'entrenament en grups musculars separats, tal com s'ha descrit anteriorment, i per a tot el cos. En aquest cas, cal prestar atenció a l'entrenament del circuit, que inclou una gran varietat d'exercicis per a diferents músculs, inclòs el bíceps.
Exercicis sobre bíceps per a nenes
1. La flexió dels braços al bíceps
Plegar les mans és un dels exercicis més útils i eficaços perquè els bíceps tonifiquin les mans. Poseu-vos dret, agafeu una manuella amb els palmells cap endavant. Estirar l’esquena i mantenir els colzes a prop del cos. A l'expiració, doblegueu els colzes, alceu els avantbraços i tomeu els palmells a les espatlles. Les mans per sobre del colze romanen estacionàries. A la inspiració, baixeu lentament l'avantbraç per tornar a la seva posició original.
2. Doblegar les mans sobre un bíceps amb un "martell" de subjecció
Aquest exercici per al bíceps és una de les variacions de flexió de les mans, però aquí fem servir una adherència neutra, de manera que hi ha una altra càrrega al múscul objectiu. Poseu-vos dret, agafeu manuelles a les mans, amb els palmells enfrontats. Intenteu mantenir els colzes a prop del cos, les espatlles cap avall i l'esquena recta. A l'expiració, doblegueu els colzes amb els palmells cap amunt a l'altura de les espatlles. En inspirar, torneu a la posició inicial.
3. La flexió dels braços al bíceps amb el canvi de mans
Aquest exercici per al bíceps és especialment adequat per a aquells que tenen preses de peses pesades. Prengui peses a l’adherència de les mans. A l'expiració, doblegueu el colze i aixequeu el palmell d'una mà, girant el pinzell cap a l'articulació. En inspirar, torneu lentament a la posició inicial. Després feu el mateix moviment amb l’altra mà. Bàsicament, podeu doblegar els dos braços al mateix temps, permetent el pes de les manuelles. Aquest exercici per al bíceps no es recomana si teniu problemes amb les articulacions carpianes.
4. Doblament de les mans sobre un bíceps, amb rotació del colze
Aquesta opció exerceix els bíceps que busquen aquells que vulguin diversificar la rutina d'entrenament. El principi és el mateix que el primer exercici. Agafeu les manuelles perquè les palmes mirin cap a l'exterior. A l'expiració, doblegueu els colzes per situar l'angle recte entre el braç i l'avantbraç. En aquesta posició, mantingueu-lo premut durant 2 segons, gireu-lo cap a l’articulació carpiana de 180 graus i cap enrere. A continuació, estireu les mans cap a les espatlles per inspirar per tornar a la posició inicial.
5. Flexió de Zottman
Es tracta d’un exercici per al bíceps, de fet, és una combinació de dos exercicis: flexió d’adherència recta + flexió d’adherència inversa. Agafeu les manuelles i gireu els palmells cap a fora, cap enrere recte, amb les espatlles cap avall. Per inspirar, doblegueu els colzes i aixequeu els palmells fins al nivell de les espatlles. Gireu el canell de 180 graus perquè quedessin a l’exterior. A la inspiració, baixeu les mans mantenint l’adherència inversa. En la posició baixada, gireu el canell cap enrere 180 graus i repetiu l'exercici.
6. Bíceps flexionant pulsador
Els exercicis palpitants són ideals per realitzar, si voleu aconseguir el to muscular, però només teniu una manuella petita. Agafeu les manuelles i doblegueu els colzes de manera que l'espatlla i l'avantbraç formin un angle recte. Ara realitzeu un moviment palpitant, elevant les mans cap amunt amb una petita amplitud. Els exercicis al bíceps és millor no practicar amb pesos pesats.
Per gifs gràcies canal de youtube HASfit. Per cert, tenim una gran selecció d’entrenaments de força de HASfit per al to corporal i l’enfortiment dels músculs. Allà trobareu algunes opcions de programes al bíceps.
Planifiqueu entrenaments sobre bíceps per a nenes
Quin pes de peses aconseguir?
La primera pregunta que sorgeix abans d’entrenar els bíceps, com utilitzar el pes de les manuelles? Si heu decidit seriosament començar a entrenar a casa, és millor comprar-lo peses plegables de fins a 10-15 kg. Fins i tot si tot just comenceu a fer exercicis sobre un bíceps i teniu pesos mínims suficients, finalment els músculs s’adaptaran i hauran d’augmentar el pes de les peses.
El pes de les manuelles depèn dels vostres objectius:
- Si esteu treballant sobre el creixement muscular, a continuació, agafeu el pes de les manuelles, en què es realitza l'última iteració de l'enfocament amb el màxim esforç. Per a principiants, les noies s’adaptaran al pes de 5-7 kg, per primera vegada per fer exercici sobre un bíceps que serà suficient. En el cas de l'entrenament sobre el creixement muscular, heu de realitzar exercicis per a 8-10 repeticions, aproximació 3-4.
- Si esteu treballant sobre el to muscular i la crema de greixos, el pes de les manuelles per començar, es pot prendre 2 3 kg. En aquest cas, l'exercici implica el bíceps 12-15 repeticions de 3-4 aproximacions. No obstant això, en aquest cas, haureu d’augmentar gradualment el pes de les manuelles, en cas contrari es reduirà l’eficàcia de l’entrenament dels músculs.
Pla d'entrenament bíceps per a nenes
Els bíceps del pla d’entrenament per a noies, respectivament, també variaran en funció dels vostres objectius. Un cop expliquem que si només teniu una manuella petita (5 kg), no hi ha opcions, utilitzeu el segon pla. Amb peses petites sobre qualsevol creixement muscular pot no estar fora de qüestió, però realitzar 8-10 repeticions amb aquest pes és simplement una càrrega insuficient.
Pla per al creixement muscular:
- Doblegar les mans sobre un bíceps: 8-10 repeticions, 3-4 aproximacions
- Doblegar les mans sobre un "martell" de presa de bíceps: 8-10 repeticions en 3 sèries
- La flexió dels braços al bíceps amb el canvi de mans: 8-10 repeticions a cada braç en 3 sèries
- Flexió de Zottman: 8-10 repeticions en 3 sèries
Descanseu entre sèries de 30 a 45 segons. Descansa entre exercicis 2 minuts.
Planificar el to muscular (només podeu deixar 4 exercicis que escolliu):
- Doblegar les mans sobre un bíceps amb un gir: 12-15 repeticions, aproximació 3-4
- Doblegar les mans sobre un bíceps amb un "martell" de subjecció: 12-15 repeticions, aproximació 3-4
- La flexió dels braços al bíceps amb el canvi de mans: 12-15 repeticions, aproximació 3-4
- Flexió de Settimana: 12-15 repeticions, aproximació 3-4
- Flexió pulsant sobre un bíceps: 15-25 repeticions, 3-4 aproximacions
Descanseu entre sèries de 30 a 45 segons. Descansa entre exercicis 2 minuts.
Si no sou capaç d’augmentar el pes de les manuelles, intenteu augmentar el nombre de repeticions o realitzeu-ne les utilitzadesonuna quantitat d’enfocaments molt més gran.
Com entrenar bíceps sense peses?
Què cal fer si no teniu peses i les voleu comprar, no hi ha possibilitat? Bíceps: es tracta d’un múscul gairebé impossible d’entrenar aïlladament sense equip addicional. No obstant això, les manuelles es poden substituir fàcilment per altres accessoris.
Com puc substituir les manuelles:
1. En lloc de peses, utilitzeu una ampolla de plàstic plena d’aigua o sorra:
2. Aconsegueix una banda elàstica (a sportmagazin) o embenat elàstic (a la farmàcia). Amb aquest element podeu entrenar perfectament els músculs de tot el cos, és molt compacte i ocupa molt poc espai:
3. O podeu comprar expansor tubular, també és útil per a l'entrenament de força. Amb això sempre el podeu emportar:
Entrenaments de vídeo per a bíceps a casa
Un excel·lent entrenament per a les ofertes de bíceps l’equip de HASfit. Per a les classes necessitareu un conjunt de peses, un programa adequat tant per a homes com per a dones. Si us agrada fer, i aquests exercicis per al bíceps us convindran perfectament:
1. 12 minuts de musculació amb bíceps a casa
2. 14 minuts de musculació amb bíceps a casa
3. Entrenament bíceps a casa de 20 minuts amb peses
Si no voleu realitzar els exercicis per separat sobre un bíceps, però busqueu un entrenament general per a braços i espatlles, consulteu els nostres vídeos de la col·lecció: Els 12 millors entrenaments de força amb peses per a la part superior del cos de Fitness Blender.
Veure també:
- Els 50 primers exercicis per a les natges a casa
- Top 50 exercicis per als músculs abdominals
Braços i pit