Els 20 millors exercicis a casa per a dones: imatges + pla de lliçons

Totes les noies somien amb mans esveltes i gracioses sense flaixar-se. I, per aconseguir-ho, no cal anar al gimnàs, per sobre de les mans esveltes, a la feina i a casa.

Us oferim els millors exercicis per fer braços a casa per a dones amb peses i sense equipament addicional, que us ajudaran a perdre pes a la part superior del cos i a estrenir els músculs.

Regles de realització d’exercicis per a les mans

Tot el que necessiteu per fer exercici a casa són manuelles. I per realitzar determinats exercicis ni tan sols es necessiten peses.

Abans de continuar amb els exercicis, assegureu-vos de llegir les regles de realització dels exercicis per als braços, que es detallen a continuació.

1. Si vols treballar sobre la pèrdua de pes i la crema de greixos a la mà sense augmentar el volum de músculs, feu cada exercici de 15 a 25 repeticions amb peses lleugeres. Si vols per augmentar els músculs dels braços i doneu-los volum i, a continuació, realitzeu exercicis de 8 a 10 repeticions, 3-4 aproximacions amb el màxim pes possible (la darrera iteració de l'enfocament hauria de ser al màxim esforç).

2. Si sou principiants, feu exercici per fer braços a casa utilitzeu el pes de les peses 2 3 kg. Si sou un estudiant experimentat, utilitzeu el pes de manuelles 4 6 kg amb pes gradual. En lloc de peses, podeu utilitzar ampolles de plàstic farcides d’aigua o sorra. L’ideal seria comprar peses plegables amb pes ajustable.

Com triar DUMBBELLS: consells i preus

3. Alternativament, es poden utilitzar manetes amb expansor tubular o banda elàstica. Aquesta és una opció molt compacta d’equips de fitness domèstic, de manera que podeu portar-los al passeig.

4. Els exercicis per als braços impliquen treballar els grups musculars següents: els bíceps (flexor), tríceps (múscul extensor), Delta (espatlles). També durant molts dels exercicis es van incloure els músculs del pit, el múscul de l'esquena i els músculs abdominals.

5. Els exercicis per als braços amb pes lleuger a la llar no "fan pujar" els músculs i no augmenten les mans del volum, no us haureu de preocupar. Els exercicis Mnogoobraznye amb pes lleuger estan dissenyats per aprimar i apretar.

6. Feu els exercicis lentament, intentant concentrar-vos en els músculs objectiu. Els exercicis per als braços no s’han de realitzar amb velocitat, sinó amb qualitat.

7. Per tirar de les mans a més de l'entrenament cal seguir la dieta. Intenta no abusar del menjar ràpid, els productes dolços i fariners, els fregits i els refinats.

NUTRICIÓ CORRECTA: per on començar

8. Podeu entrenar les mans en el vídeo-entrenament acabat. Ara a YouTube pots trobar molts entrenaments més efectius per a tot el cos.

TOP 50 entrenadors a YouTube: la nostra selecció

9. Si voleu complicar els exercicis dels braços, utilitzeu una encarnació palpitant. Això donarà una càrrega molt bona als músculs fins i tot amb peses lleugeres. Podeu, per exemple, realitzar 15 repeticions clàssiques i 15 repeticions de pulsacions.


Planifiqueu l'exercici d'armes a casa:

  • Cada exercici manual realitza 15-20 repeticions, 2 aproximacions (si l'exercici és estàtic, mantingueu-ho durant 30-40 segons).
  • Abans d'entrenar, no oblideu realitzar l'escalfament: el pla d'escalfament abans de l'entrenament.
  • Després d'un entrenament, no realitzeu l'estirament dels músculs d'estirament després d'un entrenament.
  • Repetiu els exercicis 1 vegada a la setmana durant 30-40 minuts o 2 cops a la setmana durant 15-20 minuts.

Aquest pla d’exercicis per a les mans us ajuda a aprimar-vos i a apretar la part superior del cos, donant un to muscular petit. Per al creixement dels músculs i l'alleujament és necessari treballar amb grans pesos. Però a casa, és possible si compreu més pes amb peses.

 

20 exercicis de braços a casa

A continuació es mostren els exercicis més populars i eficaços per a les mans a casa o al gimnàs. Els exercicis són adequats tant per a dones com per a homes. Podreu treballar tots els grups musculars principals dels braços: bíceps, tríceps, Delta.

Top 50 exercicis per a les cames

1. Premsa de banc per manuelles per a les espatlles

2. Aixeca les mans davant d'ell per les espatlles

3. Criant les mans cap als costats per les espatlles

4. Aixecament de peses al pit fins a les espatlles

5. La flexió dels braços per al bíceps i les espatlles

6. Aixecar les mans al pendent pels braços i l'esquena

7. Criant les mans cap als costats per les espatlles i el pit

8. Gira manuelles per al tríceps i les espatlles

9. La flexió dels braços al bíceps

10. La flexió dels braços al bíceps cap al lateral

11. Doblament de les mans sobre un bíceps (empunyadura de martell)

12. Premsa de banc per a tríceps

13. Alçar les mans sobre el tríceps

14. Flexions inverses per als tríceps

15. Corretja estàtica

16. Taula estàtica als colzes

17. - Corretja tàctil

18. Passejant pel bar

19. Estirar les manuelles a la barra

20. Flexions

Gràcies pel canal de youtube de gifs Noia en forma en viu.

Com aprendre a fer flexions

5 vídeos d'entrenament per a mans per a dones

Si us agrada entrenar en un conjunt d’exercicis per a mans ja fets, mireu la nostra selecció de programes de vídeo per a mans. Es poden realitzar a casa, des de l'inventari només es necessiten manuelles.

1. E. Kononov: exercici per perdre pes a les mans (10 minuts)

Exercicis d’aprimament

2. Exercicis per a braços sense peses (20 minuts)

3. XHIT Daily: manuelles amb exercici (12 minuts)

4. Blogilates: entrenament sense equip (15 minuts)

5. POPSUGAR: entrenament del ventre pla i els braços tonificats (20 minuts)

Top 20 entrenaments cardiovasculars per baixar de pes Popsugar

6. Tonifica'l: entrenar les mans per a les nenes (15 minuts)

7. HASfit: manuelles amb exercici (25 minuts)

Cal veure també:

Braços i pit Amb manuelles, musculació

Deixa un comentari