Construint força i múscul amb una piràmide

L’entrenament piramidal és un dels mètodes fonamentals i més eficaços per desenvolupar el volum i la força dels músculs. Utilitzeu aquesta guia per crear el vostre propi sistema d'entrenament piramidal ascendent, descendent i triangular.

autor: Bill Geiger

La història de la civilització occidental té les seves arrels a l'Antic Egipte i es compta durant milers d'anys. L’herència d’Egipte ens ha donat moltes coses, inclòs l’afecte pels gats. I si sou culturistes, fins i tot el vostre programa d’entrenament pot influir en l’arquitectura de l’Antic Egipte, sobretot si seguiu el principi de la piràmide.

L’entrenament en piràmides és un dels esquemes d’entrenament bàsics i més eficaços. Si us confon les seves complexitats, aquest material us ajudarà a transformar qualsevol conjunt d’exercicis, conjunts i representants en una piràmide.

Construint una piràmide

En l'entrenament de força, la piràmide es considera l'estructura fonamental que creeu distribuint conjunts i repeticions per a cada exercici. Implica un començament fàcil amb un augment sistemàtic del pes de treball en aproximacions posteriors. Amb l’augment del pes laboral, el nombre de repeticions disminueix, cosa que il·lustra la relació inversa entre els dos components del procés d’entrenament. L’entrenament clàssic de les piràmides, també anomenat piràmide ascendent, no és una ciència massa difícil. A continuació, considerarem la piràmide ascendent fent servir un exemple d’un exercici -.

L’entrenament piramidal presenta molts avantatges per al desenvolupament d’indicadors de massa i força, però, per desgràcia, no és perfecte, que va ser el motiu de l’aparició d’un parell de variacions interessants. Vegem de prop alguns dels pros i els contres d’una piràmide ascendent.

Les virtuts de la piràmide

1. Escalfament inclòs

Un dels principals avantatges de la piràmide ascendent és que els conjunts d’escalfament estan presents per defecte. Comenceu petit i aneu acumulant la càrrega, cosa que escalfa els músculs objectiu i els fa flexibles. Si alguna vegada heu entrat a un gimnàs i heu intentat aixecar una pesada barra sense escalfament, sabreu que d’aquesta manera no us podeu acostar al pes màxim. Podreu aixecar significativament més càrregues i reduir el risc de lesions si incloeu un escalfament gradual al vostre pla.

"Quan vaig començar a entrenar la força, no sabia res sobre el principi de la piràmide, però vaig utilitzar aquesta metodologia en els meus entrenaments", diu Abby Barrows, bikini de fitness professional de l'IFBB i representant de la marca BPI Sports. “Sempre començava petit per escalfar els músculs i acabava amb el pes més gran que podia aixecar (piràmide ascendent). El sistema ajuda a escalfar els músculs i redueix el risc de lesions, mentre prepara els músculs objectiu per a la propera tensió extrema. "

L’escalfament dels músculs amb poc pes us prepararà per aixecar peses reals

2. Augment màxim de força

La piràmide ascendent és ideal per a aquells que busquen guanys de força. Els atletes que busquen maximitzar la força no haurien d’acostar-se a fer tants jocs abans com els culturistes amb l’objectiu d’augmentar el volum muscular, limitant-se a només 1-2 sèries per exercici.

Això els permet generar la màxima potència en els darrers 1-2 conjunts on han d’elevar el pes més pesat. Tots els enfocaments anteriors actuen com un escalfament. Tot i això, cal tenir en compte que cap d’aquests conjunts d’escalfament no s’hauria de realitzar fins a una insuficiència muscular.

3. Gran volum de càrrega

A la naturalesa mateixa de la piràmide, hi ha un gran volum d’entrenament. En adherir-vos a un patró ascendent i augmentar el pes de treball de cada conjunt successiu, inevitablement realitzareu molts conjunts, cosa que garanteix un alt volum de treball, un marcador del creixement muscular.

En termes d’estimulació (augment de massa muscular), els sistemes d’entrenament amb múltiples conjunts són preferibles als programes de baix volum.

Inconvenients de la piràmide

És hora de dir que aquest sistema d’entrenament té dos inconvenients significatius. En primer lloc, l'escalfament no es fa mai fins al fracàs, ni tan sols a prop. El gran nombre de conjunts pot ser un gran problema, sobretot quan s’està ple d’energia al principi de l’entrenament.

És temptador realitzar un seguiment de la fallada muscular, però la recompensa serà una lleugera caiguda dels indicadors de força en els enfocaments posteriors. Si colpeja uns quants conjunts fàcils de fracàs, us allunyareu dels vostres objectius, ja sigui per guanyar força o massa muscular. Voleu que els vostres músculs estiguin frescos a l’últim (darrer) set. Si esteu massa cansats durant els conjunts anteriors, definitivament no estaran plens d’energia. Per tant, tots els grups d’escalfament s’han de completar poc abans de la fallida muscular.

En segon lloc, l’aspecte esmentat anteriorment us obliga a arribar a la fallida muscular només en el darrer conjunt, i això no sempre és suficient si el vostre objectiu és la mida muscular màxima. La insuficiència muscular és important en termes d’estimulació dels processos de creixement. Perquè els músculs creixin, cal sotmetre’ls a un estrès important. Un dels fracassats pot no proporcionar l’impuls de creixement que necessiteu.

En resum, la piràmide ascendent és molt adequada per a aquells que desitgen augmentar la força i la potència, però no és tan eficaç quan es tracta del màxim augment de la mida muscular. Aquesta característica és important.

Piràmides invertides

Per tant, si una piràmide ascendent no és l’opció ideal per al treball massiu, què és? Agafeu la piràmide descendent, de vegades anomenada piràmide invertida. El nom transmet amb molta precisió l’essència de la tècnica: comenceu amb el pes màxim, feu diverses repeticions, després reduïu el pes i feu cada vegada més repeticions en conjunts posteriors. Aquesta és només una còpia invertida de la piràmide de premsa de banc comentada anteriorment.

Amb una piràmide inversa, és més probable que obtingueu un fracàs muscular, cosa que significa que guanyeu més massa.

Proposo aprofundir en alguns dels avantatges que comporta l’ús d’una piràmide invertida.

1. Comences amb el més difícil

En una piràmide invertida, maximitzeu la càrrega del múscul objectiu en els primers conjunts quan encara està ple d’energia. Amb menys conjunts que consumeixen la força abans d’aixecar el pes màxim, en el conjunt més pesat s’utilitza el màxim nombre de fibres musculars, cosa que comporta un major creixement.

Burrows assenyala que la piràmide descendent és més adequada per a tasques greus de desenvolupament muscular. "M'encanta la piràmide de dalt a baix perquè et permet començar per les més difícils sense els conjunts que acumulen fatiga", diu. “Avui entreno sobre una piràmide invertida amb almenys quatre pesos diferents. Em canso més quan entreno així. ”

2. Màxim creixement muscular

La piràmide invertida és ideal per al treball massiu, ja que és més probable que experimenteu un fracàs muscular. Quan treballeu per la força, no voleu entrenar al fracàs amb tanta freqüència, però treballar per a la massa requereix un enfocament diferent. Amb aquest tipus de piràmide, es produeix un fracàs des del primer set, i es colpeja molt més sovint. Des del primer fins a l’últim conjunt, es pot treballar fins al fracàs, i això és important quan es tracta d’estimular els mecanismes responsables del creixement muscular.

"Fer exercici fins al fracàs és important per construir músculs perquè està esquinçant cordons musculars", diu Burrows. "En entrenar d'aquesta manera, obtindreu més micro-llàgrimes musculars".

3. Volum i intensitat

La piràmide descendent garanteix un alt volum d’entrenament, però també permet entrenar amb més intensitat i càrrega. En sumar la quantitat total de treball (conjunts i repeticions) en cada exercici, obtindreu un major grau d’intensitat i estrès per al grup objectiu amb una piràmide invertida.

"Intento entrenar amb aquest mètode el més sovint possible", afegeix Burrows. “Això està influït pel grau de dolor muscular. Normalment utilitzo aquest enfocament per a la major part dels músculs del cos, especialment les espatlles. També m’agrada posar-me a la gatzoneta en una piràmide, però després d’això és massa difícil caminar la propera setmana. "

Si heu tingut cura, recordareu que aixecar pesos pesats requereix un escalfament profund. Viouslybviament, la piràmide descendent no preveu enfocaments d’escalfament.

Tot i que no hi ha escalfament a la clàssica piràmide invertida, ignorar-la seria un gran error. Igual que amb la piràmide ascendent, l'escalfament no es fa mai fins a la insuficiència muscular. Immediatament després de l’escalfament, moveu-vos al màxim pes de treball i, a continuació, enganxeu-vos al patró piramidal invertit.

Triangle: la unió de dues piràmides

Us pot semblar que és injust fer conjunts d’escalfament, però no incloure’ls al programa principal. No puc estar d’acord amb tu. És que, en aquest cas, seguiu una tècnica anomenada "triangle" i combina els signes d'una piràmide ascendent i descendent.

Amb els triangles, feu un parell de conjunts d’escalfament, cadascun amb pesos creixents i repeticions decreixents, però sense arribar a la fallida muscular. Després del pes màxim, canvieu a una piràmide descendent i treballeu amb pesos decreixents i repeticions creixents en conjunts posteriors, cadascun dels quals es realitza fins a un fracàs muscular.

Aquesta tècnica proporciona el volum i la intensitat necessaris per guanyar massa muscular. Després dels dos primers exercicis per a cada grup objectiu, podeu deixar caure tots els conjunts d’escalfament i anar directament a la piràmide descendent. Per a aquells que vulguin construir múscul, aquest tipus de piràmide és una de les millors tècniques d’entrenament que existeixen.

Entrenament piramidal sense problemes

Esteu preparats per integrar l'entrenament piramidal, en totes les seves variacions, al vostre programa d'entrenament de força? Preneu uns quants consells senzills i, a continuació, poseu-los en pràctica en un dels exemples d'entrenament suggerits.

• Quan s’entreni en una piràmide ascendent, no es facin mai conjunts d’escalfament per fracàs muscular. Un escalfament és qualsevol conjunt en què continueu augmentant el vostre pes de treball, cosa que significa que el nombre de repeticions disminueix amb cada conjunt d’entrenament posterior.
  
  
• Un cop assolit el pes màxim (indicat en cada exercici per al nombre mínim de repeticions), treballeu fins a la insuficiència muscular.
  
  
• Els culturistes i les persones que s’esforcen per aconseguir el màxim volum muscular haurien de realitzar diverses aproximacions a la fallida i, per tant, la piràmide descendent i el triangle són els més populars en aquest cas.
  
  
• Tingueu en compte que la piràmide descendent no inclou conjunts d’escalfament. Feu-ne tantes com creieu que són necessaris, però no porteu mai l’escalfament a la insuficiència muscular.

Alguns exemples de programes de formació

Piràmide al pit

Piràmide inversa a les potes

Triangle posterior

Llegir més: